讓伴侶間的關係變得更好！

撰文者Psydetective(心靈偵探)

「我真的很恨她，為什麼不能早點告訴我，她的心已經不在我身邊了？為什麼一定要等到最後，留下我一個人，孤單的在這裡活著？」每一個被劈腿的人，總是帶著許多的責怪以及不解，不知道為什麼對方不要自己了？不知道為什麼，我在她心中，已經不再重要了？

我們總以為，一段愛情的背叛，就是秘密出現了，第三者介入了，原本幸福美滿的愛情，在一夕之間變了色。我們總是去責怪第三者，以及劈了腿的那個人，他帶著他的幸福走了，留下了另一半，以及碎了滿地的心。但是JohnGottman告訴我們，其實真正愛情中的背叛，並不是小三，而是我們一次又一次，沒有在滑動門時刻（slidingdoormoment）面向（turningtowards）我們的伴侶。

「她只是無意闖入的第三者/我們之間的困難/在她出現之前就有了/雖然我憤怒/但是我明白的/過錯讓她去背著/那是不對的」，就如同梁靜茹歌詞中所描述的一般，當一段關係出現了裂痕，才給了第三者闖入的機會，正因為有一些需求無法在關係中被滿足，所以處於關係中的伴侶，才會開始向外尋求他人的溫暖。

JohnGottman把關係的破裂，分成了五個階段：滑動門時刻（slidingdoormoment）、遺憾事件、蔡格尼克效應（Zeigarnikeffect）、消極詮釋（NegativeSentimentOverride,NSO）、災難四騎士。我們每次和伴侶的互動，都是一個又一個的滑動門時刻；Gottman採用了滑動門時刻來為這些片刻命名，是源自於雙面情人（slidingdoors）這一部電影，在電影中，女主角海倫（Helen）趕上列車與錯過列車，兩種不同的情境帶給了她天差地遠的遭遇；同樣的，在伴侶的互動中，當其中一方給出了一些期望，而另一方是如實的抓住了呢？還是錯過了呢？這一些小小的片刻，造就了不同的結局。

他舉了自身的小故事來說，在一個夜晚里，他正愉快的讀著一本推理小說，並對劇情做出了推理，迫不及待想看結局是否如他所料。讀一讀，他把小說放在床邊，走向了浴室，當他經過鏡子前，瞥見他太太心事重重。這就是一個slidingdoors的時機。他可以選擇溜出浴室，繼續讀他的推理小說，但他選擇去關心他太太怎麼了。就在這一個時刻，他們就是在培養信任，他去關心對方，而不是在乎自己想要的是什麼。也許那一刻並不是那麼的重要，也許只是小事情而已，但是如果一再置之不理，信任就會慢慢的瓦解。如果我們能夠面向（turningtoward）我們的伴侶，那將讓彼此的信任更加緊密；若是我們背向（turningawayfrom）我們的伴侶，隨之而來的則是關係的漸行漸遠。

而比起那些關係中的負面時刻，正面事件又更為重要。當我們碰到負向事件時，他人給予的支持（socialsupport），並不一定會讓別人變得比較好，甚至有可能變得更差；在伴侶關係中更是如此：當我們覺得自己不如另一半時，會讓自己對這段關係的承諾、滿意度以及愛的感覺都變得更低。但在一段關係中，若是我們能為伴侶的好事錦上添花（capitalization），伴侶大多能夠接受到彼此的訊息，因此正向事件的互動，比起負向事件的互動，更能決定一段關係的好壞（延伸閱讀：當一切風景都看透，你是否願意陪我看細水長流？）。

若是在這些滑動門時刻，沒能夠接住彼此的訊息，或是視而不見、轉身離開，那麼這些事件就將演變成為遺憾事件。而這樣的演變，雙方都得負起一些責任。表達的那一方，是否能夠用適合彼此的方式表達呢？還是只顧著說自己的需求？接收的那一方，是否能夠為另一方多想一些呢？還是視而不見呢？一段關係的問題，是彼此互動出來的，執著於誰對誰錯，並沒有辦法解決問題，而是讓這些遺憾事件，走入了關係破裂的第三步驟──蔡格尼克效應（Zeigarnikeffect）。

心理學家蔡格尼克發現，酒吧中的Waiter，總能夠記得每個顧客點的酒是什麼；但是每當他把酒送到顧客手中之後，再去問他他曾經送過那些酒給誰，他就想不起來了。因為，我們對於尚未完成的事情，總是記得特別深。因此，那些伴侶關係中，沒有被解決的問題，總會一次又一次的又回到關係里，成了我們翻舊帳（flooding）時，攻擊對方的子彈。

而留下了許多遺憾的伴侶，會開始對彼此的行為，採取一種消極的詮釋（NegativeSentimentOverride,NSO）。這些伴侶，會把對方中性，甚至是正向的行為，詮釋為負向的行為。例如有些伴侶，在其中一方要請另一方吃飯時，另一方第一時間的反應，並不是覺得開心，而是開始懷疑對方是不是做了什麼虧心事，才要請自己吃飯彌補。而那些快樂的伴侶，則會對彼此的行為採取一種積極的詮釋，即使對方做出了一些消極的行為，他們也不會認為對方的消極行為是針對自己的。

事情演變到最後，伴侶們開始採取戰或逃（fightorflight）的姿態來面對彼此。Gottman把這些互動模式，稱為災難四騎士──批評（criticism）、蔑視（contempt）、防禦（defensiveness）、築高牆（stonewalling）。

批評：伴侶對於彼此的行為相互批評，常見的批評有：「我不是要你幫我買東西嗎？為什麼你老是忘記？」、「你真的很沒用耶！這點事情也做不好」

蔑視：對於彼此採取一種輕蔑、貶損人格的方式互動，例如：「你是白痴是不是？為什麼要你買洗碗精，你給我買洗衣精？」、「你做的還真好啊！看你規劃的假期多麼的完美呀！」

防禦：面對對方的批評與蔑視，採取防衛的態度，例如憤怒、反擊、裝無辜、抱怨。這其實是一種很正常的自我保護措施，面對他人的批評時，我們總是會採取防衛的態度，但是每次都這麼做，無助於事情的解決。

築高牆：雙方放棄溝通，無視對方的存在，和對方冷戰。

事情演變至今，一段關係已經陷入了泥沼之中。在此時，若是出現了第三者，或是其他可能的對象，都有可能讓這段關係正式決裂。真正破壞關係的，並非那一個第三者，而是在最初的時候，伴侶沒能在彼此的滑動門時刻，面向伴侶的需求。Gottman認為，第三者，只不過是壓倒駱駝的最後一根稻草罷了。

那麼，面對這樣的困境，我們又該做些什麼呢？

JohnGottman在《愛的博弈》當中提到了，伴侶們在爭執的時候，要冷靜下來討論似乎是不可能的。所以他建議每一對伴侶們，每一周都空出一段時間，來討論一下彼此的議題。就如同海苔熊曾經在他的文章裡面提到的，透過討論來處里彼此的問題，會比不斷地逃避來得更好：

「對關係的不滿是會像階梯一樣不斷堆棧升高的，如果兩人每周都有「議題溝通時間」，就可以象是從一、兩階的高度跳下來，雖然會有點痛，但不至於讓彼此身受重傷；相反的如果一直躲避不理，最後才一次「處理」，從高處墜落的傷口可能不是兩人目前承擔得起的，關係更有可能因此而崩離。唯有一周一次認真面對兩人之間的困境，每次化解一些、改變一些、為彼此犧牲一些，才可以讓兩個人走得更近一些。」（海苔熊，2013，〈當愛走偏的時刻〉）

想要創造一段美好的戀愛關係，是需要彼此練習的，但是應該要怎麼做呢？Gottman的建議是，在討論時，伴侶們應該要輪流表達自己的意見，當一方在訴說自己的議題時，另一方就負責傾聽，不要插嘴；等到他的議題討論完了，再換另一方提出自己的議題。這樣一來，才能聚焦在討論之上，不至於演變為翻舊帳與交互指責。而訴說方和傾聽方，也有各自應該要盡的責任：

訴說方：

了解（Awareness）

了解的重點在於不指責的態度，我們應該要了解可能會刺激到伴侶的因素，要避免刺激到伴侶，我們必須要注意以下三點：

1.以自己為重心的句子

為了避免讓伴侶情緒失控，我們應該要用以自己為重心的句子和伴侶溝通，重點不在於是否使用我開頭的句子，而是重心要放在自己身上；別跟伴侶說：「我不喜歡你說我亂買東西，那樣真的很討厭」；試著對伴侶說：「我希望你能在我沒有買很多東西的時候鼓勵我，這樣我會更能節制我的購買慾。」

2.點名具體事件，不要跑題

討論的時候，要專註在當前的議題上面，不要翻舊帳，不然這將沒完沒了。

3.留意可能會刺激伴侶的因素

我們每個人身上，都帶著一些過去的脆弱。了解哪些事情是伴侶的情緒按鈕(emotionbutton)是很重要的，踩到伴侶的地雷，那麼討論也不可能進行下去了。

寬容（Tolerance）

我們不一定要接受對方的觀點與行為，但是我們必須要接納彼此。接納和接受不同，接納是無條件的包容對方，而接受是認為對方的觀點是對的。但是事實上，人與人相處所談的誰對誰錯，常常是沒有意義的，如果你有和他相同的經驗，你可能也會有和他相同的想法與行為，因此討論誰對誰錯沒有意義。重點在於即使你和我不同，我還是愛你的那份心意。因此，我們要避免基本歸因謬誤(FundamentalAttributionError)，避免把所有過錯都推給對方。

改變批評為願望或積極需求（Transformingcriticismsintowishesandpositiveneeds）

Gottman說，沒有所謂有建設性的批評，批評只會引來防衛。在討論的時候，我們應該試著告訴對方自己希望對方做什麼，而不是不要做什麼。把「別生悶氣」改成「我希望你告訴我你在氣哪件事情」，把「不要忽略我」改成「我好希望你能重視我」。

傾聽方：

理解（Understanding）

不一定要接受他所有的行為，但是要接納伴侶的所有情緒與願望。不要試圖解決問題，而是理解伴侶的情緒與願望。Gottman說，有69%的伴侶有解決不了的問題[7]，與問題共處、一起面對問題，會比試圖改變對方來得恰當。並且把你所聽到的說出來，和訴說方做一個核對，避免誤會他所說的意思。

無防衛聆聽（Non-defensivelistening）

訴說方有責任不刺激傾聽方，但傾聽方有時候也需要靠自己來平復情緒。當你感到情緒起伏時，試著用下面三種方式讓自己平靜下來：

1.停頓和喘息

先別急著反駁對方。試著深呼吸吧！放鬆肢體和肌肉，同時專註傾聽對方在說些什麼。

2.寫下伴侶說的話以及你的反駁

把伴侶所說的，以及你的反駁寫下來，等到換你當訴說方時，再提出來討論。寫下來也能使你放鬆，有助於情緒的平復。

3.記住你愛他並且尊重他

告訴自己「我們都不會無視對方的悲傷，我必須理解他」。想想愛情中美好的片刻吧，也許是上次一起出遊、也許是他在妳最需要時，突然出現在妳面前、也許是她在妳最脆弱時，給妳一個大大的擁抱；想像愛情中的美好片段，有助於你恢復平靜。

同理（Empathy）

積極傾聽伴侶所說的話，不插嘴，集中注意力在對方身上。理解並非同意，只是如果你們有同樣的經歷，你大概也會和她有相同的感受和需求；理解他的需求，將使你們的關係變得更緊密。

除了上面提出來的這些之外，Gottman也在書中強調了幾個要點，分別是：

一、不能爭辯「事實」：事實並不會讓雙方的關係變得更好，了解彼此才是讓關係變好的因素

二、一旦情緒失控，就喊停：情緒失控之後，在討論下去又將陷入災難四騎士的陷阱里；等到雙方冷靜下來之後再討論，才能讓彼此的關係變得更好。

三、找出雙方的地雷與源頭：每個人都有自己的地雷，透過和伴侶討論自己的地雷，以及這些地雷的源頭，將使得雙方關係更美好，也能讓彼此了解哪些是對方的弱點，避免戳到對方。

四、在結束之後，為你的具體行為道歉：道歉很重要，讓對方了解到自己是受對方關心的。找借口、推託責任不會對事情有任何的幫助；重點是這段關係中，當你這麼做時讓他很難受，你的道歉可以讓對方好過許多。

五、下次怎麼做會更好：討論下次遇到類似事件時，雙方能夠為彼此做些什麼？討論要注重在實際的作法，而非過於理想、遙不可及的作法，這樣才對彼此的關係有幫助。

而讀過了這篇文章之後，如果只是把它作為一個知識，並不能讓你們的關係變得更好；只有當你真的去做之後，才能讓它實際發揮效用。