看完這篇，保你能做腹肌輪！

1 腹肌輪，高效塑造腹肌，緊緻腹部，而且還很炫酷！

2 難度太高？沒關係，看完這篇，你不可能做不起來一個腹肌輪。

3 彈力帶和腹肌輪如何組合。

開始健身那麼多年，你是否還有很多經典動作，是一個都沒做成功過的呢？比如引體向上、健腹輪、標準俯卧撐等等……

往往，我們在健身房，看見大家做這個很厲害的樣子，自己卻只能在一旁羨慕。沒關係，今天開的這個專（da）題（keng），就是來教大家如何完成那些經典又炫酷的動作！

腹肌輪（or健腹輪），是一個高效針對腹肌、覆蓋全身肌群的訓練動作。上回我們已經介紹過其基本的特點、局限以及普通的健腹輪姿勢了。（相關閱讀：健腹輪，腹肌滾來，肥肉滾蛋！）

不過很多童鞋在嘗試後紛紛表示：斌卡，我們都知道腹肌輪是個超級好的健身方式，可是這架不住我做不起來一個腹肌輪，各種撲街啊。

火柴人做健腹輪，想必也是很容易就火了吧……

此外，也有同學表示，每次做完都覺得胳膊各種吃勁酸痛，腹部倒是沒什麼感覺，你是不是搞錯了，這其實是個練胳膊的好動作吧＝＝

所以今天要給大家介紹的，就是小白如何做起來、如何做好一個健腹輪：

動作描述

1將彈力帶一端系在腹肌輪手柄上，另一端系在雙腳上，彎腰握住腹肌輪手柄；

2向前滾動腹肌輪，至腿與身材的交角逐漸打開至頂端，身體接近地面，動作頂端保持1-2秒；

3控制核心肌群發力，腹肌收縮，緩慢拉回腹肌輪至初始位置，重複。

動作詳解

沒錯，這個就是今天要給大家介紹的健腹輪相關炫酷技巧啦。別看只是加了一根彈力帶，做起來的效果可就完全不一樣了！

要知道，做腹肌輪最難的一點，就是當動作接近最低點時，根本撐不住，也根本起不來。

做過的很多童鞋應該也都有體會，一般到接近動作最低點時，腹肌已經完全伸展，無法發力了，只剩下大臂幾個肌群苦苦支撐。此時，胳膊撐得住，你還能勉強起得來，胳膊撐不住，你就等著撲街吧……

而加了腹肌輪，效果就不一樣了：

可以看到，動作接近底端的時候，彈力帶也相應彈力達到最大。此時，彈力帶的拉力，可以幫助你維持平衡和穩定的姿勢，也能幫助你的大臂胳膊支撐身體。

而當你起來的時候，彈力帶又不會因他的助力，而減少對你的腹肌發力。原因是當動作進行一半，主要由你的腹肌發力的時候，彈力帶的力量已經縮小了很多。此時你就可以高效訓練腹肌，完全使用核心肌群完成這個炫酷的動作！

健腹輪訓練有一個非常難能可貴的優點：它在訓練的過程中，強化了離心收縮的作用。所謂離心收縮，就是你緩慢有控制地把肌肉拉開的收縮形式。

離心收縮，是肌肉形態和力量訓練中最需要、最有效的收縮形式^①。它能保證力量訓練的效果和肌肉形態訓練的成果。某種程度上說，腹肌的離心收縮是所有腹肌訓練中最缺乏的一環，而健腹輪正彌補了這一點。

做健腹輪的時候一定要注意，動作的每一步都要對自己有控制。有能力的童鞋，可以採用站姿做腹肌輪。

姑娘們就採用跪姿吧~也非常有效哦~不過用了這個方法，女童鞋也可以做出一個看起來非常厲害的健腹輪動作！

1在做腹肌動作時，速度越快、頻率越高，腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌表面肌電均方根振幅RMS值越大，肌肉活動越激烈^②；

2做腹部訓練時，緊繃腹肌肌肉，向外推擠肚臍；在卷腹的時候，試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離；在卷腹的同時，注意讓肋部向下和向內。研究報告說這種改良的卷腹訓練能有效刺激腹直肌；

3腹外和腹內斜肌可以試試完全捲起腹肌，以使得肚臍朝向地板方向；保持腹肌緊繃，試著背部保持水平；在卷腹時，注意讓胸腔保持向前的力量。

那麼，彈力帶該如何繫緊在健腹輪上呢？首先，將兩腳的腳扣綁在自己的腳踝上。

連接腳踝與彈力帶兩端，擰緊鎖定安全裝置，彈力越大，助力越大，彈力越小，助力越小。

注意：使用前檢查彈力帶是否有破損等安全問題

按下圖中方式，將彈力帶纏繞在腹肌輪上，輕輕活動看看兩邊織帶是否平衡。

此外，如果不採用腳扣，實際上後方連接在門扣上也是可以進行的。在家更適合這個方式，相對更穩定。

最後，這樣，你就可以開始做一個健腹輪動作啦！~從此開始，享受大家羨慕的眼光吧~

可以購買彈力帶豪華版套裝，包含所有，也可以參考女性方式單獨購買。

圖彈力帶+腳扣+腹肌輪

女性可以購買粉色塑腹纖腰版，這版相對更穩定一點，雖然損失了左右晃對核心肌群的訓練，不過也避免了粗腰。當然男生也可以參考這個單獨購買。