站樁知識

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站樁（雙手托天）兩腳左右自然站立，與肩同寬，兩手心相對（手心勞宮穴採氣）。吸氣時，提肛，五指抓地，舌頂上胯，意念大自然之精華慢慢向上托起，託過頭頂稍停。呼氣，全身繃緊用暗勁，掌心向下、翻掌，兩手五指分開，意念大自然精華之氣往下壓，初練9至18次，隨功增加至36次。站樁是中國武術普遍採用的築基手段。站樁不僅僅是扎馬步，我知道的還有弓步樁、虛步樁；站樁也不光是為了練腿力。我只略知一點太極拳的站樁：太極拳習練時要求虛領頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、松腰斂臀……立身中正、心靜體松……只有這樣，在技擊中才能敏銳的覺察到對方的破綻，作出迅速的反應，後發先至，出奇制勝。站樁事達到這種境界的有效方法之一。我常用的站樁練法是：兩腳開步同肩寬，兩膝微曲，兩臂曲抱於胸前或腹前，雙手距離約十厘米十指相對。然後就是調整身形：頭放正下頜略內收、兩耳放平、雙肩同高、兩髖同高…… 然後調整精神：兩眼視正前方略低一點，兩耳聽正後方略高一點。百會虛虛向上領起…… 然後放鬆周身：從頭頂開始檢查，逐一放鬆周身，直至雙膝、雙腳踝，而雙腳穩穩地踩在地上。反覆檢查、調整並體會節節放鬆、節節對正的感覺，此時，應已達到命門後撐、跨根內縮，臀猶如鐘錘懸掛…… 體會「虛領頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、松腰斂臀……立身中正、心靜體松……」的感覺，體會氣沉單田的感覺，體會身備五弓的感覺等等。此時的放鬆，不是鬆散、軟塌塌，而是周身是一個整體，處於一種「似松非松，將展未展」的狀態。不僅有靜的樁功，也有動的樁功。站樁不僅是練基本功，也是一種有效的健身手段。

扶陽妙法-站樁　　昨日購得盧火神醫集系列一-扶陽講記一書，一讀之下，不忍釋卷。一夜讀完全書，深有感觸，此書不僅對於中醫從業者有所啟發，也是對於傳統哲學中陰陽觀念的一種解讀方法。書「陽主陰從，從陽治理」的觀點不僅用於醫學臨床實踐，對於養生鍛煉也有莫大的益處，可以說陽是人生立命的根本，如果遵從扶陽的理路，可以極大的簡化了用藥的複雜，集中藥效立竿見影，一改中醫不治療急症的錯誤認識。扶陽為主也是對於平時鍛煉養生的一個主導方向，筆者曾習練太極，意拳等健身法，雖無大成，但對於二者功效和方法有一定的了解。站樁是中國武術的基本功法，這在其他國家的技擊術中是沒有的，說明站樁在中國武術中的重要性，幾乎所有拳種都有站樁法。對於站樁法的功效已經有很多文獻做出了研究，其功效是不容置疑的，筆者與師友也深有體會。本文提到站樁是受了扶陽思想的啟發，發現其暗合扶陽理路，也是對於「陽主陰從，從陽治理」陽為主導這一思想的有益補充，在書中盧崇漢醫師從醫學用藥方面談到了很多疾病的治療方法，但這需要依靠有理論和經驗的醫生確診方能有效，對於一般人的養生治病談的並不多。如果我們看書後對於開闊思路是有幫助的，而自我鍛煉方面則無入手處。　　　　本文稱站樁為扶陽妙法，即站樁一法可以昇陽氣，固本原，陽氣充足自然百病不生。古人云「純陽為仙，純陰為鬼」仙人長生不老者也。道家老子言「復歸於嬰兒」嬰兒古醫家認為乃"純陽之體」，生命力最強，生長最快，而老年人則相反。道家的修鍊也正是實踐著老子這句話。站樁為什麼會扶陽呢？盧崇漢：動能生陽，也能耗陽，言談，工作，勞累，思慮都是耗陽的動，一般的體育運動如跑步是一邊昇陽一邊耗陽的動，我們的機體每時每刻都在這種生與耗的過程中，健康人的生耗是平衡的，所以不病，病人是這個過程中耗大於生，例如很多調查中表明大學研究人員的壽命平均50餘歲，是因為思慮過多，損耗陽氣所致。所以鍛煉要抓住生陽這一主導，而站樁是最適應這一思想的。為什麼站樁功能昇陽呢，其一，站樁功要求心理上的平靜，要求口不言，眼無所視，耳無所聽，心中無慮，這就減少了人體陽氣的消耗。同時他用加強了人體的內動，這種動不是肢體的動，當代拳學宗師王薌齋曾說：「不動乃是生生不已之動」，站樁功的外形保持不變，而內部氣血運生生不息。曾有西醫檢測站樁後人體血小板數增加，攜氧度增加，各種抵禦病毒侵害的細胞都有所增長。很多運動一旦耗氧量增加心跳加快，就不免呼吸加快呼吸急促，運動量過大時會導致細胞缺氧而妨害肌體健康。唯有站樁一法可以加快心跳50%，同時降低呼吸次數，提高人體對氧氣的利用率，也符合了昇陽大於耗陽這一理路。這種血象指標的檢驗可以很直觀的揭示人體的變化，盧醫師也常用這種方法來使病人了解自己的病情確確實實的得到了好轉，而不僅僅是抽象的中醫術語和癥狀上的改善。　　　　其二，從道上講。書中劉力紅先生提出，扶陽這一理論立足於「一」（P165--166頁：……現在的中醫能走到「二」的層面已經很少了，而盧門的心法似乎更深了一層，已經到了「一」的層面了）道生一，一生二，二生三，三生萬物，萬物也對應萬病，就有無數的治療方法，如西醫，把病分開來看，頭痛醫頭，腳痛醫腳。一般的中醫理論是二陰陽，陰陽平衡，盧門是一就是陽主陰從，從陽治理，一就是陽。寫到這裡筆者想起西方神話上帝創造人的過程其實和我們道生一乃至萬物的理論還有些相似，如果從隱喻的角度看上帝是道，他創造了亞當，而後用亞當的肋骨創造夏娃，就是道生一（亞當男屬陽），一生二（夏娃女屬音）而後食禁果三，繁衍人類（萬物），此題外話。站樁在武術中就是屬於一的範圍，也就是陽，而後演化諸種招法，拳法。如孫祿堂先生在其太極拳學（近代出版的第一本太極拳著作）形意拳學等著作中就把無極樁作為第一個動作。太極拳講動靜陰陽，虛實進退屬於二的層次，至於其他一些見著破著的拳法則屬於三乃至萬的層次，執著於套路，落於下成。所以王薌齋先生廢止套路，以站樁為核心創立了當代實戰拳學-大成拳，其在50年代推廣站樁療法也使很多人獲益。　　　　由此得之，站樁一法抓住了養生健身的根本之道，生髮陽氣，強健身體，至為簡易，大道唯一，如同盧醫師用藥一樣數精而量足，效力自然明顯，其用藥至多不過十一二味，常用五七味，比之當下庸醫「精選數十味名貴中藥」之言，其去不可一道里計，醫聖張仲景嘗言「葯上十三，任嗎不治」，可見一班。站樁功法簡效宏，常用樁法不過一二，無極，三體，單重雙重而已，各派武學皆有站樁流傳，雖外形不一而實一，亦合黃帝內經所言「把握天地，提攜陰陽，獨立首神，肌肉若一」。若以佛家心法觀之，「不取於相,如如不動」。

「站樁」治好了「甲亢」我患有「甲亢」已有多年，主要癥狀是頸部腫大、心率快。一個偶然的機會，我的一個會武功的朋友建議我練站樁功。為了強身，我每天早晚各練一次，剛開始每次站不到10分鐘。由於有恆心，天天堅持，每次練的時間越來越長。練習一個月後，每次能達到30分鐘。此時發現了站樁的神奇作用：站樁時，渾身大量冒汗，頸部腫大處感覺像是針在扎，但練到後來這一現象居然消失了，練完後走路非常輕快。堅持站樁幾個月後，我去醫院檢查，心率、頸圍等各項指標均正常，所有癥狀全部消失!需要注意的是，站樁要講究姿勢正確，只有在姿勢正確的情況下，才能有收益。(文章出處：武漢晚報)

《站樁的作用》第一對身體的作用：站椿的基本是屈肌和伸肌【等長運動】，也可以說是內在的運動。初學者站樁不到10分鐘已全身震抖，因為全身都在運動，但肌肉在初期未能負擔這種運動量，故站樁可達鍛煉肌肉之效。站樁時腰脊上拔，小腹及腰胯松沉，脊骨的相對於長及垂直，帶動上身骨架的伸張，讓內臟回到最適當的位置，各復其位，各屍其職。不用拙力，增大微循環系統的血流量，達平衡臟腑，弱者轉強之效。站樁時的鬆緊，漲縮活動，可增加韌帶、關節和肌肉的柔韌性，因而鍛鍊出富有彈性的柔韌力。第二對技擊的作用：【用力習慣】：站樁時骨骼支撐，肌肉相對放鬆，達站椿換勁，拙者化靈之效。即去除拙力，換回生生不已的本能自然之力。【呼吸習慣】：站樁時圓胸圓背，自然呼吸，呼吸自會深、慢、均、細，形成習慣。在其它練習如試力、走步、發力、甚致實作時，也不會吃力於胸，橫隔發緊。如此，力必能順達，氣必能沉穩。【拳架定形】：樁架的設計本身也是一個合乎拳術要求的設計。全身關節形成鈍三角形，似曲非曲，起分力和支撐作用。筋肉含力，起蓄勢待發之效。架間透過站樁而定形，在接觸敵人時起絕佳的傳力作用。【意念作用】：意如抱球，用力則球破，不用力球會下落，訓練出拳術中合理的用力方式。因為過剛易折，過柔則弱，抱球之力正是一種中庸之力，敵人不能把我的間架衝散，我又可以隨時發力。要知用拙力抵抗，敵人也不能把我的間架壓扁，但我卻不能隨時發力。相反，我完全放鬆有利發力，但身形體勢易被人一攻即破。抱球的意念，也可讓習者的身體對外力產生一種預應力。【渾圓整勁】站樁把全身放長連結為一個整體，之後的試力、走步、發力練習，把這種整勁用於實作。當中也可加入渾圓爭力的體認(簡單而言，渾圓爭力是一種前後左右上下，四面八方的平衡均整力量。有渾圓爭力的體認，才可談得上渾圓爆發。) 【平衡均整】：站樁時全身保持在一個非常均衡的狀態。故在實作在時稍有失衡，身體會自動實時調整(其實也是人之本能)，保持身體之平衡，力量之平衡，形不破體，力不出尖。第三對心理的作用：站樁時默對長空，靜觀萬物，細細體認，溫養神經，漸漸培養出習者的一顆不動之心及敏銳的洞察力，讓習者實作時，保持冷靜、清醒、敏銳。站樁也能改變習者的氣質，令膽怯者變得勇敢、浮躁者變得沉著。

你的站樁姿勢對嗎？---劉耀茂我們都知道練大成拳（意拳）樁功有病治病、無病健身。但很多人也許不知道，如果站樁姿勢有誤還有可能」沒病找病」。劉耀茂先生的這篇文章，根據人體脊拄構造，講了站樁治病和因站樁姿勢不當而致病的道理，相信對大家練功會有所幫助。——編者正常成人的脊柱在前後方向上有四個生理彎曲，頸部凸向前叫頸曲；胸部凸向後叫胸曲；腰部凸向前叫腰曲；骶部凸向後叫骶曲，這種生理的彎曲是與人類直立生活相適應的。正常脊柱可做前屈。後伸、左右側曲。左右側旋轉等六個方向運動和環轉運動，運動範圍較大的地方是頸下部和胸腰交界處，脊柱的損傷和病變一般也多見子此。腰部有五節腰椎，共有五個椎間盤，椎間盤位於上下椎體之間。椎間盤由髓核、纖維環、軟骨板構成。還有四條韌帶，一為前縱韌帶，位於椎體前方；二為後縱韌帶，位於椎體後方；三為棘上韌帶，位於棘突之上；四為帶韌帶，位於相鄰兩椎板之間。椎間盤堅固而富有彈性，它有承受壓力、減少衝擊力之作用。椎間盤沒有血液供應，它的營養通過軟骨板的滲透與椎體進行交換，促進新陳代謝，所以椎間盤損傷後不好恢復，需長時間養護。通過正確的站樁，可治療腰椎間盤突出。在站技擊樁時，步子半丁半八，兩足重量前三後七，兩臂有撐抱之力，內七外三，指端斜插，左右鉤擰，足趾抓地，雙膝撐拔，力向上提，足根似起非起，頭頂項豎，頂心暗縮。此時有三處要點需格外注意： 1．下巴內收，好似夾一紙球，它加大了頸部向前的頸曲距離，擴大了頸椎的間隙； 2．心口微向內收，使胸部向後的胸曲加大； 3．松胯提臀掖胯，臀部向下後方拉，腰椎間隙加大，特別是收臀掖胯把骶曲向後下拉，直至尾骨全部牽引．使骶曲加大。頸椎、胸椎、腰椎、尾骨間隙均勻拉開，符合脊柱正常的生理彎曲，因為椎間隙的擴大，增大了氣血的供養，使彈性的腰椎問盤在運動中的人為牽引下，得以良好的滋養，已有病變的會饅饅恢復原形，得以康復。如果不按王薌齋先生傳授的樁法去練，不按前三後七重心站，不掖胯，重心加高，也許暫時覺著很舒服，但久而久之會對人體造成危害。因為含胸之後胸椎間隙前面減小，後面加大，此時如下提臀大肌不掖胯，不按前三後七分配重量，腰椎將承受很大壓力，前間隙加大，後間隙減小，腰椎間盤長此畸形負荷必然導致變形而產生病變。發生病變的腰椎間盤，前厚後薄，在外因的誘發（如外傷、風寒、腎虛，甚至咳嗽等）下，極易使纖維環破裂，引起髓核向外突出，壓迫附近的脊神經根，痛苦之極，嚴重者生活不能自理直至成為廢人。此外，按上面錯誤做法站樁，練出的絕不是王薌齋先生的功法，因為你不具備前三後七的單重，故爾做不出渾圓爆發力，只是枝節片面力。王老先生在《斷手述要》中說過：」任何一門拳術其步法實為關鍵，步法之妙在於形體單、雙重之調配。據我數十年練功與實搏經驗而談，三七單重發力實乃技擊勝人之訣竅。」當年我的老師劉龍先生說過一句話我記得很清楚：」大成拳站樁不怕偷學，內里太深奧，智力差者或先生教授不當，教都未必成材。偷學站樁者小心把腰站折了」。此言絕非危言聳聽！

站樁功的「意念活動」--姚宗勛自古以來，前人傳留下了很多類似「站樁」功的養生方法，如「獨立守神，肌肉若一」，「以形為體，以意為用，以靜為和」，「勢以意變，形簡意繁」等說法。其中的「守神」，「以意為用」和「勢以意變」，都強調了意念活動的重要性。一提到「意念活動」，就容易使人聯想起一般氣功所提的「意守丹田」。其實，「意念活動」和「意守丹田」根本不是一回事。「意守丹田」是要求練氣功的人，固定的「意守」在自己身體內的「丹田」部位（臍下小腹處），也就是常說的「守竅」。而「站樁」功的「意念活動」則要求練功者把自己的「意念」集中到大自然界的某種聯想中去，如默想平靜的海洋、夜晚的星空等等。所以，「站樁」功的「意念活動」，完全不同於氣功的「意守丹田」。同時，「站樁」功配合「意念活動」的結果，只會增加自身的舒適感，不會產生任何副作用。對初學「站樁」的慢性患者來說，「意念活動」可以起「穩定情緒，排除雜念，放鬆肌肉」的作用。一般患者由於受疾病的影響，在開始練「站樁」時，精神和肌肉都顯得格外緊張，很難達到平心靜氣的要求，這時，如果只簡單的告訴練功者要注意「放鬆」，就會使他們感到「放鬆」這兩個字太抽象，無法理解。如果配合「意念活動」讓他們放鬆，就顯得具體而有效。曾有一位病人，自己堅持練功一個階段，總沒有什麼舒適感，甚至有時練完了覺得全身難受。一次，他來找我們指導，在看了他練功的情況後，我們指出他的精神和肌肉都很緊張，這位病人卻不以為然，覺得自己已經很放鬆了。後來我們給他擺姿勢，配合「意念活動」指導他練習，讓他慢慢地想到自己是在溫水中洗浴，全身放鬆，隨水飄蕩。在練習結束後，他覺得這次才真的放鬆了，象洗溫水澡那樣舒服。有時有的患者出現了胸腹緊張的感覺，就給他們配合上「背部臀部與物接觸」，保持「似離不離」的意念；腰背緊張的，使他們產生「胸腹向前貼物」的意念；兩臂緊張的，讓他們想著自己的雙手在扶著水中的浮球等等。「意念活動」不僅能使練功者達到放鬆的目的，更重要的是它能增進強身效果。因為「意念活動」對神經系統有負誘引作用，能使大腦皮層產生保護性抑制，可以抑制住因疾病影響形成的興奮灶，逐漸調整恢復大腦細胞的功能。因此，很多患者練功後，有頭腦清醒、精神爽快、記憶力增強、食慾增加、入睡快而深沉等良好感覺。對一些高血壓症，中醫認為是「陰陽失去平衡，血之與氣並走於上」。在練功時，配合全身血液下引的「意念活動」，就會有較好的效果。這就說明了「站樁功的「意念活動」與姿勢配合起了良好的作用。在「站樁」功的練習中，如果單純以姿勢和運動量大小來區分哪些是屬於「養生」的，哪些是屬於「技擊」的，是不確切的。例如，一些體質較好的神經衰弱患者，就可以採取負擔量較大的姿勢進行鍛煉，而體質較弱的病人，有時把手放在臍下很低的位置上，也還感到難以支持。如果以運動量來區別的話，就必須是運動量大的是「技擊」樁，運動量小的是「養生」樁，這是不結合患者實際情況的標準，這會使患者很難選擇合適的姿勢來練習。所以，我們認為，確定「站樁」功的形式，應先以「意念活動」為標準，然後再以姿勢來衡量。例如，《站樁功的練法》一文中介紹的「擰裹推託」一式，如果形式上真做出「擰裹推託」的要求，就是屬於「技擊」部分中的四肢功鍛煉法了，這種姿勢一般來說並不適於初練者。但如果同樣是這個姿勢，不強調「擰裹推託」，而給練功者配合上「暖風吹拂」的「意念活動」，使他們想到自己是站在陽光燦爛、暖風拂體的草原上，全身每個毛孔都在開放，那會使練功者感到格外輕鬆舒適，決不會有「擰裹推託」那樣緊張的感覺，某些體質較好的患者，就可以採用這種姿勢。由此可見，確定「站樁」功的形式時，「意念活動」是很重要的。同時，它和「站樁」功運動量大小也是很有關係的。 "站樁」功從每個環節到具體姿勢，除了特定情況外，都不能離開「意念活動」，否則就會變成呆板的肢體鍛煉，效果難免不會受到影響。

站樁的作用未習拳跤先站樁,拳由樁法來.樁功是中國拳跤術的基本功,得樁功上乘者可使"體形如鑄,身如灌鉛,肌肉若一,毛髮如戟",不動如山嶽,身動如游龍,行走如螳泥,用意鋒棱起,腰脊拔背板似牛. "百練不如一站",站就是指站樁之功.萬法出自"三體式"樁法.樁法的名稱不一,但樁法易骨之功效和呼吸要領完全相同,都是以久站不覺痛苦為有功的標準,最終達到站樁是練功中的休息和休息中的練功的境界...

被恩師感動，被親朋感動，被自己感動好久沒來博客寫些日誌了。今天彌補一下。快過年之前，遇上80年難得一遇的大冰災，又加上從小認識的人因這次冰災坐車出事故，打亂了自己快速回移動上班的念頭。後來在廣州做一美資企業中國區副總裁的表舅又剛好回家鄉過年，以及電話里工會徐主席對我的一通訓話，使父母讓我到廣州工作。剛到廣州不久，就到爬火爐山，在山裡練太極拳，吸火爐山大石泉旁冷入肺腑的好地氣，寧靜身心，自由自在。很喜歡廣州的山。這次廣州之行，也第一次見到傳說中的他。提前半個小時到廣州省汽車站，再等上半小時，心裡翹首以盼，終於見到師父，師父如此善良，如此安祥，如此智慧與自在，使我不禁想：這世上居然還有這種人，難得啊難得，認識他，有緣相見，真是三生修來的福份。一路追隨，來到湖州，住在幾年都沒見面的老同學許躍文那裡。幾年不見，許都胖了這麼多。許的熱情也讓我感動，今生難忘。原來，他讓我有一種和家人在一起的感覺。在湖州的時候，也承蒙師父的照顧，起初以無得為門，進入師父地盤，沒想到師父什麼都為我準備好了，為我考慮好了，實在是.....讓我心裡不知道有多舒坦。很喜歡浙江，喜歡浙江人的團結與互相幫助，以及誠信等寶貴品質。終於被自己感動了。那種感動，實在美妙無窮。感謝教導過我的所有恩師，是你們，為我樹立了寶貴的榜樣。感謝所有的親戚朋友，是你們，讓我體會到人間真情。感謝以前公司的章步雲總經理，張干忠副總，簡超群院長。是你們，讓我懂得如何承擔責任，尤其是簡院長，他的慈祥、善良與關愛，與師父有相似的地方。

內功心法之秘要訣竅千百年來，太極拳的內功心法之秘要很少形成文字，形成文字的東西永遠表述不清身心的感覺和身心的獨特體驗。這些感覺和體驗是內向性運用意識引起·的內氣催姿勢的變化規律，這些規律，就是拳家們所說的內功心法。現在，我們擇其要地簡述其中的部分內容o 1．周身一家。周身一家是傳統太極拳家最為推崇的太極境界之一。周身一家就是時刻保持周身的整體性，不顧此失彼。任何動作都是有前就得有後，有左就得有右，不能光想到一個方面。如何做到周身一家呢?太極拳老前輩們留下了許多方法。第一，身如鐘鼎。要求不管坐著還是站著，都要意念像一口鐘一樣把整個身體都罩起采，這樣周身的氣也會整起來。第二，內外相合。傳統的養生法要求周身一動無不動，如何做到呢，主要的方法就是有內三合和外三合。內三合要求把神意氣有機地結合到一起，外三合主要是用意念把肩和胯連上，把肘和膝連上，把手和腳連上。意念這樣一連，百會再一提，感覺就不一樣了。此外，內外相合的方法有3圈相摞等。第三，千身備五弓。「一身備五弓」的五弓是：脊柱一張弓，上面弓梢是大椎到枕骨，下面弓梢是尾閭，弓背是脊中到陽關(這個弓背較長一點)；上肢一張弓，肩到脊柱和手分別是弓梢，肘關節是弓背；下肢是張弓，胯骨到骶髂骨和腳分別是弓梢，膝關節是弓背。每個弓梢都不是一點，而是展開的。如何做到「一身備五弓」呢?關鍵是用五弓之意來代替軀體。 2．內外相合。隨著功夫境界的提升，「外三合」和「內三合」有了基礎，還必須做到內外相合。如何做到內外相合呢?可以用意念造型的辦法，假想自己的身體是一個大圓氣球，在球內有一個水平線和垂直線相互交叉的十字，十字交叉處在圓心，好比是自己的中心點。練拳時要求的「四梢平」就是指十字橫豎線的四個端要保持平衡。找平的要領是：十字的橫線標誌著兩肩相平，保證人體不致傾斜；十字的豎線垂直在百會穴與尾閭之間，從而就能體現出「虛領頂頸」和「尾閭松垂」的內涵。胸椎前側的十字線交叉點即是身體的中心點，這是練習太極拳必須注意的關鍵之處。內外相合要求把身形和內勁結合起來才能發揮出太極拳的特殊功能和作用。但是，這種結合是一個艱難的過程，只有通過認真鑽研和刻苦磨練才有可能實現。 3．鬆散通空。有的老師講鬆散「就像十三層塔層層疊疊」，有的老師比喻鬆散「像煙灰一樣鬆散」，而汪永泉所傳揚式太極拳老六路的秘法就是練「三道氣圈」——這是直接練習鬆散通空的保密之法。經常進行三道氣圈的訓練，逐漸就會「氣遍周身不稍滯」，不光能感覺到自己身上的三道氣圈，甚至能感到對方的三道氣圈(這還只是初級的神明)，揉手時可以運用這三道氣圈，比如，用自己的氣圈或者自己的意念非常快地碰對方的肩圈或者胯圈，則對方會被彈到拙力所遠不能及的距離等。當然，我們現在練三道氣圈主要還是為了養生。如何進行三道氣圈的訓練呢?用「意念造型」的方法——用意念道出一個三道氣圈的形象來——等練得有了基礎，自然就會有感覺。剛開始只能是想像(意識導引的意識圈)，然後是氣的因素強化，到最後自然而然形成了「其大無外、其小無內」的瀰漫圈。由於篇幅的限制，筆者只能蜻蜓點水的把內功心法理法之髓核做一些簡單的梳理和闡述，更豐富的內功心法之內涵必須在行拳走架的過程中來貫徹體現。此外，除了以上總則外，內功心法還有專門的煉神鍊氣煉意的內容。

站樁是武術的一個重要訓練方法，形意拳有三體式，少林拳有馬步樁，太極拳有無極樁等，這些站樁練習，不僅對於技擊有作用，對強身健體效果尤其明顯。許多拳家強調，練拳先練站樁，拳諺說「練拳無樁步，房屋無立樁」。通過站樁鍛煉，一是訓練心境，讓心態平和，還可以提高對環境的敏感性，增強抵抗力。另外，可以增強肢體特別是下肢的力量，逐漸消除浮力，使沉力重生，周身氣血順暢，內外一體。經常站樁的人會有感覺，就是越站覺得身體越輕，身體實了，感覺輕了，這是站樁的一個特點。所以練太極拳應該配合練習一下站樁。太極拳的站樁中最為重要的是"無極樁",也是最為簡單的樁法:兩腳與肩同寬,兩膝微屈,周身放鬆,空胸實腹,意守下丹田，心中空空蕩蕩，無一物而含萬物，體松，心靜，神寧地站立。

我煉站樁功的幾個階段（作者何首烏） 1、疲勞關：初煉站樁時煉了十餘分鐘就累了，但我不放棄我堅持了下來月余就少有累的感覺了。後來每次煉時就很輕鬆了。 2、氣感感覺：煉有十幾天的時候就有熱涼等氣感出現。開始時氣感少後來全身都有氣感出現那個熱鬧。 3、氣沖病灶：煉有三個來月我原來動過手術的嘴內有了腫脹的感覺，有一個星期才恢復正常。 4、氣感全無：煉有一年多身上的各種氣感現象慢慢消失了，最後竟一點也沒有了。 5、氣化現相：煉有三年多時後出現的，先是手和頭部後來是全身皆氣化。後來就有全身氣化的感覺了，現在每次煉時一兩分鐘就能進入氣化的狀態。 6、氣化之中現光明：近幾年每次煉功是時有銀白色亮光在體內出現。亮光出現時是在身有氣化感覺時出現的，意識上感覺身體消失了，但是意識上還能看見有亮光的出現。體內的亮光就象光透過一瓶水時，瓶里的水發出的光一樣。有時全身變成水晶透明態,收功後睜開眼睛感覺沒有閉上眼睛亮.修鍊者在內光初現第一次看到自家面目時，往往異常興奮，只顧觀賞，卻不知回光收能和返照煉能，結果內光得而復失，有些已出現性光很久的修鍊者，由於不得法，功境不能上進，甚至倒退，有的連顯像功能都消失，十分可惜。（一）用「翕聚性光」，「凝神氣穴」法具體操作如下：當性光閃忽不定時，不要隨光欣賞，要立即用翕聚的方法，在眉心微微用意帶動光團悠悠地旋轉，使虛空中靈能為之招攝，向旋渦的中心明堂匯聚，心裡加一「亮」字，如此用法，則性光的亮度會自然增加，額前虛空光耀如日，能量級也會自然增大，久久運之，天目這個玄關之竅便會自然開啟，旋轉的方法是順時針，要在閉目態中兩眼珠向內收，合併凝聚，並將旋轉的性光通過眉心，隨口內津液吞下，送歸下丹田儲存。亦可黑眼珠靠下部，神光直射返照下丹田。久視下丹田，可使失去的性光復歸。此法第一步的旋聚為回光收能，古人稱之為「翕聚祖氣法」，第二步的凝神久視下丹田，為返照練能，又叫凝神入氣穴，古人稱為「蟄藏氣穴法」。歷代修鍊大家都十分重視回光的返照，關尹子用自己的體驗告訴後來者「回光則天地陰陽之氣無不凝」，呂洞賓則更進一步提示「只守（回光）此法，自然精水充足，神火發生，意土凝定，而聖胎可結矣。」又說「回光者，消陰制魄」，成為練就陽神必不可少的環節，至於「返照」的重要，則有「聖聖相傳，不離返照」一說。上述修鍊是有為之法，是為初學者和中下根修鍊者所設。（二）用「虛空大定」的無為法提高層次此法為漸入上乘功境的修鍊者或上根修鍊者所設。道本至虛，道本至無，修鍊之道只是效仿「虛己」而巳。性光自虛無中來，性光的顯現和性光的層次的提高，雖有小路可尋，但金光大道是靜定虛無。心不靜則性難定，性不定則性光時明時暗，若隱若現，漂浮不定。只有將心靜下來，全身放鬆，心靜則性定，性定則光圓。當光耀如日進時，心更宜靜，無思無慮，萬念俱泯，眉間放鬆，面帶微笑，似守非守，若存若忘。進而自覺己身已化成一團光氣，輕飄飄，一片虛無。其妙全在存其虛意；如此便會自然入定，身心寂然不動，寂照明體，進入虛空大定。如能按此操作，並保持松靜虛空的狀態，則性光便如十五的明月，懸照光燦，湛然圓身。上述修鍊包含了使性光不斷壯旺的火侯，即由有為入無為時，每一段控制的度，只有掌握起、停、靜、動、加、減、定、空的操作規程，才是合度運作，以免火候太過出偏，不及則影響功夫長進。（三）「慧」而不用所謂慧而不用,就是指慧光出現以後將陸續出現各種功能，對這些功能包括慧光不要輕易使用，更不要空耗。不是使命的要求或特殊事件，一般應深藏不露，蓄能精進。今後引度他人可採用開發其功能或傳其教材及宣傳資料的方法，而不再靠示法中的「天眼」、「慧眼」、「法眼」。慧而不用，方能精進。

站樁第九天：2005年2月28日昨天早上上錯了鬧錶，居然站了45分鐘。估計到了30多分鐘的時候就開始有點受不了，可是鬧錶上多了一個小時，一直沒鬧，我就自己給自己打氣，堅持要站下去。後來感覺有點不對勁，拿表一看，早就超過了。心裡有點竊喜：差不多可以加時了！這天發現頭可能有點低，沒有做到虛領頂勁。肘部似乎不應該撐起來，放下一點感覺更放鬆一些。晚上宿舍gg的lp來了。我就到外面去站。不知道是不是沒有很擋風，站到後來左邊很熱，右邊卻很涼。左右溫度不同出現了。不知是有風還是自然的原因。

三心並站樁三心並站樁是氣功大師龐明自創的智能氣功中的一種站樁功法。三心並站樁是以意引氣(意念外放和大自然融為一體)到內混元階段以形引氣(神與自己的「形」合，不外放)的過渡階段。　　一、姿勢要求　　1．兩足併攏，周身中正，兩手自然下垂，目視遠方天地交界處，兩眼輕輕閉合，目光回收。口微閉，自然呼吸(鼻吸鼻呼)，意念中鼻與頂部通天穴(百會前五分、外開一寸五分)相連。　　2．踩氣。兩足跟不動，兩足尖外撇成90度角，再以兩足尖為重心，兩足跟外撇90度，兩足呈後「八」字形。此動作後，氣即貫至兩腿外側陽經中。由於足內扣，足三陰經自然放鬆，故能加強經脈之陰昇陽降的功能。此動作舊稱踩氣。　　3．起式　　①小指帶動，指掌慢慢上翹，成掌心向下，指尖向前，與臂咸直角，意想掌心與地中氣相接。以肩為軸，雙手做前後拉氣三次。向前推，手臂與身體的夾角約15度；向後拉至體側。　　②小指帶動，松腕，轉掌心相對，虎口向上，臂放鬆，與肩等寬從體前向上捧氣，至手與臍平。以小指帶動向肚臍貫氣，同時轉掌心向下，意想兩臂延伸到天邊，在天邊處兩臂向兩側外展至背後(與肚臍同高)，小臂微收，掌心微含，回照腰部命門穴。而後小臂上提，順勢內收掌腕至兩肋旁，掌心向上，用中指端向大包穴(屬脾經，在第六、七肋間)貫氣。而後兩臂向前伸出與肩平。　　③掌臂微收，掌心微含，中指回照兩眉間印堂穴。而後，轉肘外撐，帶動兩臂向兩側展開(意想沿天邊展開)。至左右成一字肩平，小指帶動轉掌心向下，逐漸轉掌心向上，意想掌臂延伸至天邊，沿天邊向上劃弧，至頭頂上方兩掌相合。沿頭正前方下降至胸前呈合十手。　　4．坐腕，帶動臂下落，兩手掌根慢慢分開掌心內含，十指尖輕輕相接，兩手呈半個球狀，置於腹前，掌心對肚臍。屈膝下蹲，膝不能過足尖。大腿根部空虛，臀部不能撅，腰部命門穴向後突，小腹不能癟，呈似坐非坐狀。站庄姿勢的高低依練功者的體質而定，約站半小時。　　5．身形要求。頭要中正，虛凌向上，似懸空中。目似垂簾，含光默默，目光隨眼瞼閉合而內收，與意念合而為一。舌抵上齶，展眉落腮，似笑非笑。含胸，含胸是將胸骨柄與兩乳頭之間的三角地帶放鬆。拔背，拔背是大椎穴向上領直通百會，使脊骨伸直，同時需注意兩肩胛骨自然放鬆下沉。含胸拔背的目的是使胸腔開擴，胸背放鬆。松肩空腋。肘墜而懸。坐腕、含掌、舒指。松腰，腰椎及其韌帶，腰兩側肌肉等都放鬆，逐步改變腰部的自然彎曲狀態。松胯，包括髖關節和骶髂關節的放鬆。尾閭下垂指向地面，兩足跟的連線為一邊，向後劃一等邊三角形，等邊三角形的中心即為尾閭的指地點。調襠提會陰。松膝，輕輕內扣，稍向前屈，但髕骨要有微微上提之意。踝放鬆，足平鋪。　　6．收式。身體慢慢直立，兩腳併攏(按預備式踩氣逆動作)，兩手轉指端向上，胸前合十繼續上舉至頭頂上方(見捧氣貫頂法)，意想舉向天頂。兩手沿天邊慢慢分開，掌心向前，兩臂由兩側下落與肩平。逐漸轉掌心向上，沿天邊向體前合攏，與肩等寬。掌心微含(同時用意念)中指回照印堂穴。兩臂下落，回抽，用中指端向第六、七肋間大包穴貫氣，向後伸出，向兩側外展，兩臂展至兩側時順勢轉掌臂，使兩掌心斜相對，向體前合攏。兩手重疊放在肚臍上(男左手在下，女右手在下)，揉腹，左右各轉九，靜養片刻。兩手分開置體側自然下垂，慢慢睜開雙眼。　　二、意念活動　　本庄法多守下丹田。方法是意念從周身各部向丹田集中。頂心向下，腳心向上，手心向內，意念「三心」向丹田併合。「三心並」即由此命名。初學功者，意念頂心、腳心、手心可以分別逐個向丹田並。向丹田併合後，意念即可放開、安靜、放鬆地站庄。當意念從丹田跑掉時，再重新向丹田併合。　　三、功效　　本庄法發動真氣快，富力強身作用明顯。很快即可出現身體微晃動或微顫，身有熱感，兩手之間出現吸力與張力，兩手難以外分與內合之感……。此庄法不僅適於病人的鍛煉，而且是武功基本功，是練動功松腰胯、松尾閭的捷法。站此庄只要姿勢正確，不會出現自發動作。微晃或微顫是身體放鬆的表現與自發功不可同語。但要注意：切不要把意念專註在「晃」、「顫」上，否則也會因意念的強化作用而呈現自發動作。

[推薦]形意站樁功法集錦郭雲深論形意拳三體式形意拳三體式，兩足要並重，不可單重。單重者，非一足著地，一足懸起，不過前足可虛可實，著重於後足耳。以後練各形各式，亦有雙重之式，雖然是雙重之式，亦不離單重之重心，以至極高、極俯、極矮、極仰之形式，亦總不離三體式之重心。故三體式為萬形之基礎也。三體式單重者，得其中和之起點，動作靈活，形勢一氣，無有間斷耳。雙重三體式者，形式沉重，力氣極大，唯是陰陽不分，乾坤不辨，奇偶不顯，剛柔不判，虛實不明，內開外合不清，進退起落動作不靈活。所以形意拳三體式，不得其單重之中和，先後天亦不交，剛多柔少，失卻中和，道理亦不明，變化亦不通，自被血氣所拘，拙勁所捆。此皆是被三體式雙重之所拘也。若得著單重三體式中和之道理，以後行之，無論單重雙重各形之式，無可無不可也。論三層呼吸練形意拳術有三層之呼吸。第一層練拳術之呼吸，將舌卷回，頂住上齶，口似開非開，似合非合，呼吸任其自然，不可著意於呼吸，因手足動作合於規矩，是為調息之法則，亦即練精化氣之功夫也。第二層練拳術之呼吸，口之開合，舌頂上齶等規則照前，唯呼吸與前一層不同，前者手足動作，是調息之法則，此是息調也，前者口鼻之呼吸，不過藉此以通乎內外也。此二層之呼吸，著意于丹田之內呼吸也，又名胎息，是謂練氣化神之理也。第三層練拳術之呼吸，與上兩層之意又不同，前一層是明勁，有形於外，二層是暗勁，有形於內。此呼吸雖有，而若無，勿忘勿助之意思，即是神化之妙用也，心中空空洞洞，不有不無，非有非無，是為無聲無臭，還虛之道也，此三種呼吸，為練拳術始終本末之次序，即一氣貫通之理，自有而化無之道也。論練功形意拳之道，練之極易，亦極難。易者，是拳術之形式，至易至簡而不繁亂。其拳術之始終，動作運用，皆人之所不慮而知，不學而能者也。周身動作運用，亦皆平常之理，唯人之未學時，手足動作運用，無有規矩而不能整齊，所教授者，不過將人之不慮而知，不學而能，平常所運用之形式，入於規矩之中，四肢動作而不散亂也。果練之有恆而不間斷，可以至於至善也。若到至善處，諸形之運用，無不合道矣。以他人觀之，有一動一靜，一言一默之運用，奧妙不測之神氣。然而，自己並不知其善於拳術也，因動作運用，皆是平常之道理，無強人之所難，所以拳術練之極易也。《中庸》云：「人莫不飲食也，鮮能知味也。」難者，是練者厭其拳之簡單，而不良於觀，以致半途而廢者有之，或是練者惡其道理平常，而無有奇妙之法則，自己專好剛勁之氣，身外又務奇異之形，故鄉身練之而不能得著形意拳術中和之道也。因此，好高鶩遠，看理偏僻，所以拳術之道理得之甚難。中庸云：「道不遠之，人為之道而遠人。」即此意義也。論神氣形意拳術之道無它，神氣二者而已。丹道始終全仗呼吸，超初大小周天，以及還虛之功者，皆是呼吸之變化耳，拳術之道亦然，唯有鍛鍊形體與筋骨之功。丹道是「精中求動，動極而復靜也。」拳術是「動中求靜，靜極而復動也。」其初練之似異，以至還虛則同。《形意拳經》云：「固靈根而動心者，敵將也，養靈根而靜心者，修道也。」所以形意拳之道，即丹道之學也，丹道有三易，即練精化氣；鍊氣化神，煉神還虛。拳術亦有三易，即易骨，易筋，易髓，此三易即拳中明勁、暗勁、化勁也。練至拳無拳意無意，無意之中是真意，亦與丹道煉虛合道相合也。丹道有最初還虛之功，以至虛極靜駕之時，下元真陽發動，即速迴光返照，凝神入氣穴，息息歸根，神氣未交之時，存神用意，綿綿若存，念茲在茲，此武火之謂也，至神氣已交，又當忘息，以致採取歸爐、封固、停息、沐浴、起火、進退、升降歸根，俟動而復煉，煉至不動，為限數足滿，止火，謂之坎離交妒，此為小周天，以至大周天之功夫，無非自無而生有，由微而至著，由小而至大，由虛而積累，皆呼吸火侯之變化，文武剛柔，隨時消息，此皆是順中用逆，逆中行順，用其無過不及中和之道也，也不過略言丹道之概耳。丹道與拳術並行不悖，故形意拳術非粗率之武藝。余恐後來練形意拳術之人，只用其後天血氣之功，不知有先天真陽之氣，故發明形意拳術之道，只此神氣二者而已。故此先言丹道之大概，後在論拳術之詳情。

五、「獨立守神，肌肉若一」的鍛煉關於《內經·素問篇》的「提挈天地」，「把握陰陽」，「呼吸精氣」，大醫師們早已說過。我對於「獨立守神、肌肉若一」的鍛煉稍加補充。「獨立守神」，用功之前，思想先準備一下，應首先著想游於物初，靜會全機之意，視同植物外形不動內里卻有著根生髮展順逆橫生的變化，萬不可走入招式斷續的方法，那就是破壞無餘了。局部運動縱然有益，長久也有害，慢性的戕生運動。鍛煉時要保持意力不斷的虛靈挺拔、輕鬆均整，以達到舒適得力為原則。鍛煉時，要凝神定意，默對長空，內要清虛空洞，外要中正圓合，同時要脫換一個心目喜歡的狀態，洗滌一切雜念，掃除一切情緣，寂靜調息。內外溫養，渾身毛孔放大，有如來回過堂風之感，使肌肉群不期然而然的成了一條空口袋掛在天空，上有繩吊系，—卜有木支撐，有如躺在天空地闊的草地上，又像立在悠悠蕩蕩的水中。如此肌肉不鍛自煉，神經不養自養，這是鍛煉的基本要義。怎樣才能凝神定義呢?要使意念如烘爐大冶，無物不在陶熔中，並盡量吸收一切雜念，來者熔之，不久雜念自可消除。倘若故意拒絕雜念，則一念未去，萬念齊來，精神分散意外馳，就不能做到意定神凝。鍛煉時，還要有這樣的意態，使肌體和大氣相呼應，自然而然自在地發揮整體和本能的作用，不可有絲毫的矯揉造作，一有矯揉造作和局部方法，就破壞了整體和本能的作用。所謂這種運動是一種人體本能學術，和「一法不立，無法不備」的意義就在於此。鍛煉方法雖簡實難，初步鍛煉是大動不如小動，小動不如不動，由不動才能體認到四肢百骸的一動而無不動之動。如此神經始易穩定，熱力才能保持，自然地增強新陳代謝，有了基礎，才能逐漸學動。然後才能體會大氣的壓迫，鬆緊力的作用，也就不難控制一切平衡中的不平衡，以及動蕩樞扭之動，不動而動，動而不動，同時起著剛柔虛實鬆緊錯綜表裡為用之動(至)假借一切之動，言之太繁，故不敘談)，全體就自然地發揮了上動下自隨下動上自領，前後左右都相應之動。以上是試驗各種力的功能作用。蓋力由試而得知，由知而得其所以用。鍛煉是在無力中求有力，在微動中求速動的運動，一用力身心便緊，而骸失靈，並有注血阻塞之弊。這種力量是精中的，是意念的，有形就破體，無形能神聚。先由不動中去體會，再由微動中去認識，欲動又欲止，欲止又欲動，動中不得不止，止中不得不動之意，要注意從笨拙里求靈巧，平常中求非常，抽象中求具體。用功時，渾身大小關節都是形曲力直，神松意緊，肌肉含力，骨中藏棱，神猶霧豹，氣若騰蛟，而神意之放縱有如巨風卷樹，拔地欲飛，其擰掙橫搖之力，有撞之不開，沖之不散，湛然寂然，居其所而穩如山嶽之勢。夕形笨拙，意力靈巧，大都平凡，反是非常，不由抽象中求根本，找不到具體，學理自通，自然明了。肌肉若一是特別重要的一步功夫，這步功夫表面好像另是一種，其實是和以上所述是有密切聯繫的，沒有這步功夫作基礎，任何動作也沒有耐勞抗久的能力，這雖是肌肉鍛煉但仍是以形為體，以意為用，因形取意，意注蘭身，以精神內斂為主。這種運動，加強運動也是減低疲勞，減低疲勞正是加強運動，鍛煉和體息是一件事。要在調配適當，使患者在不覺中增強了耐勞持久的能力，並盡量減免大腦和心臟的負擔，以達到舒適得力為止。六、調配方法 1．肢體調配，不外高低、左右、單重、雙重、不論頭。手、身、肩、肘、足、膝、胯各處都有單雙、鬆緊、虛實、輕重之別，凡體會得到的精微細小之處，也都如此，要使用骨骼支撐，或力量的彌合，肌肉的聯繫等法。 2．內臟支配，是神經支配，意念領導，心理影響生理，生理作用心理，互根為用。 3．時間調配，是以學者性情浮沉，體質強弱為基礎，總要不超過負提能力，不使思想上產生煩悶或厭倦。七、養生站樁歌養生樁，極容易，深追求，頭萬緒，用功時，莫著急，應選個適當場地，充足陽光，，流通空氣，有水有樹更相宜。不論行走坐卧和站立，要內外放鬆，身軀挺拔，腰脊骨垂線成直，渾身大小關節，都含著似曲非直意。守空洞，保清虛，凝神也靜氣，臂半園，腋半虛，體會無微不舒適。不思考，不費力，心臟無負擔，大腦得休息，想天空虛闊，洗滌情緣和塵俗萬慮。虛靈獨存，悠揚相依，綿綿如醉也如迷，笑卧如在水中噓，返嬰尋天籟，平凡無奇有天趣，師法當遵守不可太拘泥，這裡邊包羅著無限深思和甜蜜。動轉頗似水中魚，自在自在真自在，先哲並無其它異。再談試驗各種力，名稱用途各不一。有形和無形，有意和無意，具體、局部、自動、被動及蓄力，有定位，無定位，應用和練習，大都是骨藏棱、筋伸力，沉、托、分、閉、提、頓、吞、吐、筋絡鼓盪彈簧似，毛髮根根意如戟，一面要含蓄纏綿力旋繞，一面要斬鐵截金，冷決脆快，刀剪斧齊，曲折路線存鬆緊，面積中分虛實，有忽高而低，高低隨時任轉移，精神猶怒虎，氣質若靈犀，身動似山飛，力漲如海溢，這種學術並不太稀奇，都是以形取意，抽象中求具體的切實。

八、基本姿勢下面畫的幾個姿勢輪廊，只何供初學的參考，略補記憶之不足，不可認為就是用功的依據。運動的特徵，是在運動中體會身體內外的變化，如何使渾身大小關節，都成鈍形三角，更好是不要平面積，尤不許有執著點，而是輕靈渾然，想渾身血液循環有如水鑽沙子之意，按之如水中飄木之力，而全身又象湖水空舟飄飄無定，惟風力是應，聽其自然。這種神意的表現是隨著個人的風度、性格、天賦、特徵以及年齡的老幼、體質的強和用功時間的長短，病情種類之不同，當然就不是幾個姿勢所能表現。因此，說明這種運動必須根據一切不同的條件，深人體會，逐步加強，隨時調配，都是根據具體情況運使變通，使局部跟著全體起作用，經過鍛煉大都有效。如果某處有病就治某處，非但無效，且恐有損失，如果忽視這一點而精神、力量一切就不夠了。按調配的方法，一有形、一無形，有形的是姿勢、骨骼肌肉，無形的可就無窮了，精神、意念、假想、力量，不是幾個姿勢所能範圍的，但姿勢也是需要的，不過要把這種運動完整的用圖表現出來，目前因客觀條件和能力的限制，還不能做到。 1．站式 ①休息式：兩腳略成八字形分開，寬度與肩齊，兩腳著地，腳趾微微抓地，全身重量放在腳掌上，兩膝微曲前不過腳尖，臀部似坐似靠，上身保持正直，兩手反背貼腰，臂半園，腋半虛，身軀挺拔、正直。 ②扶按式：兩臂稍抬起，手指微曲並自然分開，指向斜前方，掌心向下，如按水中浮木或浮球，其它同休息式。 ③托抱式：兩手近不貼身，遠不過尺，手指相對，手心向上相隔約三拳左右，位於臍下，如托抱一大氣球，其它同體息式。 ④撐抱式：兩手抬至胸前，距胸約一尺，手指自然分開微曲，兩手相隔約三拳左右，手心向內如抱物狀(為抱式)，或手心向外如撐手狀(為撐式)，其它同休息式。 2．坐式 ①端坐椅上，上身正直，兩膝彎成約90。，兩腳掌著地，相距約與肩齊，兩手放於腿根部，手指自然分開並微曲，指向斜前方，臂半園，腋半虛。 ②兩腳前伸，膝微曲，足尖回勾，足根著地，雙手如抱物狀(見站中之撐抱式)。 3．半伏式一般對消化系統病有較好療效，雙手扶按在桌、椅背上等或兩肘搭伏在桌面上亦可，兩腿分開如站式，臀部後依如坐凳，腹部放鬆。 4．卧式身體仰卧，兩腿微微分開，兩足跟著床，兩膝消彎曲，肘部著床，兩手放於腿窩或小腹部位，也可抬至胸前作抱物狀。以上幾種姿勢，其頭部可正直，有上頂感，也可向後仰或左右稍偏。兩目可閉，亦可半閉，也可睜開看遠方一點，或漫無目標的看遠方，全身要放鬆。意念活動極為重要，請閱正文。九、練習站樁的體會和常見的現象隨著各人身體強弱和病情不同，在練習過程中的體會感覺及表現各不同，一般的情況是：練習十日左右就能休會到站樁的好處，感到練功之後輕鬆愉快，而且這種感覺是隨著練功的進程逐日增長的。有的練習幾天之後，就發生肌肉震顫、疼、酸、麻、脹等現象，多半是肌肉運動障礙、氣血欠通，或疲勞過度，或生理上有其他缺點所致。只要防止疲勞過度，注意舒適得力，力求放鬆，避免緊僵，漸漸地就會氣血暢通，肌肉靈活，使以上現象逐漸消除除。至於不覺疲勞的有規律地顫動，是經絡和氣血閉塞已經消除的好現象，只要順其自然，不可故意地抑制，也不要有意識的擴大。另外還有流眼淚、打哈欠、飽嗝、虛恭、腹鳴、蟻走等現象，都是練功過程中的好現象，病癒之後，自可消失。站樁對各種疾病的療效站樁能夠調節神經機能、調整呼吸、增強血液循環和新陳代謝的作用，因而對神經系統、呼吸系統、循環系統、消化系．統、肌肉系統以及新陳代謝各個方面的病症，特別是急性轉為慢性的病症，都有良好的療效。經過四五十年的經驗，其效果雖因人因病而異，有大小快慢之別，但除去隨學隨止外，沒有療效是很少的，而且有很多人病癒之後繼續鍛煉，大多收到轉弱為強，老當益壯之效。

三、養生樁的意義和作用養生樁是一種學術，也是一種醫療體育運動。參加這種運動的人，不限年齡性別，不拘身體強弱，亦無任何局限，有病者治病，無病者防病。運動時不盡在姿勢方面著想，也不在式之繁簡上注意，更不在姿勢的前後次序，主要使大腦得到充分休息，使肢體得到適當鍛煉，即靜中生動，動中求靜。這種運動能調整神經系統的機能，促進血液循環，發揮體內燃燒，且能加強各種系統的新陳代謝作用，因而能調整恢復和加強人體各個器官組織的機能，對保持健康治療疾病具有顯著的特效，五十年來從無一人出流弊且百分之九十幾都有效果。這種運動能加強人體的吸收和排泄作用。古人云「提煉精華，洗凈糟粕」其意義就在於此。這是自力更生的運動，就是說，它對於人身及其部分機體，具有生生不己的效能，譬如體弱的通過鍛煉可使毛病消除，恢復健康。健康者更健康，且容易體會到無窮的理趣。這種運動和一般體育運動不同，它是把鍛煉和休息統一起來的一種運動。是在鍛煉中休息，又在休息中鍛煉的運動方法。因此它具有調整中樞神經和末梢神經的功能作用，從而使人體各部分在高級中樞神經支配下密切協調。四、養生樁應注意的問題養生樁不僅是健身治病的運動，也是一種鍛煉意志的功夫，所以學習養生樁的人必須注意這種鍛煉。粗暴浮躁、氣憤、憂慮、悔懼，得失之念和僥倖思想等，都是缺乏意志和品質的表現，學者切要禁忌。對於治病的人來說，凡是學養生樁治病的大數是久病不愈。藥石刀針不易奏效者，但須要氣不自餒，應該積極的鍛煉，認真的治療，精神要煥發，蓄有彈力，時時作反覆鬥爭的準備，才能戰勝病魔，恢復健康。如果悲觀失望，生氣著急，毫不振作，一曝十寒，時作時輟，是不起作用的。醫生常說病人的心情要愉快。學習養生樁的人，首要心情愉快，虛心體會站樁的意義，耐心地、持久地鍛煉，使精神煥發，久而久之，自可功到病除。練養生樁必須心神安詳，摒除雜念，「神不外溢，力不出尖，意不露形，形不破體」。神態要輕鬆自如，蓄意要深憨雄渾，力量要穩准虛靈。「無動不機，無機不趣，虛靈守默，而應萬物」，雖是平易近人的道理，但初學不易理解，主要是以神意為主，不求枝節片爪形式問題。意在整體與內部不要使局部破壞整體的統一，不要使外部動作影響內部失調，要渾身輕鬆自如，心曠神怡，好象在大自然之內似的。要做到這樣，在運動前就必須做到心安神定，摒除雜念。還要注意四容五要：四容是頭直、目正、神庄、聲靜，五要是恭、慎、意、切、和。對人對事都要恭敬謹慎，意思周密切實，任何事不說硬話不作硬事。這是學者內心和外貌應具備的練功條件。從個人意念來說，應具善意，最好是以子女的行為，父母的心腸對人。在練功方面來說大都就是「只要神意足，不求形骸似」這樣才是練功應有的要意。養生樁是因病設式，因人而異的。病症不同，其有關的神經或肌肉系統自然就不相同，患者的生活條件習慣，性情以及其它各種特點，對於設式也有一定的關係。必須根據這些不同的情況，考慮適當的姿勢和運動與休息時間的長短，以及身體負擔的輕重等。教者對此自應充分了解情況，作適當的安排；學者應注意掌握、慎重鍛煉，不可忽斷忽續，任意活動。只有這樣，才能收效快，並防止在鍛煉中發生不正常的現象。有的人，初學時多有懷疑、幻想，或任意活動或拘泥執著等現象，須細心體驗，待實驗充實之後才能解決。主要是：師古不泥古，謹守師法未易有得，不要浮聰明，不要笨用功，精神要愉快，肌肉常勞動，離開己身，無物可求，但執著己身，都是錯誤，力量在身外去求取，意念在無心中來操持。若本著以上所談，切實用功，細心體會。自不難得到萬變無窮、奇趣橫生之.

介紹一套站樁功法 1、站姿：兩腳分開，與肩同寬，腳尖微向內扣，盡量以外腳緣著地；兩膝微屈，略向外張；兩臀夾緊，提臀送胯；下體微呈羅圈型，以上姿勢不要刻意追求，意到即可，隨著練功深入，進一步糾正即可。 2、上肢兩手前伸，指尖相對，相距約一寸，手指自然張開，但不要刻意張開，手掌自然伸展，不要用力伸直，這時候，虎口自然相對；沉肩墜肘，手平舉後，肘部向下墜，也就是說，手臂不是直的，是向下彎的， 3、上半身虛靈上頂，大椎掛起，頭部向上挺直，下頜微收，使頸部伸直；大椎部位彷彿被用力提起；含胸弓背，使脊柱自然伸展，這時身體呈一個Ｓ型 4、搭橋舌要抵住上齶，就是門齒的根部，這個環節叫搭橋，就是讓氣能夠通過口。 5、意念在站的時候要走周天，讓自己的意念，圍繞身體的前後中線移動，這個要和呼吸配合起來。吸氣的時候的巡行路線：丹田、會陰、尾閭、命門、大椎、玉枕、百會，將氣提起，至百會穴。就是向後，向上，這樣一個路線，最後到頭頂，這是一吸。吸氣的時候的路線，氣從頭頂往下走，順著印堂，鼻樑，過口，過喉，膻中，下到丹田。一呼一吸，完成一個周天。 6、呼吸的要領深、細、勻、長，深，就是呼吸要徹底，呼氣時盡量將氣都吐凈，吸氣時要盡量多吸；細，就是呼吸不要急促，要緩慢進行，這個需要練一段時間；勻是指均勻，最好讓自己的呼吸沒有什麼聲音；長和細相關聯，就是呼吸的速度要均勻緩慢，不能忽停忽急。 7、調心站立調整好姿勢以後，基本的意念是，眼觀鼻、鼻觀口、口問心，中正安舒，心靜氣閑，默念這個口訣後，眼睛自然閉合，自丹田部位有一個發熱的氣流，凝聚成一個球，開始走周天。 8、基本穴位丹田，臍下一寸許；會陰，檔部，二陰之間；尾閭，尾椎骨的末端；命門在腰的中部，與肚臍相對，大椎，頸椎最下面的一節，玉枕，就是常說的後腦勺，在顱骨與頸椎相交接的部位印堂，兩眉之間；百會，兩耳上尖向上連線中點；膻中，二乳連線中點， 9、收功最後是收功，一般練習到微出汗，大約半個小時，就可以收功了，收功時，兩腳收攏，兩手互相搓一搓，然後做甩手動作。就可以收功了。 10、其他剛開始的時候不要在意任何反應，這都是很正常的，最好在室外練習，注意不要迎風，晚上睡覺前站，睡眠會進入深睡。開始的時候不一定會練習那麼長時間，但要盡量堅持。這套功法對於關節炎、腰腿痛、骨質增生、肩頸疼痛、腰間盤突出，很有好處。能夠達到什麼程度，我不想多說，練了以後，就知道了。

形意站樁功法集錦站樁功概論楊德茂前言自全國解放以來，黨和政府對於開展體育運動非常關懷，對提高人民健康水平起了巨大作用。(此處刪除當時的政治口號三十七字)偉大領袖毛主席「發展體育運動，增強人民體質」的指示日益深入人心，群眾性的體育活動正在蓬勃開展。際此時機，本人願將幾十年練習站樁功和教授站樁功的體會，初步總結公諸於世，以供同志參考。站樁功本來是形意拳的基本功，分為三才樁、混元樁兩種。由於三才樁能夠使人的身體上中下各部平均發展，具有增強體質，祛病延年的作用，不論男女老幼身體強弱一般均可練習，除了有志學習技擊者應以此為基礎更求深造以外，一般人有病可以去病，無病可以強身，故又名健身樁(原名養身樁)。至於混元樁則是專為學習技擊的基本功，故又名為技擊樁。拳術本是我國古代優秀的文化遺產之一，是勞動人民在生產生活中積累了豐富的實踐經驗而創造的。先師王薌齋先生常說：在各種藝術中拳術是發展最早的藝術之一。因為人類的祖先最早就需要和各種野獸作鬥爭，為了防身自衛，為了獵取食物，都必須講究技擊之術。以及人與人作鬥爭，在部落內和部落外之間經常發生戰鬥，更必須研究如何克敵制勝。最初用拳用足，又逐漸發明了器械，這都是後代拳術的萌芽。以後經過我們祖先積累了多年世代相傳的實踐經驗。歷代的拳學名家又有創造和發展，逐漸形成了內外結合的練功方法。由於在舊社會***統治階級對人民中掌握拳術者加以鄙視和壓迫，使不少技術因而失傳。有些名拳師又將其技術秘不傳人，也由於各人練功的方法不同，便出現了內家拳、外家拳以及各種派別和門戶。其實不僅同出一源，其理亦並無二致，由站樁為基礎來學習技擊就是內外結合的練功方法。先師王薌齋先生常談，古代拳術家沒有不練習站樁的，在南方謂之蹲盆，在北方稱為站樁。只因過去一些拳術家把站樁功作為不傳之秘，遂使此功淹沒不彰，甚至學拳幾十年而不知站樁功者比比皆是。王薌齋先生幼年得拳術名家郭雲深先生的秘傳，以後出而問世，最初亦不肯傳人，中年以後才開始授之門徒，以後又將健身樁作為醫療體育運動對外傳播，才流傳日廣。站樁功只是拳術的一種基本功，並沒有什麼神秘。練習站樁首先要有正確的認識，要有信心，要有恆心，既不可一曝十寒，更不可拔苗助長。只要勤學苦練，持之以恆，循序漸進，一定會收到預期的效果。片面地看待站樁功是不對的。站樁雖有增強體質，祛病延年的作用，但是首先必須樹立革命的樂觀主義精神，胸襟開朗，心氣和平，還要勿為七情六慾所傷，飲食起居等都應注意。不要認為只要練習站樁功就可以百病不生，當然長期練習站樁功體質既然增強，也就增強了抗病防病的能力，可以提高勞動能力和耐力，這已經可以說是大有益處了。另外，過去有些小說家把拳術加上很多荒唐迷信的色彩。如飛仙劍俠之類，先師王薌齋先生經常痛斥這些荒誕無稽的說法，學功者萬不可追究某些違反科學和人的生理本能根本不能達到的東西，否則就是誤人岐途，為害不淺。如有教功者故弄玄虛，講些荒誕無稽的理論，初學者亦不可上當。

馬步站樁訓練 <馬步站樁－－－快速健身法> 方法簡單,場地要求不高.動靜小我覺得可以試試.,原本昨天下午按計划去健身中心的,下午4點誰知道去了沒開門,改成6點才開了,只好回來,正好可以試試馬步站樁.昨天第一次堅持了1分鐘.總共練了六次.感覺靠近膝蓋部的大腿處,酸,脹.緊.但過後過敏性鼻炎癥狀,有明顯的改善,今天早上繼續練了五次,每次能堅持1分半鐘,最長的一次堅持了1分40秒.大腿處仍酸,脹.緊.練之前流清涕.過後基本消失.

馬步站樁－－－快速健身法有網友發帖詢問，對經藥石按摩治療療效緩慢，用什麼鍛煉方法可以安全快速的強身。醫盲把三十年所練所學所聞在心中理過一遍，得出的答案居然是最簡單基礎的－－－馬步站樁！！！不想重複三歲小兒知道，八十老翁行不得的公案，馬步站樁很多人都會，醫盲這裡啰唆將馬步站樁的鍛煉方法及心得簡單整理，提供給有緣。姿勢的具體要求可以參見氣功導引中相關的帖子，尤其是版主的帖子多有集中闡述，醫盲只是簡單說說。頭頂懸，含胸拔背，盡量放鬆。兩腳開3腳寬，平行，下蹲，大腿水平（稍高亦可不要過高拉），兩臂可胸前環抱狀，可兩掌前推狀，可叉腰，可撫膝蓋上（不建議，容易使力）。愈久愈好。。。。其他： 1.備一個小鬧鐘放在面前，計時用。 2.每天至少鍛煉一次，每次鍛煉累積時間不少於30分鐘。 3.每次堅持的時間應逐步延長：比如今天第一次蹲樁，只能堅持60秒，第二次45秒，－－－－，那麼明天第一次爭取65秒（哪怕62秒），第二次50秒，－－－－，後天第一次爭取70秒，第二次爭取55秒，－－－－，以此類推。4.汗出勿當風，勿沖涼。 5.能一次堅持到5分鐘時，就會體會到少腹內熱能發生，後來會慢慢自動循經流動。 6.能一次堅持到10分鐘左右，會出現「呼吸極限」，類似長跑運動跑到千把兩千米的時候出現的呼吸極限。這時一定要堅持，千萬不要放棄。 7.能輕鬆過呼吸極限後，會漸入佳境，一蹲數十分鐘不是難事。身體內外隱將疾逐步攻動。 8.就算按5秒鐘遞進鍛煉，第一次堅持5分鐘只要48天，到10分鐘只要百日左右。能堅持百日築基，輕鬆過呼吸極限關，自會體味到其中樂趣，大有欲罷不能之感。 8.有些東西自己體會先。有體會或疑問歡迎跟帖交流。