乾貨 | 如何把體脂降到可以曬出6塊腹肌?

世界上還有比「肥胖」二字更讓人頭疼,更讓人討厭的嗎?!

肥胖,就是異樣眼光,衣服沒號,容易生病,丁丁「變小」,性格自卑,工作難找,單身沒對象……,要說肥胖唯一的好處,那應該就是,讓你的人生有更大的「進步」空間吧!

「一胖毀所有,一瘦遮百丑」,瘦下來後,新的、精彩的人生才會開始。而想要減肥,我們首先需要了解肥胖,只有深入了解後,才能對症下藥。

1什麼是肥胖

肥胖是指一定程度的明顯超重與脂肪層過厚,是體內脂肪尤其是甘油三酯積聚過多而導致的一種狀態。

如何判斷自己是否肥胖,在《減脂,做到這些就夠了!》這篇文章中有過介紹,但是最精準的判斷方法還是看體脂率。人體脂肪的過量儲存,脂肪細胞增多和(或)細胞體積增大,即全身脂肪組織塊增大,與其他組織失去正常比例,則體脂率過高,體型肥胖。

構成體脂肪的兩個部分是皮下脂肪和內臟脂肪。皮下脂肪主要影響美觀,從體型上就能判斷出,而內臟脂肪則指圍繞在身體器官周圍的脂肪,嚴重威脅人體健康。

內臟脂肪過厚,可能會造成心血管疾病,但這並不說明脂肪有害於身體健康,一定的脂肪對身體是有益的,過高或過低都會危害健康。

了解什麼是肥胖後,就要想辦法消滅它,但是,大家都會發現,減肥並不是件容易的事,許多人一直在減肥,但總是不得其法,這是為什麼呢?你可能走進了這些減肥誤區!

2常見減肥誤區

誤區一:做運動則不需要控制飲食

減肥的唯一途徑就是:熱量赤字。所以說,「三分練,七分吃」真的是減肥的至理名言。即使你每天次馬拉松,結果一小塊蛋糕,你付出的努力就白費了,但你又不可能一直運動,即使你想,也沒有那個時間與精力,所以,想只靠運動,不控制飲食減肥,可以說是不可能的。

運動只是輔助,再結合有效的休息,之後合理的飲食才是重中之重,

誤區二:節食減肥

不管是早上不吃早餐,還是長時間的不吃東西,都無益於減肥和健康,早餐是一天中最重要的一餐,不吃早餐一整天都會沒有精力,不管是工作還是訓練都是不利的;而由於身體自身所具備的生理機制,長時間節食,則會產生「饑荒」信號,一旦你再次進食,身體則會自動儲備更多的脂肪,以備不時之需。而且節食,對腸胃的傷害非常大。

三餐正常且規律,在此基礎上控制熱量的攝入,不用節食就能健康的減肥。

誤區三:局部減肥

如果你真的想擁有完美身材,請不要在為:xxx怎麼減這樣的話題,想要局部減肥,明確的說是不可能的,只有通過全身鍛煉,降低脂肪率,才是減肥的關鍵。

想要減脂,不管是哪一部位,都要多做全身訓練,在此基礎上,側重鍛煉局部,再結合飲食,減肥沒有其他選擇。

誤區四:使用減肥藥

不知道大家有沒有聽信過這些廣告宣傳,千萬不要想著依靠減肥藥減肥,不但不能減脂,還有極大的副作用,試想,如果減肥藥有用,減肥的人還會有這麼多嗎?

想要好身材沒有捷徑,不想付出,害怕吃苦,很遺憾,你還是胖著吧!

誤區五:不攝入脂肪

脂肪作為人體三大營養元素之一,同時也是構成身體的重要結構,適量的攝入有益脂肪非常必要,所以,不用避脂肪如蛇蠍,每天可以根據自己的身高、體重攝入少量的脂肪,比如堅果或健康油脂等。

誤區六:高蛋白食物使人發胖

經常健身的人都知道,蛋白質是三大營養元素中最不易使人發胖的,反而攝入一定的蛋白質能夠提高新陳代謝,幫助燃燒脂肪。

誤區七:只吃果蔬

人體不能儲存蛋白質,而又離不開蛋白質,所以只吃果蔬不能滿足人體所需的氨基酸,即使最後減重成功,也會流失大量的肌肉,脂肪反而減的較少,對形體無益,還可能是身材更難看。

所以,想要健康的減脂,擁有更好看的身材,需要走出這些誤區,科學正確的減脂才是我們該探尋的。

3正確的減肥方法

男性體脂達到15%以下時,就能有清晰的腹肌輪廓,這是一般能有4塊腹肌了,當體脂率達到10%以下時,一般腹肌就能完全可見了,一般情況下想要達到腹肌能見就可以了,即體脂率在15%左右,需要從以下幾個方面做:

01運動上

減脂期每周要鍛煉5-6次,減脂成功後,想要保持體型,也要每周鍛煉最少2次,每次最少要做40分鐘有氧。雖然目前一天中最好的訓練時間一直有爭議,但大部分都認為早上最好。另外想鍛鍊出腹肌,還要做一定的腹肌訓練。

02飲食上

首先要保證正常、規律的飲食習慣,之後再討論具體怎麼吃。

減脂階段一定要保證高蛋白,中等碳水化合物以及低脂肪的飲食結構。碳水化合物可以在早餐時或運動後多吃,其他時候也可以少量進食,但是睡前一定不要攝入,因為容易轉化為脂肪,並且還可能增加患二型糖尿病的風險。

保持階段雖然沒有這麼嚴格,但是也不要胡亂進食,能保證不餓就不要再吃了。

但是想要達到體脂率在10%以下,甚至6%以下,對許多非專業人士來說是沒有必要的,而且需要苛刻的飲食,嚴格脫脂。目前最有效的脫脂方法是美國william D.Brink博士發明的碳水循環法。

所有的碳水化合物只能來自果蔬,必須是複合碳水,4天作為一個循環,前3天每天每斤體重只能攝入0.8克碳水化合物,和1.5克的蛋白質。

蛋白質

因為植物蛋白對肌肉修復作用不大,所以蛋白質一定要選擇高生物學價值的製品,比如分離乳清蛋白,雞胸肉,雞蛋白,瘦牛肉,深海魚肉。

脂肪

可以選擇堅果或橄欖油、亞麻籽油、深海魚油等。

第四天時則要加大碳水化合物的攝入量,每斤體重需攝入3克碳水,蛋白質則需減少,每天每斤攝入1克,能有效加速新陳代謝,達到減脂不減肌的效果。

*以上數據僅供參考,具體攝入多少,需要你在減脂過程中根據自己的身體狀況適當調整。

減肥,不但需要堅持,還要意志力堅定,做到這些你就基本成功了。

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