一朝被蛇咬十年怕井繩
想起那些年曾經被牛奶傷害的日子
仍舊讓人心驚膽戰
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雷區這麼多
喝上一杯「放心奶」到底有多難？
總之，跟著范老師喝，就對啦！
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29:36 關於牛奶你不得不知道的那些事 來自天下女人 ▲#我的21天#營養大咖課聲音來源：范志紅中國營養學會理事中國健康促進與健康教育協會理事中國科協聘科學傳播首席專家之一中國農業大學食品科學博士牛奶的營養與功效牛奶是天然食品的一部分，裡面含有相當容易消化吸收的蛋白質，還有很多的鈣，而且還含有八種B族維生素以及維生素A、D、E、K，能夠有這麼多種營養素並不是每一種食品都能做到的。簡單說除了維生素C牛奶里特別少，別的營養素牛奶里多多少少都是有一些。它的礦物質裡面主要是鐵比較少。而且它的三大營養素當中是既有蛋白質，又有碳水化合物，又有脂肪，所以說如果你只能吃一種食品的話，可能選擇這種相對而言你得到的營養成分是比較全的。流行病學的研究發現攝入奶類的量和肥胖、中風、糖尿病都是負相關的。換句話說就是我們吃卡路里都一樣的情況下，如果適當的攝入奶類和從來不攝入奶類相比，我們更加不容易發生肥胖的問題。什麼叫做蛋白質一樣的情況比呢？如果把肉類換成鮮奶類，在蛋白質同等熱量的情況下，吃奶類是更不容易胖的。另外就是奶類富含鈣，而且裡面的鉀也不少，這個好處是有利於預防高血壓和中風。奶類還有一個好處就是它的血糖反應非常低，不加糖牛奶，它裡面雖然有乳糖，但實際上乳糖在身體里吸收的速度是很慢的，餐後升血糖很慢，所以需要控制血糖的人也是完全喝牛奶的。有人可能會說酸奶呢？它裡面不是有糖嘛，糖尿病人可以吃嗎？其實是可以吃的，而且有研究發現喝酸奶比較多的人不容易得糖尿病（在其他條件差不多的情況下去比，有這種作用）喝一小杯酸奶就已經多多少少發揮一點優勢了。
如何選購和區分不同種類的奶類 （低脂、脫脂、高鈣，鮮奶、奶粉、調製乳）很多女生就糾結，我到底該買高脂、低脂還是全脫脂的呢？假如說你真的特別在意那點脂肪，當然可以買低脂或者脫脂的。西方人往往這麼建議，是因為他們奶喝得太多了，他們奶的總量一天超過一斤，甚至有超過2斤的。我們中國人一天不過吃半斤或者半斤都不到，脫掉那點脂肪真的是一點點，也就是半勺的油，說實話炒菜的時候，稍微手抖一點，少放點油，也就在裡面了。所以除非是特意有醫囑，沒必要特意選擇脫脂的。國外也有一些研究發現，在大家自由吃飯的這麼一個情況下，喝脫脂奶的人並不比那些喝全脂奶的人更瘦，長期而言並沒有你喝脫脂就更瘦的結果，所以也有很多的專家說其實沒有必要那麼糾結。奶本身就是一個高鈣的食品，所以即便不說高鈣，它的鈣含量也是每一百毫升當中有100～120毫克的鈣，高鈣會稍微高一點，能高到120～140毫克，但不能加太多的鈣，加多了一點蛋白質容易沉澱，口感會變壞。高也就高一點，大部分人其實不太計較是不是高鈣，西方國家裡不存在高鈣這樣一種概念。
真正的鮮奶就是直接擠出來那種是不讓銷售的，因為在食品安全上來講是不太安全的，商場賣的所謂的鮮奶都是巴氏奶，經過80多度的溫度下進行殺菌的，所以喝起來是比較安全一些。但它平常是冷藏的，回到家裡要把它放到冰箱里，喝的時候不需要煮沸。巴氏奶都是直接拿出來之後倒在杯子里放到微波爐是熱一分鐘，到你覺得喝得比較舒服的比如四五十度的溫度其實就可以喝了。
還有一些奶是不用冷藏，放在盒子里那種，這種叫常溫奶或者應該叫滅菌奶，滅菌奶可以保存的很久。大家可能會說放那麼久，是不是營養價值會下降呢？應該說加工的程度越高，保存的時間越久，它的營養素含量就越低，但雖然低也不是低到零，但還是會大概保存70%以上的營養，還是會保存下來的，所以不能說得那麼誇張。
你自己如果說家裡有冰箱，早上自己加熱喝，買巴氏奶就可以了。如果你要出去玩，要出差，你要帶著就可以買盒裝奶，路上很方便。巴氏奶這東西，就沒有什麼調製不調製的問題，因為國家是不許可往裡加任何東西的，但盒裝奶就有調製的問題，因為盒裝奶可以什麼都不加，他們就寫純牛奶三個字。如果要是加了一點點東西，比如加點糖、香精、增稠劑、可可粉、麥芽、果汁等等，少量加一點不超過20%，就叫調製奶。但大家一定要明白調製奶是往奶里加了點別的東西，不是別的東西裡邊加了點奶，所以總體而言還是個奶。奶粉保存運輸特別方便，當然它也有營養損失，但具體損失多少跟產品原料和加工工藝是有關係的，它也可以往裡再添點維生素和礦物質。奶粉這個東西，很多人特別喜歡是因為奶粉里往往加了糖。其實中國很多人超級喜歡甜，只要加了糖他們心裡感覺很愉快，尤其是很多女生，晚上覺得喝上一大碗熱熱的甜牛奶，覺得很幸福。其實從營養價值角度來講，加糖多當然是營養價值會下降的，因為糖這玩意沒什麼營養，它只是讓你口味覺得愉快一點，再增加一點長胖的力量而已，所以真是很在意營養的話，建議買無糖的奶粉。
酸酸甜甜的牛奶、果汁牛奶等是否具與牛奶有同等營養價值？如果是牛奶里加點果汁，那是可以的，他還可以叫做調製奶，關鍵是加多少，所以大家買的時候要注意看一下，後面都會寫產品類型，如果寫的是調味牛奶、調製奶就是牛奶里加了別的，假如寫的是牛乳飲料那就是水裡加了點奶，當然還加了點別的東西。平常所喝的酸酸甜甜的那些，他們不屬於奶類，屬於乳飲料。就是大部分都是水，往裡加個10%左右的奶，然後在加點增稠劑、香精、糖其他的東西，其實它的名字寫的別提多清楚了，法律賦予了消費者神聖的知情權，但遺憾的是我們的上帝基本上懶得看那就沒辦法了。一般來說賣得最火的小朋友最喜歡的那些都不是純牛奶甚至都不是調製奶，往往就是乳飲料。覺得它好像價格又合理，保存又容易，小朋友喝的又覺得特別刺激，這些產品都是按照人的口味調的，怎麼樣動你的味蕾它就怎麼做，天然的食品不是為我們人類產生的，它沒有義務愉悅我們的舌頭，所以你會發現天然的食品都沒有那些開發的加了糖、香精的食品那麼好吃或者好喝。這些乳飲料，從營養價值來講，從維生素、礦物質、蛋白質角度來講大概只相當於牛奶的1/3，而讓人長胖的力量方面，它恐怕就比較厲害了。所以如果你一定要給孩子喝一個的話，我建議還是從小培養他從小喝純牛奶好一點，巴氏奶更好。
如何查看成分表選擇牛奶？能否介紹一些檢驗好牛奶的竅門？所有奶類的產品，都是有營養成分表的，這也是我們國家法規所要求的，我們看的時候其實特別簡單，就是比蛋白質的含量高低就行了，因為它上面只有熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉這麼幾項，一般來講蛋白質含量高的就是這個產品更值得吃，一般來講蛋白質越高就是指奶本身的含量高，而且它的鈣也比較多，因為牛奶里的鈣是跟著蛋白質存在的，它不是跟著脂肪存在的。酸奶也是一樣，我們一般選蛋白質含量高一些的，而碳水化合物也就是糖的含量低一些的，就更值得吃。現在我們挑選牛奶，說實話沒有什麼太多竅門了，如果說是十年前確實有，現在之所以沒有了，是因為我們現在跟08年相比中國的奶類食品質量已經是翻天覆地的變化，不要老想著08年三聚氰胺那個時代，在那時候整頓了不知道多少廠，真的沒有哪個行業像這個行業力度那麼大。以前經常能看到那樣的奶，倒到杯子上會發現掛壁都不是均勻的，都有一些碎屑之類的，那些就是原奶的質量比較差，現在幾乎看不到這樣的情況了，會發現每個產品倒到杯子里掛杯都掛的特別均勻，特別細膩。過去的牛奶夏天的時候會發苦，現在也基本上見不著這種情況了，這是因為奶的產品整體上質量有了非常大的提高，所以我覺得沒有必要對國產牛奶產生多大的恐懼，反正我是一直喝國產牛奶喝過來的，我沒有任何的恐懼，而且我感受到它的質量是越來越好了。以前我還曾經說過，拿牛奶來發酵酸奶加了菌種，如果你的乳酸菌長得很茂盛，酸奶的效果不錯，一般來講牛奶的質量也是不錯的。現在我們基本上各個奶做出來都還可以，但十年前可不是這樣的。
在適宜喝牛奶的情況下不同人群如何選擇奶類？（嬰兒、兒童、成人、老人）我們首先說一下嬰兒應該怎麼選擇牛奶，1歲以內的嬰兒是不可以選用普通牛奶的，必須選用專用的嬰兒配方奶粉，又分成6個月前和6～12月兩類。這是因為嬰兒吃的東西必須無限逼近母乳的內容和狀態，而牛的奶跟人的奶它的成分差異是非常之大的，所以必須把它嚴重的進行改造，改造成特別像母乳的樣子，才可以餵給孩子。在0～6個月之間嬰兒是不能吃奶以外的其它食物的，這叫做純母乳餵養，如果說能喂母乳的話，千萬不要考慮奶粉，無論哪個方面都是母乳遠勝於最科學最先進的方式做出來的嬰兒奶粉。即便是在紐西蘭和澳大利亞那樣乳製品極其豐富而且質量非常好的地方，他們也是非常強烈的推薦母乳餵養，而且要餵養到2歲。
在6個月之後就是一邊喝母乳，一邊給他其它的天然食物。母乳是正常喝的，越來越多其他的天然食物慢慢的添加，讓孩子適應各種天然食物的味道和口感，逐漸過度到1歲以後他就可以吃普通的牛奶了。
我在這裡這麼說可能有些人不同意，因為有些專家是提倡2歲以後再去喝牛奶，說1歲以上還得喝較大嬰兒奶粉之類的，我可以告訴大家你可以喝較大嬰兒奶粉，但也可以不喝，因為我看到其它發達國家都是說1歲以上就可以喝原味的牛奶了。所以說給寶寶選擇的奶粉必須是嬰兒專用的。
1歲以上都可以喝普通的奶，當然成年人也是喝普通的奶，你實在喜歡各種口味的，那是你自己的問題，但理論上我們都推薦你用巴氏奶或者是純牛奶是最理想的。
老年人其實也是一樣的，不過我們一定要說這裡還有少數人是乳糖不耐受的。所謂乳糖不耐受，因為他生下來以後很久沒有喝奶，消化乳糖的能力不行了，這個時候喝了奶就會感覺到會脹氣，不舒服，或者嚴重的時候會腹瀉、腹痛，這種情況也不是什麼中毒，就是乳糖對腸道的刺激而已。我們一般是採取幾種方式來解決。第一種是把奶和別的食物混著吃。比如你先吃一些澱粉類的食品，最後喝點奶，這樣它是慢慢下去的，對腸道的刺激就小一點，也可以把牛奶和別的食品混到一起吃，比如把奶兌到粥里或者做成牛奶包子、牛奶饅頭，吃起來都會很舒服的。還有一種方式，就是把牛奶里的乳糖去掉，這就是我們市面上說的舒化奶。乳糖去掉了，對你的腸道就沒有刺激了。 另外一種方式就是直接喝酸奶，讓乳酸菌幫你解決這個問題。可以喝酸奶，只要不是太涼，但是一般都會感覺到胃腸很舒服。老年人因為乳糖不耐受的比較多，所以我們是建議他用以上的方法來喝奶。當然假如說老年人本身喝普通牛奶就很愉快的話，也就不必顧忌那麼多了，不能因為這人年紀大了百分之百不能喝，但確實在我國年紀越大乳糖不耐受的比例越高，所以我們可以這樣讓父母享受到奶里好的東西。
不同人群飲用最佳時間和方式建議至於喝奶的時間，其實一天什麼時候都可以，前提是你喝了沒有胃腸不舒服。有人說早上喝了比較好，是因為早上營養質量比較差，假如喝一杯奶的話真的特別管用，就是能延緩飢餓發生的時間，餐前不那麼餓，而且可以使得早餐的血糖反應幫著壓一壓，有很多糖尿病或者肥胖的人他們餐後血糖會升很高，加了奶之後就能很好的控制這種情況。在一天的其它時間，只要你覺得可能我來不及按時吃飯，就可以提前一個小時左右喝牛奶，不要等到特別餓的時候喝。但如果特別餓的時候喝其實也沒什麼，只是可能有些人乳糖不耐受，會反應更強烈一些，如果要提前喝的話，不是很餓的時候少量喝一點，這樣能延緩你的飢餓到來的時間，而且使得你吃飯的時候比較心平氣和，飽感也能維持比較長一些，所以牛奶是一個非常好的食品，在我們出去玩的時候可以備著它。
此外就是奶類是非常好的夜宵，很多人以為喝奶可以當安眠藥使，所以是在睡覺之前幾分鐘才喝，其實我們不贊成這樣。睡覺之前你的胃應該是比較輕鬆的狀態，所以睡前一小時去喝可能更合適一些。
當然晚上要不要加夜宵這個事情是因人而異的。假如說確實想讓自己睡前不要飢餓，而且晚餐吃的偏少一些，就可以用奶類來加夜宵，特別是剛才有朋友說要增重，建議在晚餐吃的飽飽之後，在九點鐘再額外攝入一些奶，當然喝酸奶會更好一些，它的熱量比牛奶稍微高一些，倒是有利於青少年的成長，也有利於瘦人增重。如果你要是減肥的話，你就必須晚餐減量了，不能只是說晚餐吃飽了再喝奶，應該是晚餐少喝一半或者1/3，睡覺之前容易餓的前胸貼後背，喝杯奶可以攔一下這個飢餓，讓你睡的比較安穩。
哪些人不適宜喝牛奶？可選擇的替代品有哪些？我們首先說一下什麼人不適合喝牛奶。一個是胃腸道有感染特別是腸道感染的人，正在發生腹瀉的人是不適合喝牛奶的，不僅牛奶不能喝，豆漿也不能喝、水果和蔬菜生的也是不能吃的。因為這些食物都有促進腸道運動的作用，而我們拉肚子的時候，這腸道已經動得夠快了，所以說在這種情況下別看是液體，牛奶、豆漿都是不能喝的。
另外一類不能喝牛奶的人就是對牛奶有過敏，其中包括有急性過敏和慢性過敏，只要有過敏都要暫時性不喝。假如是急性過敏的，你就要特別小心，因為有可能引起嚴重的醫療問題需要緊急就醫，如果是慢性過敏，比如有的人喝了牛奶得了中耳炎、濕疹，也有長痘痘，雖然都是少數人，你還是應該先把牛奶戒斷，輕的情況三個月，重的情況一年，過了一年再試試，如果少量多次試幾次，沒關係了就可以喝，如果還有問題就不要喝了，不光是牛奶，別的食品也是一樣的。
完全替代牛奶營養的東西其實是沒有的，但可以分幾個方面替代。比如蛋白質和鈣方面，最好替代的就是豆腐，豆腐是既富含蛋白質又富含鈣，這一點可以替代牛奶里的大部分優點，但魚、肉是替代不了的。還有奶里的八種B族維生素，這個是可以用肉來替代的，肉裡面的維生素B1、B2、B6還算比較豐富一些。
奶里的維生素A、D，這個得用蛋黃替代，肉里的A、D含量都是非常低的。所以我們可以看到，這個奶相比而言它的營養比較全面，喝起來還特別簡單，幾口就喝下去了，要是換剛才說的好幾種東西，吃起來會略麻煩一點，而且相比而言脂肪含量也相對比較高，所以說這個奶類還是比較省事的一個選擇。當然最簡單的方式就是直接用酸奶來替代，酸奶集中了奶類的絕大多數的優點，而且還增加了一個優點，就是裡面好歹有點乳酸菌，具體多少咱很難搞得清楚，咱至少有還是比沒有好。
牛奶飲用的搭配禁忌所謂牛奶的搭配禁忌多半都是誇大其詞的。我能想到的，我是在比如說是什麼牛奶和豆漿，牛奶和雞蛋，牛奶和粗糧，牛奶和水果這些禁忌實際上對絕大多數人而言都是不存在的。牛奶配豆漿是非常好喝，而且營養也很棒的，牛奶和豆漿各有各的好，他們倆除了含蛋白質之外別的沒什麼太多重合，所以我個人認為一半對一半，既好喝營養又互補非常不錯，大家可以嘗試一下。牛奶和水果，說是喝了會沉澱之類的，其實大部分情況下也沒那麼嚴重，再說你的胃裡比水果要酸得多，所以牛奶進去反正都是要沉澱的，沒有什麼可怕的。牛奶加糧食是非常好的配合，比如牛奶配燕麥片，牛奶和早餐穀物，營養上既能互相補充，而且還能提升飽腹感，還能夠降低餐後的血糖反應，都很棒。所以不要被那些什麼什麼不能一起吃的話所蠱惑，只要你的胃腸沒有不舒服，你就照吃不誤，如果確實不舒服，那就別吃了。
給「我的21天」學員的飲用建議（針對運動、控制體重人群）牛奶是非常適合運動人群的一種食品，國外有研究在運動之後一個小時，假如你不能吃什麼固體食物，只喝一點液體的話，牛奶的效果是所有液體里最好的，比你喝豆漿還是喝糖水、粥都要好。所以我們很多朋友就是說我下午去運動了，我運動完之後來不及吃晚飯就可以直接喝杯奶，或者晚上吃得少一點，夜裡想補點什麼，以免餓的睡不著，我也是建議大家選擇奶。需要控制體重的人，假如說他真的是有時候餓得不行非得吃點什麼把這個餓解決一下，我還是首推大家喝奶或者喝豆漿也行，因為如果他不喝這個，他吃什麼呢？吃餅乾、巧克力，在達到同樣飽感的情況下哪個都比牛奶熱量高，所以奶類也是減肥者非常好的一個療飢而且補營養的東西，推薦大家把這些東西用好，用天然的食品。
問題一、奶製品有很多飽和脂肪，會對心腦血管會有害嗎？首先有關奶類飽和脂肪酸這事，因為我剛才已經說了流行病學的調查證明奶類對心腦血管疾病沒有什麼損害，普通的牛奶和酸奶對於中風預防還有好處，所以不必擔心這個問題，你少吃幾口肉就把飽和脂肪降很多了，少吃餅乾、點心之類的也減了很多飽和脂肪，不必減奶里這一口半口的。問題二、牛奶里是否含激素，有乳腺纖維瘤的女性可以經常食用嗎？奶里確實還有很微量的雌激素，但肉裡邊、魚裡邊，其它的動物性食品里都會有，而且這個量跟人體正常一個成年女性體內的激素相比是微乎其微的，所以在你喝一杯奶的情況下基本上不用考慮什麼激素問題。研究否認了牛奶和乳腺癌有什麼關係這樣的說法，所以大家不必傳這樣的謠言。
問題三、網上很多說對比羊奶和牛奶，羊奶蛋白質和脂肪分子更小容易吸收所以不容易發胖，是這樣的嗎？羊奶比牛奶好這個說法，其實從營養上不是非常站得住腳，尤其是西方國家像澳大利亞，他們不建議小朋友先喝羊奶的，他是建議小朋友先喝牛奶，因為羊奶它的營養含量並不比牛奶高，它的B12含量還低一些。當然羊奶可能有一些人喝了感覺愉快，可能是因為他的腸胃更適合於羊奶，但這跟羊奶的營養價值其實並沒有特別大的關係，只是羊奶在胃裡的蛋白質的凝塊會比較小，因為我們說胃是一個很酸的東西，牛奶一進去就會變成塊塊的，對於正常能消化的人其實這根本沒關係，你吃了好大的牛肉乾都能消化，但如果你的胃腸特別差的話，可能凝塊小一點會感覺更舒服一點。
問題四、酸奶不冷藏之後，乳酸菌有損失嗎酸奶冷藏過程當中，乳酸菌的活菌確實會越來越少，但你不冷藏它就少得更快，室溫下死的更快，冷藏死的慢一點，即便如此你藏個七八天也還是會下降一個數量級的，所以一般我們買酸奶，買距離出廠日期最近的比較好，回家也要冷藏起來，很多人買的時候特在意，回家一放十天半月都不記得喝，這個實際上是不值當的。問題五、請問18歲學生，是喝沖泡的奶粉還是直接買盒裝的牛奶好 沖泡的奶粉和盒裝的奶，其實品質上我們沒有辦法比較，因為奶粉里可能放很多的東西，而盒裝奶一般沒有放什麼東西，除非是調製奶，具體怎麼樣應該按盒上的營養成分去比較。
問題六、?之前您在微博上發的早餐食譜—脫脂牛奶蒸雞蛋，我嘗試吃了兩次，不過都是用純牛奶，吃完過後感覺不膩，我想請問可以用純牛奶代替脫脂奶嗎？蒸蛋羹的時候，用純牛奶當然營養價值更高一點，因為裡面含有維生素A、D，只不過有人很討厭那股奶腥味，你個人喜歡就繼續這麼吃，有些人受不了，所以我就說用脫脂奶。問題七、奶片對補鈣的作用大嗎？可以代替牛奶嗎？奶片裡面的糖比較多，奶的含量相對少一些。雖然比不吃好點，但是營養價值是不如喝純奶的。註：出於對大家負責任的態度，涉及到診療和診斷的事情范老師無法給出建議，感謝各位理解。感謝各位的積极參与，希望能對大家有一點幫助，解決一點生活中的困惑，謝謝，祝各位健康、進步。
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