《如何才能練出寬厚的肩膀》

一個寬厚的肩膀是男人的象徵，想成為一個好的衣服架子，一個漂亮寬厚的肩膀是必須的。很多朋友對於肩膀不是很重視，更加看重胸部的訓練，導致胸部過於豐滿，肩膀溜肩，耷拉著很難看。而一個好的肩膀在實戰中的用處很大，堪稱上肢中最重要的肌肉。雖然他的面積不大，但是重要性非比尋常，比如三角肌水平不高，卧推水平肯定上不去，三角肌一旦受傷，整個上肢訓練基本就可以停止了，不像傷了背還能練胸，傷了胸還能練手臂一樣替換。縱觀NBA的球星，他們可能很多部分的肌肉都無法在健美的審美里達到一定標準，但是他們的三角肌基本90%都合乎健美的最基本標準。有些球星可能腹肌不突出，可能手臂不粗壯，可能胸肌很薄，但是他們的肩膀無一例外的都異常強大。

我本身也很喜歡練肩膀，只可惜肩膀生長速度還是比不過胸肌，股四這種大肌肉群。緣於肩膀想練到位對於動作標準性要求極高。之前我也說過，肩膀不能靠單純的大重量刺激，肩膀的生長需要高密度的訓練，我看過即使在國外健身房依然不乏用15KG左右做側平舉的人，無一例外的動作都是極不標準，都快練成擴胸了。就拿練肩膀來說，如果你第一組能用10KG做側平舉，做標準了的話，那你的水平在業餘訓練者里已經算是不錯的了。我之前也走過不少彎路，喜歡用大重量，但發現對於肩膀生長效果並不是很好，後來我開始嘗試用小重量高密度來做，一組做6，5，4KG各做12個不休息的側平舉，做四組，感覺異常明顯，也是從那時候開始，肩膀生長開始加快。至於側平舉姿勢的問題，大家可以看看山岸的講解，能聽懂英語的朋友們可以忽略翻譯啊，翻譯不是專業的，很多名詞翻譯的不好。//v.youku.com/v_show/id_XMzMyMDUwMTk2.html七八分鐘左右

有些朋友可能對肩膀的形態和維度也有關注。形態問題一定要注重後肩，之前帖子說過了很多人不練後肩，肩膀從側面看會很難看。後肩的黃金動作是俯身側平舉，我記得史上肩膀最強者馬庫斯接受採訪的時候就說過俯身側平舉對於提高肩寬有很大好處，他每次都把這個動作放在練肩的第一個動作。後肩強大了，整個肩膀的形態就會好很多，整體框架有了，是減脂讓肩膀更加明顯還是增肌讓肩膀更加寬厚就在各人的選擇了。

至於維度，可能大家關注的基本是兩點，一個是肩寬還一個是肩圍。所說的肩寬一般指的是從肩胛骨一端從背後繞到另一端，很多朋友有說過自己肩寬60的，除非真的是高手不然一般不顯示。拿T恤來說，L號在國內肩寬一般是46-48左右，國外是48-50，如果你肩寬60的話，那你得穿XXXXXL的衣服了。當然肩寬也有算上三角肌最外側的，這個數據就不好確定了，因為跟每個人三角肌大小都有關係。肩寬跟鎖骨長短是有關係的，也就是說先天決定了不少，但是你通過後天是可以努力練出來的。而練出肩寬的最好的辦法就是訓練的時候一定要寬握杠鈴，比如坐姿推舉，引體向上，寬握的時候一定要握的遠遠寬過自己的肩膀，這樣才可以很好的拉寬肩膀。另外根據自己的經驗，練肩最好多用啞鈴，杠鈴自由動作，少用器械，這樣才可以練出寬肩。

維度還一點就是肩圍，我現在肩寬55.5，肩圍142.5，對於180的身高還算可以了。

肩圍很大程度上取決於你的背，胸的厚度，特別是背部。很多人想練肩膀只注重肩膀是不全面的，胸背的厚度也很關鍵，如果厚度不夠，就會顯得人特別單薄，即使你的肩寬，從側面看依然會顯得頭大，身子小。而胸的厚度通過卧推基本就可以解決，背部的厚度一定要多練划船。我記得之前有個奧賽冠軍忘了誰了說過，引體向上練背寬，划船練背厚，硬拉練背部力量。

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