基礎訓練帖：力量深蹲

06-13

基礎訓練帖：力量深蹲

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什麼是力量深蹲？力量深蹲（Power Squat）是力量舉3項中最重要的一項，也是將重物從膝關節高度提升到肩關節高度最有效的方式，它以伸膝肌群、伸髖肌群均衡發力做功，軀幹肌群靜態發力，肩扛重物下蹲到髖關節低於膝關節，再還原。力量深蹲有何作用？將極限重量從膝關節的高度舉至肩關節的高度，最大限度地提高極限力量。力量深蹲有何特點？特點之一：伸膝肌群、伸髖肌群均衡發力做功。雖然股四頭肌作為單個部位仍然是發力的最主要部位，但伸髖肌群作為整體發力份額超過了伸膝肌群，兩大肌群的力量都被充分動員，因此比奧林匹克深蹲更能移動大重量。特點之二：軀幹肌群靜態發力。和奧林匹克深蹲相比，力量深蹲對軀幹肌群靜態發力的要求更高，因為為補償蹲向後下方時的重心偏後，力量深蹲上體略微前傾，這加重了對軀幹的壓力，也是深蹲背心產生的直接原因，而深蹲背心對於奧林匹克深蹲就作用甚微。特點之三：肩扛重物下蹲到髖關節低於膝關節，這與奧林匹克深蹲顯著不同。因為力量深蹲的原型動作是肩扛搬運，並不需要蹲到最低點，另外這個標準也有利於裁判掌握。力量深蹲如何做？第一步（扛出）：人們經常忽略的一步。將杠鈴固定在斜方肌上較低的位置，但不能低於肩胛骨，雙臂自然支撐在杠鈴上，以肩膀感到舒適為宜，腰背挺直，目視前方，蹬地發力，扛起杠鈴，緩慢、有控制地向後退2~3小步，穩定後將站距調整至從肩寬向外各擴展一個腳寬，腳尖與脛骨指向同一方向。第二步（下蹲）：腰背挺直，目視前方，有控制地屈膝蹲向後下方，直到下蹲至髖關節低於膝關節，不要放鬆膝關節，重心落在雙腳中後部分。第三步（站起）：腰背挺直，目視前方，有控制地伸膝、伸髖站起，上體在穩定重心的前提下盡量保持豎直。第四步（還原）：完成重複次數後，腰背挺直，目視前方，緩慢、有控制地小步前進，將杠鈴放回。技術要點：要點一：扛出和還原時要緩慢、有控制地小步移動，腰背始終挺直，避免突然、大幅度的動作，步距、步數都要小。要點二：始終腰背挺直，目視前方。這是避免腰部承受多餘壓力的關鍵。要點三：養成保證下蹲深度的習慣。練習時不能打擦邊球，深度要富裕些，否則比賽時肯定不到位。方法有兩個：一是練習時對鏡或請同伴監督，保證肯定合規時再站起，二是用適當高度的箱子做箱式深蹲。要點四：上體不要過度前傾。正確的尺度，是在穩定重心的前提下盡量保持豎直。必須認識到，上體略微前傾是為了穩定重心所做的一種不得已的妥協，必須盡量限制幅度。練習方法：力量深蹲屬於簡單的基礎動作，技術相對容易掌握，訓練的關鍵在於過程式控制制。具體到力量舉，是加重策略；壯漢是重量——次數的組合安排；健美是對肌肉感覺的控制。常規的重量區間比奧林匹克深蹲大些，力量舉是50%~80%熱身，85%~100%+正式訓練，壯漢是60%~100%+正式訓練，以85%~95%為主，健美則是6~8rm。力量深蹲與台式蹲的區別：力量深蹲是扛起重物效率最高的方式，主要目的即「抬起大重量」，幅度也能滿足各種場合的要求，因此是現代力量舉的主幹項目。從外在形式看，它是寬站距、低支撐位、向後小弧線動作、蹲到髖關節低於膝關節即可、伸膝力量、伸髖力量都動員得較徹底但受限於較弱的肌纖維。台式蹲是人體克服重力做功能移動最大重量的方式，和力量深蹲相比，主要是幅度較小，要麼是半蹲，要麼是淺蹲，是傳統大力士的主幹項目。從外在形式看，它是窄站距、高支撐位、豎直動作、下蹲深度取決於器械、繞過伸膝伸髖肌群較弱的肌纖維而主要使用最強肌纖維的力量。