營養與健康

<人體營養手冊>第一部分 吃的營養科學（DIET AND NUTRITION） 第1節：第一章飲食習慣：決定你的健康水平(1)第一部分吃的營養科學（DIETANDNUTRITION）從營養學來說，我們生活在一個發現的時代，營養科學在不斷完善和定義最佳飲食的真實含義。簡單追求獲取足夠的蛋白質、脂肪、碳水化合物和纖維的飲食目標的時代已經一去不復返了。我們不僅發現了新的營養成分（從ω－3脂肪、ω－6脂肪到抗氧化劑），而且現在也認識到大部分天然食物都含有幾百種活性成分。最重要的是，有些食物對許多人都不適合，特別是奶製品和含谷蛋白的食物。當然，千差萬別的人體化學意味著沒有一種"理想的"飲食。找到最適合自己的營養既是一門科學，也是一門藝術。在這個過程中，需要大量有根據嘗試，也會犯許多的錯誤。在這一章，你會找到各種有關飲食問題的答案。第一章 飲食習慣：決定你的健康水平問：你的最佳健康飲食的基本指導方針是什麼？答：要獲得最佳營養和健康，下面是基本的必需食物。每天1大湯匙冷榨種子油（可以買品質上乘的復方精油）或滿滿1大湯匙磨碎的種子類食物（最好一半亞麻子，另一半是芝麻、葵花子和南瓜子的混合）。吃2份蛋白質（小扁豆、奎奴亞藜、豆腐、豌豆、蠶豆、有機豬肉或雞肉、魚、乳酪或自由放養的雞蛋）；1份礦物質豐富的食品，如羽衣甘藍、捲心菜、根類蔬菜、酸奶、種子類食物或堅果，以及新鮮水果和全營養食物，如全穀類；3份深綠色葉類或根類蔬菜（豆瓣菜、胡蘿蔔和西蘭花，只列舉3種）；3份水果（柑橘類水果、蘋果、梨、櫻桃、甜瓜或香蕉）；4份全營養碳水化合物，如全營養穀物（如大米、小米或黑麥）；全營養食物中的纖維；1～1.5升水，品質優良的高含量多種維生素和礦物質製劑。問：均衡飲食就能獲得所需的全部營養素嗎？答：這是當今營養學的最大謊言。即使充分考慮了每日推薦攝取量（RDA），仍然有90%以上以為自己飲食均衡的人沒有達到這些標準。例如，鋅的每日推薦供給量是15毫克，但人均攝入量是7.6毫克。部分原因是現在的耕作、食品加工和儲存方式使得許多食物的營養素喪失。但如果想要使健康達到最佳狀態，也就是說感覺很棒，不止是感覺可以，並且極少生病，並不僅僅只是避免營養素缺乏性疾病，如壞血病，那麼需要重新考慮。現代生活對人體提出了更多的要求。壓力、污染、藥物、食品添加劑、食品加工等，所有這一切都增加了我們對營養素的需求。如果要有使不完的精力、敏銳的頭腦、生病的可能性降至最小（包括減少癌症、心臟病和其他疾病殺手的風險），那麼除良好飲食之外，額外補充營養素是非常重要的。這就是我建議每天至少服用1片高含量多種維生素，外加1克維生素C的原因。問：我怎麼知道自己是否獲取了足夠的蛋白質？答：除生長和發育需要之外，蛋白質還用於給人體提供能量，製造激素、抗體和酶，並幫助維持人體適當的酸鹼平衡。如果缺少蛋白質，一般身體也不好，這就意味著傷口癒合不好、情緒低落、感情淡漠、經常感染、激素失衡、血糖不平衡、疲倦、肝功能低下。同時還要看是哪種氨基酸最低，因為不同氨基酸在人體的作用不一樣。獲得足夠的蛋白質不難。最好應該同時攝取至少15%的熱量，只要每天至少吃2份豆類、奎奴亞藜、豆腐、雞蛋、魚、乳酪、種子類食物或堅果，就能很容易辦到。如果精力欠佳，吃碳水化合物的時候吃些蛋白質能真正有助於穩定血糖。吃水果時，同時也吃些南瓜子或葵花子。吃烤土豆的時候，也要吃烤自由放養的雞肉、鯖魚，或者喝些燉大豆湯。問："早餐吃得像國王，晚餐吃得像乞丐"，這話有多少可靠性？答：這句古話很有道理，只需稍加修改。首先，白天需要食物供給能量，如果晚餐食物占整天食物的一半沒有任何意義。如果睡覺時胃還在消化食物，那絕對不是件好事。一般晚飯要早點吃，至少要在睡前2小時。同樣，也不要一醒來就吃，可能1小時後吃更好。早餐是一天中最重要的一餐，同樣也應該是最充實的一餐（比如，一個自由放養的煮雞蛋和全營養烤麵包，或者有許多種子類食物和酸奶、牛奶或豆奶的牛奶什錦早餐）。以前說過，如果一日三餐，三餐之間外加兩個水果做點心，那每頓飯就不需要吃太多食物，只要吃得滿足，不要吃得太飽。第一部分 吃的營養科學（DIET AND NUTRITION） 第2節：第一章飲食習慣：決定你的健康水平(2)問：我是名十幾歲的在校學生，什麼樣的飲食對我比較好？答：這要看你目前的健康狀況和生活方式。除了按照我說的最佳飲食建議做以外，另外你還需考慮幾點。要保證激素健康，需要攝入足夠的脂肪，但脂肪的類型要正確。少吃豬肉、奶製品、油炸食品、脂肪被破壞的食品（如許多加工食品），多吃種子類食物、堅果、鱷梨和油性魚類（沙丁魚、鯖魚、有機飼養或野生的大麻哈魚）。想要避免粉刺，需要做的事情很多，但最重要的是減少食物中的糖和垃圾食品，多喝水，多吃新鮮水果和蔬菜，以清潔體內有害物質。控制體重不等於不吃飯，而是整個一天中按時吃少量的健康食品，早餐、午餐和晚餐都要吃，兩餐之間還要吃水果點心。更要鍛煉。鍛煉可使新陳代謝速度加快，能量消耗得也快。而不吃飯或節食使能量消耗減慢，更難減輕體重。這些建議（攝取優良脂肪、少吃多餐、多吃水果和蔬菜、少吃糖和垃圾食品等）也有助於大腦功能良好，戰勝學校功課的種種壓力。問：什麼是最健康的工作午餐？答：正處於一天的當中時間，需要補充能量和大腦營養，下面就教你怎麼做。第一，不要吃得太飽。上午十點左右和下午三四點鐘的時候分別吃一個水果，會得到更好的營養，最好是蘋果或梨，午餐少吃一些。第二，你需要吃一些蛋白質，一些"緩慢釋放"的碳水化合物和新鮮蔬菜。設想你餐盤一分為二，一半應該是沙拉或新鮮蔬菜，其餘一半中的一半應該是蛋白質（如魚、雞肉、蛋、豆子或豆腐），另一半是緩慢釋放的碳水化合物，如全麥麵包、義大利麵食或糙米。一份全營養麵包做的雞肉三明治和大量的沙拉非常合適。雞蛋和水芹也是不錯的選擇，但水芹的量最好是普通三明治的兩倍。對於素食者，一份用豆類和大米做的沙拉，外加一些蔬菜，是非常棒的午餐。如果正在路上，可以吃一小管豆沙、一個生胡蘿蔔和半打燕麥餅。不要喝碳酸飲料。可以喝水、蘋果汁。問：作為工作的一部分，我要經常招待客人。你能告訴我如何將最佳營養的概念運用到飲食中嗎？答：當然可以。健康、全營養、新鮮、有機的食品本身就非常美味，而且也是最佳營養的組成部分。麻煩在於許多人不知道怎樣烹飪豆類、種子類食物、草本植物，以及其他最佳營養的基礎材料。大多數名廚只是口頭上說要健康飲食，他們用高糖、高脂肪的醬增加食物的味道，煎炸食物太多。對於奶油和類似食品，我一般代之以椰子汁或椰奶油、芝麻醬，用薑末和檸檬汁代替醬油。我一般將食物蒸著吃，而不是煎炸。問：臨床營養師和飲食專家之間有什麼區別答：臨床營養師和飲食專家都是受過培訓的專家，給你提供保持身體健康的飲食方案。飲食專家接受的培訓可能更保守些，基於每日推薦攝取量的營養素要求，通常的工作對象是有嚴重健康問題或正在藥物治療的人群。一般診所和大醫院一般都建議患者向飲食專家諮詢，幫助指導他們的日常飲食。臨床營養師注意的是你的最佳營養狀況，也就是說，你需要什麼營養才能發揮你的最大潛力。臨床營養師也會考慮你的生活方式、環境和飲食。臨床營養師一般在營養補充方面比較精通，而飲食專家缺乏這方面的知識。去看臨床營養師時，要確定他受過3年的職業培訓。問：任何食物我都愛放很多胡椒，這對我有害嗎？答：令人高興的是，沒有任何害處。和鹽不一樣，胡椒對人體有益。這是因為它所含的胡椒鹼能增加人體對食物營養素的吸收。胡椒鹼能非常有效地提高營養素的吸收率，只要在食物中多多放胡椒，實際上就能使人體從食物中吸收的營養素增加一倍。黑胡椒（而不是白鬍椒）所含的胡椒鹼特別高，而其他所謂的辣椒中沒有，如紅辣椒、甜椒。這些全是辣椒家族結的果實，具有各自有趣的特性。比如，紅辣椒所含的維生素A最豐富。有的人對這些"辣椒"過敏，對胡椒過敏的人卻非常罕見，但是胡椒會使人打噴嚏。第一部分 吃的營養科學（DIET AND NUTRITION） 第3節：第二章食物營養：身體健康的基石(1)問：碳烤食物或用烤肉架烤出的食物比煎炸食物好嗎？答：不是。長期以來，人們一直認為煎炸食物不好，但碳烤食物或用烤肉架烤出的食物也是如此。人們曾一度認為油炸食物和火烤食物的主要危害是脂肪在高溫下產生氧化劑（一種很強的致癌物質）。當然，油炸食物脂肪更多，熱量更高。但一項令人擔憂的研究發現，高溫烹飪食物時，無論有沒有脂肪，都會產生一種致癌物質：丙烯醯胺。食物中丙烯醯胺規定的安全限量是10ppb（10億分之…）。在炸土豆條或土豆片中，丙烯醯胺的含量是這個限量的10倍。最糟糕的食物是土豆片、薄脆餅乾和快餐店出售的炸土豆條。麥當勞的炸土豆條是最糟糕的，緊隨其後的是巨無霸漢堡。即使家裡做的炸土豆條，丙烯醯胺的含量也很高。煎炸、烤、烘焙、甚至微波都會產生丙烯醯胺。所以，坦白地說，任何烹調至褐色的食物、燒烤的食物或高溫做出來的食物都可能對人體有害。主要是多生吃食物，如果要烹飪的話，應該用蒸炒或煮的方法，而不要翻炒。蒸炒食物時，在鍋里加少量橄欖油，將食物原料嫩炒一分鐘，只要產生足夠的熱量就可以。然後加入以水為主的調料，如適量的醬油、檸檬汁和水。蓋上蓋後，這些液體就開始蒸食物了。做出來的菜熱氣騰騰，香氣撲鼻，卻沒有抗氧化劑或丙烯醯胺，因為沒有高溫燒制。第二章 食物營養：身體健康的基石問：為什麼有些蔬菜難以消化？答：蔬菜中的植物纖維是纖維質的主要來源，但消化系統難以分解。韭菜、洋蔥和大蒜含有一種叫菊粉的纖維，十字花科蔬菜，如西蘭花、菜花、捲心菜含有葡糖苷，這些纖維都很難消化。使這些蔬菜容易被腸胃消化的辦法主要有兩種：一種是嫩炒。如果短時間蒸、快速翻炒或蒸炒，保留蔬菜中的營養，也有助於纖維分解，使之更容易消化（蒸炒時，在鍋里加少量油，翻炒蔬菜一分鐘，然後加點水，或水、醬油和檸檬汁的混合調料，蓋上蓋，蒸3分鐘左右）。另一種方法是補充酶。人體產生消化酶，分解所吃的食物，但有時壓力或不良飲食使酶分泌的速度緩慢，或阻礙酶的分泌。所以吃飯時補充含葡糖苷酶的消化酶能幫助分解葡糖苷。問：藍莓對人體健康有何作用？答：藍莓不但味道很棒，而且是天然的超級食品。所有藍紫色的食物都含有特別豐富的、被稱為原花色素的類黃酮。這些天然的植物化學因子是強大的抗氧化劑，通常有助於消除污染和毒素的不良反應。而且還具有消炎作用，幫助降低過敏反應，保持毛細血管健康，這對於靜脈曲張，或身體容易青紫很有幫助。類黃酮有助於發揮維生素C的潛能，而維生素C是藍莓的另一主要營養成分，因此，藍莓有助於增強人體免疫力。藍莓也含有豐富的纖維，而且食用方法也很多，既是果露的好原料，也可以和酸奶、主食和點心配著吃，還可以做水果沙拉。問：為什麼胡蘿蔔對眼睛好？答：視網膜（眼球後面的特殊組織）中有感光化學物，能將人所看到的東西傳輸到大腦。這些化學物質是由視黃醇（即維生素A）產生的。雖然可以從肉類食品中獲取視黃醇，但人體攝入的大部分維生素A是從水果和蔬菜中、以β－胡蘿蔔素的形式獲得的。胡蘿蔔和其他柑橘類水果中的含量尤其豐富，如紅薯、杏、瓜類和番茄。缺乏維生素A容易使人患遠視和近視、青光眼、眼睛感染、夜盲、流眼淚或眼睛發癢。維生素A的推薦日攝取量是600微克，但這不足以保證眼睛的最佳健康。我們以狩獵和採集野果為生的祖先們可獲得10000微克，每天一個胡蘿蔔能提供7000微克的量（以β－胡蘿蔔素的形式）。我建議額外補充2000～3000微克（6600～10000國際單位）。B族維生素和足夠的蛋白質對眼睛健康也很重要。小米草也有益，可有效治療眼睛感染和白內障。另一種有益眼睛的物質是葉黃素，菠菜、羽衣甘藍和其他深綠色蔬菜中含有葉黃素，因此也需要多吃青菜。第一部分 吃的營養科學（DIET AND NUTRITION） 第4節：第二章食物營養：身體健康的基石(2)問：什麼是十字花科蔬菜，為什麼對健康有益？答：十字花科家族的蔬菜包括任何葉子呈十字形生長的蔬菜：西蘭花、捲心菜、菜花、抱子甘藍、水芹、辣根、羽衣甘藍、大頭菜、芥菜、蘿蔔。它們都含有豐富的多種維生素（比如西蘭花所含的維生素C比橘子所含的維生素C多）、礦物質和其他促進健康的營養成分，包括纖維。十字花科蔬菜也含有各種強效抗氧化物質，幫助消除污染，援助人體自身的排毒過程。它們還含有被稱為硫配糖體的天然化學物質，能排除各種毒素，包括致癌物質。一項研究表明，每周吃三次十字花科蔬菜能將患結腸癌的風險性降低60%。所以要增強疾病的抵抗力，提高人體的排毒能力，飲食中需要含有上述各種蔬菜，一周至少3次。問：果汁真的會腐蝕牙齒嗎？答：是的，水果和果汁含有酸，酸使牙齒上的琺琅質（包括牙齒前後的琺琅質）變薄，是牙齒腐蝕的主要原因。其中最糟糕的是加糖的碳酸果汁，因為碳酸使果汁的酸性更大。能將糖變成酸的細菌也會產生腐蝕牙齒的酸。未完全成熟、有酸味的水果不是個好東西，酸味就是酸。最嚴重的是黑醋栗、葡萄和柑橘類水果。葡萄尤其嚴重，因為它的甜味掩蓋了葡萄中高含量的酒石酸。所以喝葡萄酒的人牙齒腐蝕更嚴重。梨和香蕉對牙齒的損害最小。當然，水果和果汁也有益於健康，以下是兩全其美的辦法。如果要喝果汁，用同等量的水稀釋。吃蘋果或梨時，同時吃幾個杏仁，杏仁的含鈣量很高，對酸能起到很好的中和作用。就著水果喝酸奶。如果水果很硬（如西洋梨），但是不酸，實際上它的纖維能清潔牙齒，有益於牙齒的健康。問：大蒜對心臟有益嗎？答：人們認識到大蒜的益處已經有幾千年了。大蒜含有約200種具有生物活性的複合物質，其中許多能預防心臟病和另一個主要生命殺手——癌症。大蒜降低血液中的膽固醇，防止動脈硬化。它也能稀釋血液，這比一天一片阿司匹林能更安全地預防血液凝結，防止胃出血。研究還表明，大蒜能減少高半胱氨酸（另一種已知的導致心臟病的危險因素）的含量。總而言之，大蒜能降低心臟病的發病率一點也不奇怪。如果要選擇營養補充劑，請食用大蒜粒（大蒜油）或服用含有豐富蒜素的濃縮大蒜。蒜素是一種植物化學因子，大蒜具有非常有效的治癒力主要是因為有蒜素。問：任何柑橘類水果都是最好的維生素C營養源嗎？答：雖然人們幾乎將這些水果用作維生素C的代名詞，但維生素C含量最豐富的是澳大利亞的公羊梅，澳大利亞的土著居民已經吃了1000多年了。公羊梅所含的維生素C是橘子的100多倍，甚至超過另一個強勁對手——針葉櫻桃。一杯針葉櫻桃汁含有高達3872毫克的維生素C，而一杯橘子汁只含121毫克，檸檬汁只有83毫克。在超市購物時，請選擇獼猴桃、草莓、葡萄、葡萄柚、瓜類、菠蘿和芒果，這些水果的維生素C含量都是遙遙領先的。也不要錯過蔬菜區，維生素C含量高的蔬菜有西蘭花、辣椒、抱子甘藍、菜花、豌豆、蘆筍。西蘭花和辣椒所含的維生素C比橘子和獼猴桃多：一份西蘭花可提供110毫克的維生素C，是兩個橘子的所含的量。但最辣的維生素C營養源是生辣椒，一杯含有364毫克！問：洋李干如何有益健康？答：的確，洋李干含有豐富的纖維，纖維有利於保持腸胃的規律運動。洋李干也是最豐富的抗氧化劑營養源，這是無數人體過程所必需的，包括保持皮膚健康、增強排毒能力、防止疾病和衰老。而且洋李干不含脂肪，鉀和鐵等重要礦物質的含量也很高。洋李干味道也很好。把它放在穀類食品、酸奶或果露上當早餐，也可以做點心，放在麵包里代替葡萄乾，或者與新鮮乳酪拌在一起，再放一點楓糖汁，做成奶油水果沙拉都很好。問：菠菜對人體有益嗎？答：菠菜含有豐富的各種營養素，包括鐵、硫、β－胡蘿蔔素、鎂和鈣。但也有兩個缺點。第一，和肉類食品相比，菠菜中所含的鐵不容易被吸收。一種改進辦法是，吃菠菜時，喝一點檸檬汁，維生素C能幫助鐵更容易被吸收。第二，菠菜的草酸含量高，草酸會與礦物質（如鈣）結合，使得能被人體吸收的營養減少。第一部分 吃的營養科學（DIET AND NUTRITION） 第5節：第二章食物營養：身體健康的基石(3)所有這些暫不考慮，菠菜的其他品質能彌補這些問題。菠菜的深綠色來自葉綠素——一種具有高度清潔作用的物質，能給細胞提供給予生命的氧。它含有大量的抗氧化物質，如β－胡蘿蔔素，纖維量也很高。因此，總體來說，只要你不要依賴它獲取鐵和鈣，菠菜對人體是有益的。問：西瓜如何對身體有益？答：西瓜含有大量的新鮮汁液，具有美妙的味道，吃西瓜時還發出悅耳的聲音。除此之外，西瓜給人帶來的好處還很多。西瓜瓤含有非常豐富的強效抗氧化營養，如維生素C、番茄紅素和β－胡蘿蔔素，這些對於人體排毒、抵制感染、延緩衰老、消炎等都是非常重要的。西瓜子所含的抗氧化因子更多——鋅、硒、維生素E和必需脂肪。總而言之，西瓜是非凡食品。食用西瓜的最好方法（不僅要獲取瓜瓤的營養，也要獲得瓜子的營養）是將大塊西瓜用攪拌機攪碎，做成美味、簡單的果露。攪拌機會將西瓜子的殼攪碎，沉在底部，所有營養都留在了果露中，給人體提供大量的營養。另外還有一個好處，對醒酒非常有益。問：在維生素方面，冷凍蔬菜真的比新鮮蔬菜好嗎？答：對於這個問題人們有很大的爭議。蔬菜在冷凍的過程中，大量維生素流失，儲存和解凍也會損失一部分（10%～20%的營養由儲存時間決定），烹飪時可能還要損失20%的營養，因此蔬菜從冷凍到端上餐桌，損失的營養總共可能高達40%。因此，生吃新鮮蔬菜是最好的，但從農民採摘蔬菜到你吃到蔬菜，這之間要經過多長時間呢？除非蔬菜很新鮮，而且生吃或只是稍微煮一煮，否則冷凍蔬菜和所謂的"新鮮蔬菜"是一樣的，甚至比"新鮮蔬菜"還新鮮。問：排前10位的健康水果和蔬菜有哪些？答：我決定從營養的角度來排列最佳蔬菜，並採用5項主要指標對蔬菜進行分析：硫配糖體、以氧自由基總吸收能力（ORAC）衡量的抗氧化效果、維生素C、鋅和葉酸。硫配糖體是蔬菜中主要的抗癌營養，有助於肝排毒。氧自由基總吸收能力是測量食物抗氧化潛力的最佳方法。維生素C有助於給免疫系統增援，鋅也是一樣，對皮膚也非常重要。葉酸與保持心血管和腦健康有很大的關係。下面是我所發現的結果：蔬菜 硫配糖體 ORAC率 維生素C 鋅 葉酸 總分菜頭 5 4 4 5 3 21羽衣甘藍 3 5 5 3 4 20菠菜 3 4 2 5 5 19蘆筍 2 3 1 4 5 15西蘭花 3 2 3 3 3 14菜頭是西蘭花和芥藍的雜交品種，菜根很嫩，味道也很好，有點像蘆筍，上面部分長的像西蘭花。這種雜交蔬菜中所發現的硫配糖體的量是西蘭花的兩倍，因此它是最好的防癌蔬菜，也具有排毒功效，因為硫配糖體能大大改善肝功能。對於抗衰老抗氧化營養素和降低高半胱氨酸的葉酸，菜頭也是一個優秀的多面手。高半胱氨酸含量高會增加許多變性疾病風險（包括糖尿病和冠狀動脈疾病）。因為這一切，菜頭成為我的首選蔬菜，其次是羽衣甘藍。我建議每天至少吃3份蔬菜，包括我上面提到的兩種。至於水果，我一直最喜歡漿果：草莓、樹莓和藍莓。這些水果的抗氧化劑含量很高，糖釋放速度慢，吃這些水果可保持血糖穩定，同時增加人體的能量。建議每天吃2份水果，最好是漿果。問：雞蛋的膽固醇含量高，我們是不是不應該吃？答：雞蛋使血液中的膽固醇升高的說法是完全沒有根據的。雞蛋的確含有膽固醇，但雞蛋同樣也含有非常豐富的蛋白質、維生素、礦物質，更有趣的是它還有不飽和脂肪酸，尤其是種子餵養雞所下的蛋。5克雞蛋脂肪中一半是單不飽和脂肪酸（類似橄欖油），實際上這種脂肪酸能降低心臟病的風險。蛋黃含有最豐富的膽鹼，膽鹼能幫助人體很好地利用脂肪，包括膽固醇。但問題在於，煎炒雞蛋時破壞了這些有益的營養素和有益脂肪。雞蛋有益健康的程度與下蛋的雞息息相關，儘可能買有機、自由放養的雞下的蛋，而且餵雞的飼料是穀物和種子，而不是不知道用什麼東西餵養的圈養雞。現在甚至還能買到高ω－3脂肪的雞蛋。這些雞蛋對高膽固醇者很有益。我的建議是，如果你的膽固醇高，每周吃不超過7個的健康雞蛋，且不要煎炒。第一部分 吃的營養科學（DIET AND NUTRITION） 第6節：第二章食物營養：身體健康的基石(4)問：喝牛奶能健骨嗎？答：牛奶含有豐富的鈣，鈣是骨骼健康所必需的礦物質。骨骼健康也需要其他牛奶中含量不多的礦物質，尤其是鎂和硼。嚴格的素食者（不喝牛奶）可以從種子類食物、堅果、豆類和蔬菜中獲取充足的鈣和鎂。只要吃了這些全營養食物，並不一定非要喝牛奶才能保持骨骼健康，畢竟我們的祖先沒有擠野牛的牛奶喝。不喝牛奶，可能會缺少維生素D，但魚、雞蛋、充分曬太陽也可以獲得維生素D。對於我們的先輩這也不成問題，但對於長時間呆在室內的人來說，也許有些困難。實際上，喝奶太多有害骨骼。美國一項為期10年，涉及幾千名女性的研究驚奇地發現，每天喝2杯或2杯以上牛奶的女性髖骨骨折的可能性增加了45%。或許是因為攝入的蛋白質（肉和牛奶中含）過多，降低了骨骼的健康。潛在的原因是蛋白質是從氨基酸轉化而來的，如果血液中的酸性太大，人體需要釋放鈣進行中和。因此需要平衡蛋白質的攝入量和鈣的攝入量。問：我吃大豆製品，盡量避免奶製品。大豆酸酪乳有沒有營養價值？喝含活性菌的酸奶是不是更有益於健康？答：大豆在許多方面都有益於健康。研究人員發現，大豆使"好"膽固醇升高，降低"壞"膽固醇，從而能保護我們不得心臟病。大豆中所發現的抗癌物質不少於6種，人們認為這是日本男性和女性的癌症發病率比西方人低很多的原因之一。大豆是含有"完全"蛋白質的為數不多的植物之一，同時還含易吸收的鐵、鈣、B族維生素和卵磷脂。對於女性，大豆非常有益於激素的自然平衡。水果酸酪乳（不論是用牛奶做的，還是以大豆為原料）通常都加了許多糖，所以購買原味的、含活性菌的大豆酸酪乳，自己添加新鮮水果。一定不要過分依賴大豆，可能有人對它過敏，而且吃得太多，會降低甲狀腺的功能。問：吃魚真的使人聰明是嗎？答：魚是市場上最好的補腦食品。大腦幹重量的60%是脂肪，但只有幾種特殊脂肪才能使大腦發揮良好的作用。其中最重要的是DHA，它是ω－3脂肪家族的成員，魚所含的DHA特別豐富。DHA不僅能提高學習和與年齡息息相關的記憶，也是改善情緒的主要因素。ω－3脂肪如此重要，以至於嬰兒血液中的含量關係到孩子5歲時的智商。魚（尤其是沙丁魚）也是另外兩種重要大腦營養素的營養源：膽鹼和焦谷氨酸鹽。最好每周吃三次魚，如果不喜歡吃魚，至少也要服用富含ω－3脂肪DHA和EPA的營養補充劑。人體每天至少需要400毫克的ω－3脂肪（即DHA加EPA），魚肝油中的含量非常豐富，請選擇含有這些量的高效魚肝油。問：為什麼油性魚有益健康？答：並不是所有的脂�