學倒立第四步半倒立撐的正確練法圖解 – 鬧鐘健身網

06-17

半倒立撐的動作：找一堵牆，雙手手掌平放在距離牆根約15 一25 厘米的地面上，雙手與肩同寬。手臂盡量伸直，蹬起成靠牆倒立姿勢（第三式）。你現在應該處於標準的靠牆倒立姿勢——手臂伸直，身體收緊，背部略微向內弓，腳跟與牆壁輕輕接觸。這是該動作的起始姿勢。

然後彎曲肘部，使頭部向地面方向下降一半高度。這是該動作的結束姿勢。暫停一下，然後穩穩地推起身體，回到起始姿勢。整個動作的運動幅度大約只有15 厘米。剛開始練習時不要誤判距離，讓身體降得太低。整組練習中保持平緩呼吸。

解析：在靠牆倒立（第三式）的靜止姿勢中，你的肩部、肘部和軀幹應該已經獲得了一些力量。該動作的強度要大得多，能夠強化整個上肢帶肌，並培養強勁有力的肘部和肪三頭肌，同時對胸肌上部也有好處。

訓練目標：·初級標準：1 組，5 次

·中級標準：2 組，各10 次

·升級標準：2 組。各20 次

穩紮穩打：通過之前幾式的練習，你應該已經學會如何順利蹬起靠牆成倒立姿勢了。但是半倒立撐還要求上半身必須有極好的力量，如果上述動作對你而言太吃力，那你就要減小動作幅度。開始時只是稍微彎曲手臂—可能身體只下降了幾分之一厘米，然後逐步增加次數和動作幅度，直到頭部可以向地面下降一半的距離。假以時日，你會做到的。