[國外]: 讓你愛上後彎的五個支撐體式

認為自己不可能愛上後彎？我保證你一定會的。一直以來，後彎對於我來說都具有挑戰性，現在仍然具有挑戰性。在我還是一個孩子的時候，芭蕾課上，每當我保持阿拉貝斯克芭蕾舞姿或者下腰時（這兩種動作都是具有自己獨特風格的後仰式），我的背總看起來很平，而且自己也感覺到背很僵硬。

在早期的訓練中，我渴望做深後彎，這就意味著我必須強迫自己彎下去，結果就導致第二天渾身難受。好在後來的兩件事終於改變了這種狀態：首先，我很好奇是什麼阻礙了做後仰式，真的就只是因為我的脊椎嗎？我以前就只關注過脊椎。當我進行自我探究的時，很明顯的發現不是它。在一些姿勢中，我沒有注意到肩胛骨的運動。當我開始提出一些問題並且去尋求原因後，事情變得越來越有趣了。

發生的第二件事是我參加了很多的不同的瑜伽課程，學會了使用輔助用具。對於我來說這完全是一個變革。在這個快瑜伽盛行的時代，輔助用具有了壞名聲：它們給人的感覺是很繁瑣或是人們在使用時會感到尷尬。但是我保證，只使用兩塊瑜伽磚或者一個瑜伽枕，就可以把僵硬的痛苦的後仰式變成你所渴望的敞開心扉、感覺一飛衝天的體式。

那麼，事不宜遲。以下就是我最喜歡的做後仰式的方式，它能夠使你感覺到心胸開闊，有依靠。一旦你掌握了這些方式，便可以將其毫無影響地融入日常練習中，相信你一定會感受到不同。

1、上犬式

在上犬式中將手放在瑜伽磚上，這樣就有更多的空間讓骨盆處於合適的位置。然後利用手臂的力量來擴胸。一旦胸部有擴張的感覺，你就可以開始把肩膀縮回來並抬起胸骨。

如何做：將瑜伽磚放到瑜伽墊上，肩膀打開，把手放在瑜伽磚上做好準備姿勢：肘部彎曲，收回你的肩膀頭，感受一下讓肩胛帶向脊椎移動。慢慢拉回腹部，並拉伸下背部。現在，抬起到這個體式，用上腿部力量。注意，是腿部用力！腿對於整個身體都有支撐作用--收縮肱四頭肌，雙腿對著擠壓大腿內側，抱緊腳踝。這樣做上犬式時，你有沒有覺得更加開闊，更加輕盈，更加有拉伸感呢？

1、弓式

如果讓我選擇，我一定會在瑜伽枕做弓式。對於這種別樣支撐，我的經驗是，瑜伽枕提供了提起胸部所需要的支撐力，而且它對腹部有壓力，有助於拉伸下背部。

如何做：你也許會花一些時間去探尋瑜伽枕放置的最佳位置。如果它太靠後，你的頭可能會摔倒在地上。如果太靠前它又會壓到肋骨。最理想的位置是在骨盆下方。一旦你感覺找到了正確的位置，把指尖放到前面的地板上，屈膝提胸。手伸到背後，抓住外腳踝。小腿朝手心用力，直到與天花板垂直。讓肩胛骨一起擠壓，提起胸骨。保持下背部處於拉伸狀態。

3、駱駝式

使用瑜伽磚後，駱駝式能夠幫助你保持正位，穩定下半身。這樣做後仰式時，骨盆和下半身可保持穩定，就不會坐進（即擠壓）你的下背部了。

如何做：小腿用力站立，將瑜伽磚分別放到兩個腳踝的外側。向下看，檢查膝蓋是否正對著臀部的下方。擠壓大腿的內側，這樣你才能感受到支撐力。將手放在下背部，指尖向下——這個觸覺提示可以提醒自己拉長下背部。以這樣的姿勢，吸氣時身體有向上的趨勢，抬起胸骨，往後彎。雙手放到瑜伽磚上，向下壓。讓心朝著天花板向上，保持下背部拉伸。

4、亞瑟王式--通向單腿鴿王II式的必經之路

沒有其他任何體式能夠比亞瑟王式能夠幫助我做到單腿鴿王式了。屈膝時（腿的位置跟單腿鴿王式一模一樣），能夠很有效的打開髖屈肌和肱四頭肌。這樣你才有可能在抬起胸腔，開始靠牆做後仰時保持骨盆和下半身穩定。

如何做：如果膝蓋比較敏感，你可以墊一個毯子或者枕頭在牆上。在瑜伽墊兩邊放上瑜伽磚。先做個簡單的前屈，稍微彎曲膝蓋，指尖點地。然後彎曲左膝，小腿靠住牆。慢慢滑下來，直到膝蓋著地。然後右腳往前邁出至雙手之間。對著牆壓小腿，然後骨盆向後傾斜，將手放在瑜伽磚上，保持住。呼吸。保持住，繼續支撐久一點。如果你感到很平穩了，抬起胸，兩臂向上拉伸至耳部。若還想進一步加深強度，可繼續提胸，雙手反伸貼牆。你已經離單腿鴿王式不遠了！這是你自己的體式，盡情享受吧。

5.車輪式

我喜歡做這個體式時把瑜伽磚放到我的腳下，因為我的髖屈肌和股四頭肌特別緊。如果你的肩膀也緊，你或許更願意把瑜伽磚墊在手的下面。但你最好都試試，感受一下不同點。

如何做：要做這個體式，一定要先適當做些後仰式熱身！在這裡你可以找到全系列的車輪式。這兩個的方法都是一樣的：將瑜伽磚靠牆放在瑜伽墊上。向後躺，手放到瑜伽磚的邊緣上。對於這個版本的體式，我建議一氣呵成（不要中途休息）。大吸一口氣，然後呼出，利用手臂和腿部的力量來支撐這個體式。。尾骨向膝蓋方向拉伸，向上抬起胸骨。保持這樣的姿勢做幾次呼吸，然後慢慢放下來。再做幾次呼吸，稍作休息，然後嘗試將雙腳放在瑜伽磚上，重複上面的動作。
推薦閱讀：