《囚徒健身》讀後感 多人心得分享

這不是一本《囚徒健身》教你練出「可愛肌肉」的書，而是一本教你練出能用的力量、極限的力量、生存的力量的書。作者保羅?威德在美國最嚴酷的監獄中度過了19年，在其中逐漸挖掘出了一套最古老的健身法，在商業社會中早已失傳的力量哲學，並憑此成為了地球上最強壯的人之一——這讓他得以有尊嚴地生存下來。出獄之後，他把這套失傳的技藝整理並公之於世——這是他帶給我們的最珍貴禮物六藝十式。

這本書理論性沒《施瓦辛格健身全書》和《無器械健身》那麼強，基礎知識也談論的不多。

　　但這恰恰是這本書的優點所在。

　　我之前在知乎就說過許多次。入門者學習健身，其實沒有必要懂過多的理論知識，我在健身之寶網站上看到也是這樣子說，健身就是要鍛煉起來能堅持下去！入門者需要的是先練起來。把一切的計劃和知識的學習都先拋開。先練起來再說。新手健身沒必要搞很多的計劃，只需要把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。或者直接找人帶你練。基本上新手有練就有很大的提高。

　　過多的理論學習，有時候反而是干擾。

　　這本書恰恰就是講了該講的，訂了該訂的計劃。非常適合入門者。

　　如此簡潔，就夠了。

　　除了理論層面的簡潔之外，動作和計劃方面也相對來說不會對新手產生困擾。

　　《施瓦辛格健身全書》和《無器械健身》這兩本書其實更多的針對的是，有一定基礎的健身愛好者。計劃的複雜性和動作種類的繁多會讓初級的健身愛好者們感到興奮。可是對於剛剛入門的朋友就沒那麼好，他們會因此眼花繚亂。

　　比如《無器械健身》分散地羅列了幾百個動作，最後再附了各個階段的健身計劃表。貌似很全面，但其實對於入門者而言，很容易造成困擾。我在看計劃的時候，就要不停地翻回原先的頁面去找動作，研究動作。很多人就在這種繁瑣的翻閱中，拖延了。此書就不會造成這種困擾，很簡單，一個動作無非就是日常生活中俯卧撐、深蹲、引體的變式，每次又不需要鍛煉太長的時間，對於新手來說，容易堅持。

　　除此之外，很多人不能堅持健身是因為他們在健身的初期沒有得到良性的反饋。《囚徒健身》就在這6種動作上，每種劃分了十個等級，比如俯卧撐就是：牆壁俯卧撐、矮台俯卧撐、半俯卧撐、膝蓋俯卧撐、標準俯卧撐、單臂俯卧撐等等。不僅讓你知道你離最終目標有多遠，也讓你知道你離剛開始健身的時候進步了多少。

　　再說說自己的心得吧。

　　其實這本書挺多東西也不算新穎了。比較有感觸的是P244那句「榨乾每個動作的價值」「如果你在訓練中更慢地向前推進，你會比急於求成者更快地達到最終目標」。

　　這其實就類似傳統健身的格言「不要一味地上大重量，寧輕勿假」吧。

如果是健身愛好者，建議入手看看，對一些傳統的健身觀念是有一定刷新。

　　不過我最後要說下，這本書是有一定的噱頭成分的。這本書用的是現在比較流行的自重/無器械鍛煉方法，並且自稱和傳統健身健美方法截然不同，然後把傳統健身方法大批特批一頓。剛開始拿到書的時候，有被書中言之鑿鑿的言語所嚇了嚇……

　　不過，事實是：

如果你已經有了一定的鍛煉基礎，這本囚徒健身（http://www.bao789.com/）用它的鍛煉計划去進行鍛煉，從力量和肌肉圍度的增長來看，提高不會很大（因為這本書更強調柔韌性和平衡性的訓練）。每天2~4組的動作，對於非入門者而言，強度和刺激太小了。還是按照原先的計劃加入一些書中動作進行複合訓練，或者重新制定計划進行訓練比較好。當然，主要看得還是你訓練的目的是什麼。

　0p沒有健康，體格和力量便毫無意義。任何的鍛煉，都要安全至上，不能留下永久性創傷。

　　0p不要評斷別人，免得被別人評斷。我們都有自我救贖的能力，不管身處何地。

　　3p刻意練出的粗大四肢只是來自肌肉組織，而肌腱和關節非常弱，以至於這些健身者不能協調運用自己的力量。

　　10p體操是利用自身體重與身體慣性鍛煉身體的一種技藝，能夠塑造完美的身材，也能打造強悍的力量，是實打實的力量訓練方法。真正體操的訓練，能夠激發出一個人最強大、最純粹的力量。

　　14p關於鍛煉技巧的知識體系和深奧哲學代代相傳，專註於力量和爆發力，極其卓越而有效的鍛煉方法慢慢進化。這些方法充滿智慧，講究循序漸進，讓一個人變得越來越強壯，最後到達人類的極限—不僅在力量方面，還包括敏捷性、運動能力和韌性三個方面。

　　19p在金錢驅使的現代社會中，商家向普通大眾宣傳的所謂的健康和時尚都是巨大的謊言，大部分人深陷騙局之中。

　　21p傳統體操是最有效的鍛煉方式，因為體操正是人類的身體進化得適合做的事情，它們不僅僅調用個別肌肉，而是會調用整個身體去。換言之，體操不僅能打造肌肉，還能鍛煉肌腱、關節和神經系統。

　　23p現代體操主要是為了增強耐力和有氧能力，但是無法發展出極限力量。而現代力量訓練則對關節飽受折磨，無法恢復。而且也難以讓你保持正常的飲食習慣。

　　24p體操的目標就是學會移動自己的身體。所以一旦你決定有規律地進行體操訓練，潛意識就會將體重和訓練難度結合起來，並且自動調節食慾與飲食結構。

　　27p十式：分成十個難度級別，從最簡答，循序漸進到最難。同樣的動作增加次數只能提高耐力，力量的提高需要加強動作的難度。

　　27p六藝：俯卧撐、深蹲、引體向上、舉腿、橋、倒立撐。儘管人體有五百多塊肌肉，但是這些肌肉都是要與其他肌肉共同工作的，而身體是它們協調的整體。因此真正好的健身計劃只需要一些基本動作，在這些動作中不斷變強。

　　30p健身者一定要遵循建議，急於求成會產生不良後果：技巧糟糕、受傷、最後失去健身的動力。

　　31p在獄中，要麼學會自我指導，要麼一敗塗地。

　　32p你的終極目標，必須是完美地做到六個最終式。

　　236p慢速動作相對於快速動作的好處在於，平緩的動作能練就更高水平的純粹力量，而且更容易適應，不容易引發損傷。

　　244p不要執著於數字，你的身體並不理解數字，也不在乎你做的動作是不是更高級、更酷，你的身體只理解你的努力。

　　245p大強度訓練會耗盡你的能量，吞噬你的訓練動力，讓關節吃苦。而適度訓練雖然效果不能和極限訓練相比，但是長期而持久，積少成多的成果要好的多。

　　247p動作節奏：五式之前，2秒上，2秒下，在結束姿勢中暫停1秒。

　　253p記錄自己的訓練，可以據此分析短期和長期效果，學者做自己的教練，增進對訓練的回憶，準確評價自己的表現。

　　262p要有激情，但是要穩住它，引導它。我們需要培養專註的、可控的激情，致力於養成這樣的心態。

262p比起找個訓練夥伴或者在運動中聽歌看新聞，更好的方式是把一切趣事、雜事、壞事丟在腦後，獨立訓練可以讓你更專註，更少分心，對心靈更有好處。

　在我的體重終於從230斤下降到170斤的歷史性時刻，我終於也該給自己加一點力量了。但是對於一個每天要工作十三個小時的人來說此刻他最大的敵人是時間，也就是說縱然你請得起私教買的起卡配好了全套裝備營養品，最終沒法抽出時間去健身房也是白搭，所以索性把評價比較高的幾本書一起入了，對比著看。

　　嗯，健身的基本原則和補劑用法網上有的是，也不用我冗述。實際上我們還是說說這四本書來的更合大家的口味一點。

　　對於一個剛瘦了一些，有著比較良好的力量基礎（卧推60KG）的胖子——也就是我來說，實際上最好的訓練方法就是用《囚徒健身》里的「六藝」做基礎（話說基本上我都是從第五式開始的，除了深蹲，深蹲我可以直接從第七式開始），輔以《無器械健身》里的部分動作，在平時跑步的時候參照《城市就是健身房》里的訓練原則，最後，《四周練出一身肌肉》，可以根據這個制定一個健身房的訓練計劃，作為加強，但是相信我，和任何訓練計劃一樣，你的執行永遠是你最大的敵人。

　　《城市就是健身房》絕贊無比，尤其是高科的懸浮俯卧撐和人體旗幟這種炫技式的動作絕逼會讓你看的心潮澎湃，但是這書有兩大致命缺點：1、階梯度不足，很多動作都缺乏過度，沒有指導和輔助的情況下你可能煉到傷筋動骨都沒法照著他的動作做出來；2、預算不足，倒霉的預算決定了高科同學一方面想在書里儘可能多的加進去更多的動作圖片，另一方面他只能用這些類似諾基亞920拍出來的高清小圖來奉獻讀者，親，要知道，健身類書籍最重要的就是圖片了。我實在是不想吐槽這書里的圖了，請各位買了書的親們務必在有良好光照的情況下進行閱讀並在專業人士指導下進行書中的動作，切莫隨意揣測。

　　《無器械健身》同樣大讚，動作簡單易入門，裡面還有個大胸的模特專門做各種俯身動作，兩個半球擠壓的煞是動人心魄，於是看在這點上我也就不追究這書竟然是TM的黑白印刷了，沒錯，你沒看錯這書是黑白印刷的也就意味著這書里的圖片比高科同學的那本好的有限，但是鑒於書里的動作都很簡單易入門而且——我剛才說過了——還有大胸妹子的份上似乎也不是不可以接受。裡面很多動作都是簡單易行的，特別適合宅男宅女們沒事在家自己做著玩。但是這書同樣有一個致命的問題，它TM的也沒有階梯度！對一個有著明確健身目標的人來說這簡直就是要命啊，《無器械建身》的難度偏低，《城市就是健身房》的難度偏高，而這倆二貨似乎都給自己找了一個奇怪的定位，無器械定位的是票友，城建定位的是天縱奇才的跑酷小子，面對如此中二的兩本書我只想問他們的作者：呵呵，你這麼屌你家裡人知道么。

　　好在，我們還有《囚徒健身》

　　讚美偉大的《囚徒健身》！他給你的是一整套的無器械自重健身方法，書里的動作階梯度非常棒，並且有明確的度量，如果要我只推薦一本無器械健身指南的話，那一定會是他！缺點？幾乎沒有缺點，除了過於輕視器械的運用和通篇對現代健身手段的冷嘲熱諷稍稍讓人有點沒法接受以外，這本書幾乎毫無缺點：友善的入門動作，合理的階梯設置，NB的終極目標，配合硬朗的模特和清晰的大圖，幾乎任何人都能按照書里的指示把自己鍛煉成一個囚室里的南霸天，我跟你講，《囚徒健身》啊，贊！

這本書非常適合基礎較差的健身者獨自鍛煉。

　　我是女生，BMI過輕，之前幾年都是缺乏運動的狀態，俯卧撐和引體向上這輩子就沒做起來過。今年腳還受了點兒傷。開始鍛煉之後我也看過一些文章和書，包括《無器械健身》，但感覺都不太適合自己——強度太大了。以《無器械健身》為例，即使是基礎健身計劃，也有不少我根本做不到的動作。最初兩周的階梯組應該是一種高次數、低強度的訓練，而像反向划船這種動作對我來說根本就是低次數、高強度了。雖然可以自己制定訓練計劃，但面對一百多個動作，作為新手對於選哪些、做多少也缺乏頭緒。

　　《囚徒健身》就實用多了，LV1的4個動作真的是誰都能做。現在練了快兩個月，雖然還沒升到LV2，但自我感覺體力有提升，也不會太過疲勞。

　　當然這裡並不是說《無器械健身》不好，相反它很棒，我的中期目標就是能把這本書用起來。只是它更適合有一定基礎的對象。另一方面，對於強者來說，《囚徒健身》只有6個動作的各種變式，看起來可能就有點兒乏味。

　　此外，書里有些話我覺得說過頭了。不過反正跟鍛煉本身無關，無視就好。

　小學那會身體比較薄弱，以至於賽跑時被農村插班來的壯實的小夥伴碰一下就在運動會裡做了狗啃屎狀，知恥而後勇，於是乎回家就開始想法子鍛煉。找來找去，家裡的鍛煉設備只有一對老爸年輕時自製的啞鈴，用於各種拉伸，另揀磚頭2塊，用於負重深蹲。後來磚頭因為被老媽丟出去，只好背著書包，裝幾本厚重的少兒百科全書繼續練深蹲。

　　後來自己摸索，結合學校簡陋的體育器械，從初中到大學制定了一系列自己的"＊＊計劃"（名字太搞笑，就不拿出來現了），主要內容基本包括：

　　（1）每次7組臂屈伸，每組7個；每天2次；

　　（2）每次儘可能多的引體向上；每天2次；

　　（3）每次50－100個深蹲；每天1次；

　　（4）每次50個仰卧起坐；每天1次；

　　（5）每次50個俯卧撐；每天2次；

　　（6）每天3千米跑步；

　　（7）靠牆倒立2分鐘；

　　（8）器械：自由。

　　以上都是逐步增加後的情況，剛開始遠遠沒有這麼多。另外，因為比較懶惰，所以經過實際統計，計劃的執行情況大約是每周3次，有的項目只有每周1次。但是儘管如此，經過了初中和高中6年的鍛煉，在班裡男生之間，不論是跳高、跳遠、引體向上、跑步、鉛球等單項，基本上是數一數二。比如引體向上42個，鉛球的實際成績已經超過了校運會第一名（不過由於看起來依然瘦弱，沒有勇氣報名）等。由於身體素質的逐步提高，個人對學習等也更有信心。因此可以說，看似枯燥的身體素質訓練給了我很大的幫助，我一直相信堅持鍛煉身體的意義。

　　眨眼大學畢業已經8年多了，除了跑步方面讀了一些書，跑步耐力略有長進，但身體素質下滑的很厲害，引體向上也就是5－10個的水平。我想，這有相當原因在於，對於身體素質訓練的理論基礎幾乎還停留在初中的水平。理論指導實踐嘛，所以會覺得身體素質訓練越來越枯燥和不容易堅持。至於健身房和私人教練，心裡則有一種本能的抵觸似的，在嘗試了兩個健身房季卡之後，我決定不再去健身房了。我想我現在明白原因了，正如本書所說的：健身房過於乏味，除了能給人帶來時下流行的肌肉塊外，無法給予你真正的力量、將身體的每一塊肌肉的潛能發揮到極致。不過也有可能是，在幾乎20年的自身訓練後，是不可能喜歡健身房的，更不用說對書中所說的"辛苦一天之後還要準備卡、水、洗浴用品、再跑到很不方便的健身房的煩惱"感同身受。

　　想想一個小學生、一個孩子在90年代的中國在他9平米大的房間內想辦法鍛煉的情形，在某種形式上和作者在監獄內想方設法健身差不多。在認真讀了令人興奮的第一部分和正文第一章、以及通讀全書後，我確信這是一部關於鍛煉的一本真正的"秘籍"。對於本論斷有質疑的話，可以參考本書的245頁的"愚者之道"。不過我相信這本書也並非囊括了所有的鍛煉之道，也並不是說自身鍛煉的所有方式方法已一攬子窮盡在本書中。但儘管如此，對我個人來說，我認為本書足以支持我非常有益且毫不乏味地鍛煉進步10年，而且是我10年完全不偷懶的情況下。而且我認為我仍有可能低估了它的價值。

　　換到書本身的內容，其構架可以說非常"簡單"，它包含了6項基本訓練，每項基本訓練又包含了10級。超過這6＊10的部分後，還有一些超級的或是混合的訓練（但已不是本書的主要內容。然而我懷疑只有不到百分之一的人會實際到達和需要6＊10之外的內容。當然但願我是其中之一）。

　　這6項基本訓練為：俯卧撐、深蹲、引體向上、舉腿、橋、倒立撐。其中每一項又包括標準動作及其簡化或加強的動作共10級。如果希望在健身上有所進步，又能夠遵循循序漸進的方法的話，那麼這60個內容夠忙活好一陣的了。

　　以我目前的情況，由於跑步堅持的還可以，深蹲一上來就是10級（至少初級標準即5個單腿深蹲）輕鬆。但其餘幾項已然因為渙散而退化到3－5級，倒立撐只有1級的初級（測試了一下，驚異於自己上肢力量和下肢力量完全不相符的弱和退化）。好在有了這本書詳盡的內容和豐富的級差，看到了鍛煉的方式方法，我想，通過有毅力的堅持，還是能夠在各個項目都達到10級，從而在自我的身心得到更多的堅實和突破的。

（全文完）