自重健身之前的預熱拉伸（三）

眾多神技的前期訓練都需要分腿這個步驟，所以髖部柔韌性尤為重要。

訓練前的這套拉伸過程中的某些動作同樣適用於柔韌專項訓練，但一定要保證循序漸進的同時奮發努力！

9半扭轉式（扭轉脊柱的拉伸 ）：

扭轉式拉伸對上下背部、腰部、髖部兩側和胸腔部位都非常有好處。它還可以鍛煉你在不轉動整個身體的情況下轉向側面或向後看。起始姿勢為坐位，左腿伸直，右腿彎曲，右腳跨過左腿放在左腿膝蓋外側。然後彎曲左側手肘，將其放在右大腿外側、膝蓋上方。利用肘部對右腿內側的平穩壓力保持右腿的穩定。現在，將右手置於身體後方地面，緩緩呼氣，同時將頭部右轉，目視右肩後方，向右手和右臂方向轉動上半身。轉動上半身時，想像髖部也轉向了相同的方向（雖然在左手肘保持右腿穩定的情況下髖部不可能移動）。

這個動作會使你在腰部和髖部外側感受到拉伸。保持這個姿勢5～15秒鐘。兩側都做這個動作。

10坐地壓腿（拉伸大腿後側與下背部）：

坐在地上，雙腿伸直分開。然後從髖部開始，身體慢慢前傾，向右腳靠近，直到產生輕微的拉伸張力為止。保持這個姿勢5～15秒鐘。開始時呼氣，然後有節奏地呼吸。現在換一側，用同樣的方法拉伸左大腿後腱。在拉伸的過程中，要保持伸直的腿那一側的腳豎直向上，腳踝和腳趾放鬆。確保股四頭肌摸起來是柔軟的（這說明四頭肌是放鬆的）。

11坐地前壓（雙腿分開時的腹股溝和髖部的拉伸）：

首先，身體成坐位，雙腳打開至一個讓你覺得舒服的距離。如果想拉伸大腿內側和髖部，可以從髖部開始，慢慢前傾身體。保證股四頭肌的放鬆，雙腳豎直向上。保持10～20秒。雙手置於身體前方地面或是握住一個物體，保持身體的平衡和穩定，這樣可以更好地控制拉伸動作。練習時注意保持深呼吸。

12蹲地抓腳開胯（拉伸大腿內側與胯部）：

為了加大下蹲時腹股溝的拉伸力度，可以將肘部貼在膝蓋內側，輕輕將膝蓋向外推，同時身體由髖部開始微微前屈。兩手拇指應當分別放在同側腳的內側，其餘四指放在外側。保持這個姿勢15秒鐘。不要過度拉伸。如果你沒法保持身體平衡，可以稍稍抬起腳後跟。