打造麒麟臂之兩個徒手三頭動作，你值得擁有！

一般的肱三頭肌訓練總是需要啞鈴等器械輔助，實際上徒手的方式也能刺激到肱三頭肌，今天就來介紹徒手方式的屈臂伸和俯卧撐鍛煉肱三頭肌。

最近的文章基本都是圍繞打造麒麟臂寫的，大多數方法都是基於啞鈴講解的，如果你沒有這些器械，也想擁有較為發達的手臂，這裡尤指肱三頭肌，那麼徒手屈臂伸和俯卧撐就是很好的選擇，當然你也知道大多數徒手動作都屬於複合動作，刺激深度自然沒有器械那麼強，但複合動作有它的自身優勢，複合動作能夠讓肌肉更加協調。

徒手屈臂伸是一個簡要的稱呼，純屬天涯劃分的，可能劃分的也不是很準確。包括仰姿反屈伸和雙杠臂屈伸。俯卧撐這個動作我想你一定不陌生。徒手屈臂伸和俯卧撐實際上同時也可以訓練到胸肌，尤其是俯卧撐我們經常把它劃分到胸肌訓練中。下面來一一介紹這幾個動作。

仰姿反屈伸

仰姿反屈伸，主要訓練肌群為肱三頭肌、胸大肌外側邊緣、肘肌。具體參照下圖：

動作步驟

1.雙手支撐於長凳邊緣（注意長凳平衡），雙腳搭在另一長凳上，將身體懸空於兩個長凳之間，上身與腿約為90度角；

2.吸氣並屈肘，將身體放低，隨著伸直雙臂使身體抬高到最大位置，稍作停留；

3.呼氣的同時下放身體到起始位置，結束。

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是以練習胸肌下部、肱三頭肌和三角肌前束為主的雙杠動作，當然也可以帶動鍛煉肘肌。具體參見下圖：

動作步驟

1.雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹和上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位；

2.肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。如下圖所示A為起始位置，B為最低點。

強調幾點，下放的速度要慢，並盡量降低；身體不可隨意晃動，要保持平衡；不要在身體的前後擺動中完成動作；這個動作時應小心，避免損傷肩關節。

這個動作身體越直立，越能鍛煉肱三頭肌。

俯卧撐

動作步驟

1.身體俯卧，雙臂伸直，雙手與肩同寬（或稍寬），雙腳併攏（或稍微分開）；

2.吸氣並屈肘，使胸輪廓貼近地面，下背部不要過度弓起；

3.向上推舉身體時呼氣至兩臂伸直。

下面是完成一個俯卧撐的要點：

避免詭異的角度和手部姿勢。找到適合自己的鍛煉姿勢。

軀幹、髖部、雙腿始終要成一條直線。只有那些腰部力量太弱無法鎖定軀幹的人，才會出現做俯卧撐時撅屁股的情況。

雙腿始終要併攏。如果雙腿分開，做動作時就無需保持軀幹穩定，練習就變容易了。

在動作最高點時，雙臂要伸直，但不要讓肘部完全鎖定，而要使其微彎，以免關節不舒服。（有時這被描述為讓手臂保持「柔軟」）

要平緩地呼吸。根據經驗：上推時應呼氣，下降時應吸氣。但如果你感覺呼吸費力，就不要遵循這一原則，而要多呼吸幾次。

關於完成俯卧撐的速度，這裡有兩點分享，其實不單單適用於俯卧撐，其他動作同樣適用！第一，平緩的動作能夠練就更高水平的純粹力量。當你做爆髮式運動時，這一動作的某些部分不可避免地要依賴慣性，慣性發揮作用就意味著你的肌肉沒有發揮作用。這樣，當你快速練習某個動作時，你其實是在作弊。我們總會看到有人做俯卧撐時會從最低點「彈」起來，因為他們的肌肉缺乏能移動身體的純粹力量。第二，與爆髮式運動相比，人類的關節更適應常規運動。如果你進行的是常規運動，那你受到慢性或急性損傷的可能性就很小。只有當你的關節已經適應了一般的、速度平緩的動作之後，快速動作對你而言才是安全的。如果你喜歡，那麼爆髮式動作可以作為你訓練時的補充，但它不應該成為主要訓練方式。只做爆髮式動作的人早晚會關節疼痛、咔咔作響。

參考資料：

1.[法]德拉維爾 著 肌肉健美訓練圖解

2.保羅·威德 著 囚徒健身