豆漿可以代替牛奶嗎？

有朋友說，我知道牛奶營養很豐富，可是我一喝牛奶就腹脹腹瀉，豆漿看起來跟牛奶還挺像的，能不能喝豆漿代替牛奶啊？那要先從牛奶和豆漿的營養說起。

牛奶和豆漿，營養各有所長

從營養上來說，牛奶和豆漿各有優缺點。

根據中國食物成分表的檢測數據顯示，牛奶中除了大部分的水外，還含有平均為3%的優質蛋白質，一定量的脂肪、碳水化合物，維生素B1、維生素B2等維生素，以及鈣（可高到104毫克/100克）等礦物質。而豆漿中的蛋白質僅佔1.8%，鈣的含量也只有10毫克/100克。

可見，相比豆漿，牛奶的主要優勢在於：

含有更多的蛋白質和鈣。研究表明，牛奶中的乳清蛋白對促進肌肉合成、預防肌肉衰減很有益處。同時，牛奶不僅鈣含量高，而且鈣磷比例比較合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，吸收利用率高，是膳食優質鈣的主要來源。

當然，豆漿也有自己的優勢：不含有膽固醇，飽和脂肪酸含量也遠低於牛奶，對心血管健康更有利；而且豆漿中含有比較多的膳食纖維，而牛奶中幾乎沒有，特別是在能保留部分豆渣的情況下，喝豆漿有助於增加膳食纖維的攝入量，對那些有便秘、肥胖症、高血脂的人有好處；另外，豆漿不像牛奶一樣含有乳糖，有些人因為消化液中缺少水解乳糖的乳糖酶或者乳糖酶的活性比如弱，喝牛奶容易腹脹、腹瀉或腹痛，喝豆漿就不存在這個問題。

最後，在各種維生素和礦物質上，牛奶和豆漿也是各有所長。例如牛奶中維生素B2的含量比較高，而豆漿中維生素E含量更高。

豆漿不能代替牛奶，每天喝一杯牛奶和一杯豆漿

可見，豆漿不能拿來代替牛奶。由於奶類和豆製品都是平衡膳食的一部分，如果有條件，建議每天喝一杯牛奶和一杯豆漿。

一杯牛奶：

《中國居民膳食指南》（2016）建議每天喝一杯奶，或相當於300克液態奶的奶製品。這是個平均值，有時多點，有時少點也是可以的。

一杯豆漿：

《中國居民膳食指南》（2016）建議每天吃25-35克大豆及堅果類。25克大豆相當於365克豆漿的量。

如果乳糖不耐受，建議這麼來喝奶：

1.選擇酸奶、乳酪等發酵型奶製品

乳糖不耐受的人不妨選擇酸奶、乳酪等發酵型奶製品代替牛奶。

例如酸奶，因為經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，更容易被人體吸收，同樣可作為膳食中鈣、蛋白質的良好來源。經過發酵的酸奶還含有豐富的益生菌，對人體健康有益處。

因此，乳糖不耐受的人可以選擇每天吃300克酸奶，或30克乳酪代替牛奶。

2.選擇低乳糖的牛奶

低乳糖或零乳糖的牛奶都可以。具體可以通過查看食品標籤了解乳糖含量的高低。

3.少量多次喝奶

比如一杯牛奶分三次喝，每次50毫升。

4.不空腹喝奶，與其他食物一起吃

空腹時牛奶和胃腸道通過的時間短，其中的乳糖不能很好地被小腸吸收而較快進入大腸，可加重乳糖不耐受癥狀。因此，乳糖不耐受的人，要盡量避免空腹喝牛奶。

另外，建議喝牛奶時，與其它食物（如粥、燕麥、麵包、玉米、肉類、蛋類等）一起搭配吃，可以大大減輕腸鳴、噯氣和腹瀉等癥狀。當然，也可以把牛奶做成牛奶土豆泥等形式的食物。