胸肩肌群不夠協調嗎? 7個胸肩聯合訓練動作讓胸肩肌群更協調好看

在訓練時你有感覺肩部和胸肌不協調嗎？在健身訓練肩部是一個非常重要部位的，不僅在對訓練有巨大的影響，而且對體型美感也有巨大的影響。肩部需要與背部有協調性，與胸部有協調性，還要與手臂有有協調性，肩部的三角肌前束對應胸肌，中束對於手臂，後束對於背部，不管哪個部位與相對應的肌群出現不協調都會嚴重影響身體的美感，對於肩部的塑形訓練也一直是訓練者最頭痛麻煩的部位，在訓練時肩部還不能像其他肌群那樣可以經常使用大重量刺激訓練，所以肩部增肌一直都是非常保守的訓練，不能使用大重量，不能訓練太過急，在訓練時還要注意與其他部位的協調，這樣就造成了大家在肩部塑形時一直覺得肩部三角肌部位太難練了，練不好還容易練傷。

今天就給大家整理一組關於肩部與胸肌的聯合增肌塑形訓練，完善肩部與胸肌的對稱性和協調性，讓肩部更加有型，讓整個上半身更加有立體美感。其實肩部不僅需要跟胸肌聯合訓練，同時肩部還需要與背部進行聯合訓練，與手臂進行聯合訓練。雖然這種聯合訓練方式不同像平時的常規訓練那樣經常訓練，但是需要不定期的進行這種聯合訓練，這種聯合訓練好處就是可以避免肩部與其他肌群的偏差，讓肩部跟其他肌群有整體的融合。肩部肌群由於使用的小重量訓練，所以肌肉增長較慢，而其他肌群想胸肌，背部肌群，手臂我們都可以使用大重量強化，所以肌肉增長要比肩部肌群增長要快很多，這樣也就很容易加大肩部肌群與其他肌群的差距，為了避免這種差距所以在訓練期間，必要要進行這些聯合訓練融合它們，讓它們之間的差距縮小，這樣才會讓整個體型看起來更加協調有型。

當然這種聯合訓練動作的強度一般都很大，所在在訓練時大家要根據自己目前的能力來判斷這些聯合訓練目前適不適合自己，而不是盲目的模仿別人的訓練，即便是今天分享的這些訓練動作非常好，但也不適合所以階段的訓練，今天的這種訓練方式主要是針對已經有了一些訓練基礎的人訓練，如果你是新手建議你先收藏這些訓練動作，以後可以用的上。

這次的訓練，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

動作1，坐在地上/瑜伽墊利用杠鈴做推舉，這個動作要在深蹲架那裡完成，杠鈴放在保護桿上，利用較大的重量去做這個動作，暫停時的，每一次推完都放在保護桿上，然後再重複動作，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

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動作2，杠鈴平板卧推，關於平板卧推這個動作，這次的訓練是安排的重量遞增訓練，也就是數這次的訓練先從小重量開始訓練，然後每組逐漸遞增重量，一直遞增到大重量，當遞增到大重量訓練時必須要找人輔助助力訓練，絕對不能一個人完成訓練，非常危險。每組組12 - 8次，每一次卧推時，杠鈴都要接觸胸部，盡量保持動作全程完成。

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動作3，啞鈴上斜卧推，這次的訓練同樣也是安排的重量遞增訓練，也就是數這次的訓練先從小重量開始訓練，然後每組逐漸遞增重量，一直遞增到大重量，當遞增到大重量訓練時必須要找人輔助助力訓練，絕對不能一個人完成訓練，非常危險。但是在訓練時要做到將啞鈴下降到最底部後在進行推起，這樣才能發揮這個動作最大的效果。每組做12 - 8次。

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動作4+動作5組成超級組，先做杠鈴杠鈴桿CUBAN推舉12 次後不休息直接去做 動作5啞鈴POLIQUIN側平舉12 次為1組，POLIQUIN側平舉很爽很暴力的訓練，這兩個動作大家平時應該訓練的不多，因為這兩個動作都非常特殊，但是它們的效果絕對讓你酸爽，如果你沒做過這個動作，那麼你可以試試，相信你一定會愛上這個動作的。

動作四

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動作五

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動作6，繩索夾胸，這個動作相信大家都非常熟悉，這個動作主要是強化下胸肌和下胸肌邊緣的，主要是為胸肌塑形而設計的動作，每組做12 - 10次

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動作7，固定器械推胸，這個動作也是非常簡單且安全的動作，訓練時你可以使用大重量訓練。每組做12 - 10次

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