★老年人的飲食：營養重於一切（一）

06-13

文章網路 / 編撰：Niuniuyumami家有老年人的親們有時候可能會有煩惱，不知道老年人應該吃什麼好，或者是怎麼吃才好。其實，和年輕人同桌吃飯的老年人，需要額外的搭配一些飲食的，老年人的食物需要鬆軟，粗細搭配，講究營養平衡，「淡、雜、鮮、均」是老年人飲食的原則，這樣更易於消化吸收。另外，最好早晚都有粥品和湯類，這樣更有益於老年人的腸胃。

老年人隨著年齡的增長患有的疾病越來越多，據相關的營養學家調查顯示，大部分老年人患有兩種或是兩種以上跟營養有關的疾病。營養平衡對老人的健康是息息相關的。那麼老年人需要哪些營養呢？如何保持營養平衡呢？鈣老年人缺鈣很容易導致骨質疏鬆，老年人每天必需攝取含鈣量為1000毫克以上到1500毫克左右。老年人平時的飲食要增加鈣和維生素D的攝入，這樣才能保證骨骼的強健。所以，營養學專家建議，老年人平時飲食要喝一兩袋的牛奶，多食用蔬菜和豆類的食物，比如大豆、髮菜、海帶、小蝦米等食物。為了保證維生素D的攝入，老年人每天要保證一個小時的戶外活動，陽光是維生素D的最好來源。脂肪由於老年人對脂肪的消化能力減弱，而血液中脂質濃度升高的時間較長，所以，老年人很容易發生血栓性疾病。因此，老年人平時的飲食中要記得清淡，多吃一些豆製品、洋蔥、大蒜、黑木耳等有利降血脂、抗血凝的食物。老人每天攝取的脂肪含量應在40-50克左右。蛋白質老年人因為年紀的增長，體內的蛋白質會不同程度的流逝，體內的合成代謝也逐漸的減慢，所以，老年人很容易出現營養不良的現象。因此，老年人飲食要特別注意優質蛋白質和鐵的攝入，在補充蛋白質的時候也要注意適量，一般在60-80克左右就可以。優質的蛋白質富含與瘦肉、奶製品、豆製品、禽蛋等食物。抗氧化劑由於老年人體內清除自由基的能力下降，這也是會導致很多疾病發生的因素，所以，老年人應當需要攝入抗氧化劑，例如維生素C、維生素E、維生素A及鋅、硒等，這些元素都有助延緩衰老、增強免疫功能。富含維生素C的食物在於蔬菜和水果中;富含維生素E的食物分布於動植物組織中，最好的來源有花生油、芝麻油、小麥坯芽油等，此外，肉、蛋、奶、綠葉植物也是同樣含有維生素E。富含硒元素的在於海產品中的魚類、還有中藥的黃芪。老人每天最好吃一次肉菜，且最好選在午餐時吃。早餐或晚餐時，補充1個雞蛋和1杯牛奶，即可滿足身體一天對動物蛋白的需要。推薦老年人最適宜的肉類在所有肉類中，海魚最適合老年人。海魚中富含二十碳五烯酸(EPA)，可使冠脈擴張、血小板解聚、改善血管通透性，具有明顯的降血脂作用，能防止冠脈痙攣和動脈粥樣硬化，其次為禽肉。這是因為它們的脂肪含量低，肌纖維比紅肉短、細、軟，特別是魚類，蛋白質組織結構鬆軟，水分含量多，肉質鮮嫩，更容易消化吸收。每天攝入的量為50-100克。對於肉類和魚蝦類的食物，最好的烹飪方法是蒸和煮。這樣容易消化吸收，也不至於油脂太高，尤其很多老人有超重和肥胖現象，更值得低油、低鹽、低糖飲食。動物內臟有一定的營養價值，但是因為膽固醇含量比較高，老年人血脂高的也比較多，因此不建議多吃或者常吃. 動物內臟建議每周吃1-2次，每次吃1兩，也就是50克。老人吃羊肉對身體有益處：中醫認為，冬季人體陽氣潛藏於體內，易出現手足不溫、氣血運行不暢等情況。羊肉具有益氣補虛、溫中暖胃的作用，對氣血虧虛所致的疲乏無力，脾胃虛寒所致的脘腹冷痛，腎陽虛所致的腰膝酸軟具有良好療效。此外，羊肉肉質細嫩，易消化，老人吃羊肉對身體有益處。老年人保健多吃驢肉說起「補」，首先會想到食肉，但選擇哪種肉是關鍵。食肉進補雖好，但營養專家提醒，脂肪攝入過多不僅會引起鈣流失，還將加重心血管負擔。在眾多肉類中，低脂又富含蛋白質的驢肉，無疑是老年人和兒童食補首選。俗話說：「天上龍肉，地上驢肉」。中醫認為，驢肉性味甘涼，有補氣養血、滋陰壯陽、安神去煩功效，對長年勞損有獨特效果。中國農大食品科學與營養工程學院研究進一步證實了驢肉的食用營養價值，與豬、牛、羊、雞等畜禽肉相比，驢的生長速度極慢，疫病少，驢營養成分更高，綠色無污染。驢肉的脂肪酸是機體能量的重要來源之一，特別是不飽和脂肪酸對於增加畜禽肉品風味、預防心血管疾病、促進機體的生長有極為重要的作用。因此，吃驢肉可以預防心血管疾病、降低冠心病發生率，特別適合老年人食用。為什麼老年人會「胃口不好」「吃飯不香」？據研究，人進入60歲時味蕾萎縮減少30%，到70歲時，味蕾僅剩下36%左右。這樣，舌的辨味功能就降低，其中鹹味減退得最早，甜味次之。特別是在夏天，高溫影響了食慾和消化，時常聽到有些老年人訴說自己「胃口不好」「吃飯不香」。老年人怎樣才能吃得香呢？首先，要增加微量元素鋅的攝取，鋅能影響細胞中蛋白質的正常代謝，參與味覺素的合成，並具有增強味蕾機能、營養味蕾的作用。因此要多吃含鋅豐富的食物，例如牡蠣、瘦肉、魚、蛋、豆製品、核桃、花生等，增加體內鋅的含量，使味覺靈敏。其次，要講究口腔衛生，堅持飯後漱口和早晚刷牙，及時清洗牙縫的食物殘渣，防止細菌孳生。再者，有牙病要早治，脫落要及時鑲補，以保持口嚼功能，把菜肴嚼碎，與味蕾充分接觸，以增加食慾。第四，情緒開朗，精神愉快，講究用餐的心理衛生，吃飯時不想不談不快之事，戒煙少酒，起居正常，這些都會使味蕾的敏感性增加。還要多進行室外鍛煉和力能所及的勞動，促進胃的排空，使飯前飢餓感增強，食慾就可增加。另外，味蕾對湯類食物比固體食物敏感，所以老年人進餐時可適當喝些菜湯、麵湯、蛋羹、餛飩等。最後一點是，飯菜溫度要適宜，這對老年人也很重要。實驗證明，味蕾敏感的最佳溫度為20℃-25℃。三餐不能湊合吃許多老年人認為吃飯嘛，哪有那麼多的講究，隨便應付應付三餐就好了。其實老年人的飲食講究可大啦，相比年輕人，老年人的消化功能降低了，免疫力也相對比較弱，在飲食上更要注重食材新鮮度的挑選，「淡、雜、鮮、均」就是老年人飲食需遵守的不二法則。再者，老年人的一日三餐的食用分量最好掌握在「早飽中好晚少」的狀態，這樣不僅能均衡飲食，營養方面也能跟得上。二年齡大了、營養重於一切、營養是身體健康根本！（摘自欒加芹一書）「民以食為天」、「生命在於運動」，吃飯和運動在生命中都是不可缺少的。吃飯每個人天天都吃，而運動在很多人的生活中因為工作的繁忙及習慣等原因造成運動的缺乏。現在報紙雜誌各種宣傳都在大力提倡走出家庭、走向自然，積極運動、鍛煉身體，以此來對待那些越來越多的富貴病。縱觀全社會，最積極運動的大多是老人。他們有充足的時間去做上班時想做而沒時間去做的各項運動，散步、跑步、爬山、練太極、跳舞，大街小巷、公園、湖邊百分之八、九十的都是老人。按道理這麼積極的鍛煉，生病的老人應該減少了。而目前很多老人的現狀是：剛開始運動時，頭幾年是少生病了，體質也強壯了，可越上年紀，越練反倒各種毛病照得，也沒少進醫院，特別是心腦血管疾病，一邊鍛煉，一邊照犯。幾天不吃飯人就會死亡，幾天不運動人會死嗎？不會的，明擺著吃飯比運動重要得多。那些運動了身體照樣生病的人，往往都是重運動而輕食療，寧願每天花上幾小時運動，而吃飯卻粗茶談飯，講究清淡，以素食為主的人。人老了，氣血兩虧是老人的通病。各個臟器為你服務了幾十年同時也消耗磨損了不少。老人還有一個特點，就是飯量減少了，胃腸的消化吸收能力也減弱了，而且睡眠的時間也在減少，所以造成上了年紀後免疫力的下降，容易生病。老人氣血兩虧，血容量減少，容易造成四肢供血的不足，所以老人相對怕冷，穿的衣服也較多。老年人運動後，四肢暖和起來是因為血液供應明顯充足，而這時，內臟尤其是心腦這些對血液供應需求量大的臟器就會相對的缺血。運動並沒使血容量增多，而是使血液重新分布。長時間運動，老人就會出現頭昏、心慌、氣短、虛汗這些心、腦明顯缺血的癥狀。有些老人出現了這些癥狀後，不是及時休息和補充營養，而是更加積極地鍛煉，認為就是因為缺乏運動或運動少了才會出現上述癥狀，殊不知有些老人就是在運動後突發心腦血管疾病而離開人世的。有專家對600例老人16年的追蹤觀察得出結論：血清中的蛋白質保持較高水平，膽固醇偏高都說明營養狀況良好，這類老人耐老而長壽。而那些血液中膽固醇在3.89毫摩爾/升以下的老人（正常值2.86—5.89毫摩爾/升）在觀察的頭4年陸續死亡。國外也有類似報導：法國老年病學家曾對一組85歲以上老人作了5年縱向研究，發現低膽固醇血症為一危險信號，濃度在4毫摩爾/升及以下時，比濃度為7毫摩爾/升死亡率增加5.7倍。美國也有相關的報道，發現老年人的低膽固醇水平預示死亡率的增高、癌症、出血性腦卒中都可能與低膽固醇水平有關，血液中膽固醇含量低的男子還易患憂鬱症。膽固醇水平中度增高（5.18—7.7毫摩爾/升）的老年人其壽命反而較長，同時還發現血紅蛋白正常，也就是不貧血的老人也是長壽老人的一個特徵。說明合理的營養，在排除三高（高脂、高鹽、高糖）飲食前提下，每天都要吃一些適量的如蛋、魚、肉、豆等優質蛋白質及從蔬菜水果中獲得多種維生素及微量元素。合理、豐富的飲食能增強體質、補足氣血，使全身各個臟器隨時都能有充足的供血、減少心腦疾病的發生，延長生命。老年人的時間充裕，除適度運動外，重點應放在用食療調補身體上。根據老年人身體的弱點，食療上因注意以下幾條：一是吃些軟的、爛的、易消化的食物。二是水果每天保證一個桔子或一個橙子，或是一個蘋果就行了。三是每天應喝1-2瓶奶、1-2個雞蛋，每周內都應保證有豬肉、牛肉、魚、蝦、雞肉。冬天經常吃些羊肉。魚、蝦是以海魚、海蝦為主，海魚、海蝦的營養價值高，同時污染少。各種葷菜每周內輪換著吃，保證各種營養齊全。蔬菜方面以時令菜為主，反季節的蔬菜少吃，冬天盡量少吃或不吃苦瓜、絲瓜、黃瓜、地瓜、菜瓜、空心菜、海帶、紫菜、蘆蒿、菊花菜、藕、慈菇、茭白、茄子等這些寒涼的蔬菜。以青菜、大白菜、包菜、土豆、胡蘿蔔、洋蔥、韭菜、南瓜、香菇、平菇、山藥等性平及性溫的蔬菜為主。同時少吃或不吃鴨肉、螺螄、蚌肉、烏魚、螃蟹，這些性涼性寒的食物。老年人脾胃虛弱，而生冷寒涼之物易傷脾胃，所以平時老人也應盡量少食或不食。現在的報紙、雜誌、電視上經常會介紹黑色食品的好處，如黑木耳、海帶、紫菜，許多老人、孩子一年四季都在吃。黑木耳屬性微涼，長期吃對身體的影響不是太大，但黑木耳有涼血、潤燥、利腸的作用，對於脾胃虛弱、大便不成形、腰酸腿疼的老人在冬天還是盡量少吃。而海帶和紫菜屬性偏寒，只適合夏天吃。我在這給大家舉2個例子，給老年朋友提個醒：有一天，我一位朋友的母親生病了，想請我看看。以前我見過她的母親，身體一直不錯，很少生病。可這次我見到她母親時，看到她臉色發黃、發暗，一看手相，胃腸的寒很重，手也是冰冷的，我說你一定是吃了寒涼很重的食物了。後來知道，半年前她的母親查出血脂和血壓偏高，看報紙說多吃香蕉、海帶能降血壓、降血脂，就每天保證2根香蕉、一小碗海帶。幾個月吃下來一查，血壓和血脂是降低了一些，可就是老感覺胃不舒服，渾身經常這疼那疼的。我告訴她是吃寒性的食物太多了，身體內的寒氣太重造成的，讓她停掉這些食物，每天喝生薑水，天天泡腳，每周在泡腳的水中再加入艾葉2－3次，慢慢就會好的。過了一段時間遇到這位朋友問起她母親的身體，她說，她母親最近連著住了兩次醫院。一次是突然心臟不舒服，住院掛了幾天的水好了；後來又頭暈、頭痛去醫院檢查，做CT說有輕度的腦梗，又是天天掛水。我說我教她的方法她做了嗎？心臟和腦子的病也都是寒涼重造成的。她說，她的母親沒按我說的去做，倒是一直在吃藥。又過了一年，聽說她的母親得了嚴重的骨質疏鬆，半年內骨折了三次，現在是醫院的常客了。還有一位60歲不到的女士，身體一直很好，也是看了雜誌上說喝紫菜湯好，就天天一碗，結果一個月後也因心臟病住進了醫院。後來接受了我的食療及保健的建議，幾年了都沒再犯心臟病。所以，我建議一些原來身體不錯，可突然生病的老人，一定要回頭仔細想想，我這段時間生活中到底發生了哪些變化，如沒有明顯的生活變化，那肯定是你的飲食吃錯了，馬上停掉這些食物或是新吃的補品，看看病情有沒有減輕。如果是寒涼的食物造成，就按我上面說的方法處理，新得的病很快就會消失的。四是老年人喝的茶也是要相當注意的，因茶是天天喝，而且空腹時也會常喝，所以更利於吸收。但是，到了冬季，苦瓜茶、苦丁茶、金銀花茶、決明子茶這些寒涼的茶類不要再喝，就是平時也盡量少喝。我已見到不少年輕女士因長年喝苦瓜茶、苦丁茶而患腰腿疼及婦科病的。冬季可以喝紅茶，也可以用紅棗4粒、桂圓2-4粒泡茶（紅棗要放鐵鍋中炒至表皮發黑，水沖泡時表皮自然開裂，紅棗中的營養成份才能得到充分利用）。如有上火癥狀，可加枸杞子4－6粒。還可以喝姜棗茶（1-2片生薑、4-6粒紅棗）。五是多吃粥類食物，經常用紅棗、桂圓、核桃仁、白果、山藥、板栗、空心蓮子、松子仁轉換著煮粥吃。六是每天早晨1-2片生薑空口吃或就著早飯吃都行，可以祛寒濕，防感冒，止寒咳。現在菜市場都能加工黑芝麻、核桃仁，很多老人將兩樣食品伴上白糖吃。黑芝麻、核桃仁經火炒後，空口吃容易上火，乾燥。下面我給大家介紹一種吃法：將黑芝麻1斤、核桃仁1斤、阿膠1斤（夏天半斤）、冰糖半斤、紅棗1.5斤五樣食物分別加工成粉狀。（黑芝麻、核桃仁、冰糖菜場均給加工）。阿膠是先將大塊的阿膠用榔頭敲成小塊，再放粉碎機里加工成粉狀。紅棗洗凈、晒乾後，去核，然後剁碎，如果有絞肉機就省事了，用絞肉機將紅棗絞爛、絞碎，然後將五樣食物一起放到大鍋里攪均勻後倒入黃酒2斤（也可以用料酒，酒味淡），再攪拌均勻，分成二份後放入有蓋的大糖瓷盆內，蓋好蓋子再放入大鍋內，隔水蒸。大火燒15分鐘後，改小火2小時即可。冷卻後可以放入洗乾淨、無水的大瓶內。每天早晚各食用一勺（最好是空腹吃）。這種補品的製作方法雖然麻煩一些，但補血、補腎、潤腸通便、安神的效果非常好，特別適合老人食用。大便乾燥、便秘的老人一般食用幾天後大便變軟，易於排出。失眠的老人，每晚用溫水泡腳後再吃上一勺，睡眠的質量會明顯提高。此補品還有很好的止咳、平喘的作用，對老年人的氣管炎、哮喘治療效果也很明顯；同時補血的功效顯著，對營養不良、貧血的老人都有很好的治療作用。多數老人在吃補品1－2個月後，血色素明顯增高，而甘油三脂下降。這種補品可以長年食用，希望老年朋友們抽空做一下試試，長年堅持食用你一定會嘗到甜頭。氣血充足的同時再去適當地鍛煉身體，保持心情的愉快，相信健康的活到百歲就不再是夢想！補鈣是我們都需要做的功課，但是對於老年人來說，隨著時間的增加，鈣質的流失越來越嚴重，補鈣更是變成重中之重，但是單純的補充鈣片，效果不是特別好，配以補鈣的飲食才會更加利於吸收哦。