瑜伽低位弓步有辣么多變體？?開肩開髖瘦大腿！

06-06

低位弓步

low lunge

低位弓步又叫騎馬式或者衝刺式，是一個基本的哈他瑜伽體式。主要作用是打開髖部、拉伸大腿後側。看似單調的一個體式，可以做出很多變體，鍛煉身體的其他部位，運用在流瑜伽中，讓體式的銜接更加流動。

低位弓步的8個基本變體

雙手扶膝蓋對你的平衡力比較有挑戰性，雙手向上延展活動肩膀。

大腿前側（股四頭肌）拉伸

雙手合十的扭轉，轉動脊柱

雙手放在前腿內側可以拉伸腹股溝，打開髖部

臀部向後移到膝蓋上方，腳掌踩地，拉伸腳踝和大腿後側。需要的話用上瑜伽磚。

臀部向後移到膝蓋上方，腳掌離地，腳跟著地，更加強烈拉伸大腿後側。需要的話用上瑜伽磚。

低位弓步的更多變體

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後面腳趾踩地，更容易穩定平衡，拉伸腳踝後側。

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雙手往後觸地，強烈拉伸髖部前側，打開胸腔和肩膀。

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拉伸大腿前側，前面手肘著地讓拉伸更加強烈。

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雙手在後方十指交扣，打開胸腔和肩膀。

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一手在外側觸地，一手延展向上，加強髖部拉伸，活動肩膀。

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一手在前方撐地，一手向上延展，輕微的扭轉，打開胸腔，活動肩膀。

最後總結一下，辣么多的低位弓步變體，可以開肩開髖拉伸大腿前側後側，舉一反三，在類似的體式中也一樣可以做這些變體，比如：高位弓步式、戰士一、戰士二式等等。

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