作為健身達人你要懂：蛋白粉、增肌粉、肌酸怎麼吃

最近健身大熱，除了好看的體型，大家都在追求健康，所以你的朋友圈一定有這樣一批人：

「今天的健身成果」：

「運動的快樂」：

當然不乏裝備黨，曬鞋曬裝備的，不過你以為悶頭鍛煉就能達到這種效果嗎？No，No，No！

除了必要的運動量，還要注意營養的攝入和相應的輔食補充，保健品就是很重要的一類。

補充不夠會怎樣呢？打個比方，在大量的有氧運動之後，如果不按時補充蛋白質和氨基酸，你的肌肉就會萎縮；做了很多抗阻力運動後肌肉並沒有很發達，則是因為你的飲食或者營養補充的不夠，沒辦法長肌肉。

很多人都有跑步之後頭暈的情況，這是因為你的運動消耗了體內的葡萄糖，大部分頭暈都是在室內健身房發生的，這也是由於健身房內供氧不足，對呼吸系統造成一定的影響，加之大腦能量供應不足就會出現頭暈的現象。

總能聽到的蛋白粉、增肌粉、正氮蛋白都是什麼？

一、蛋白粉（protein）

（1）分類：

按照蛋白粉的來源分為植物蛋白粉，動物蛋白粉和動植物混合蛋白粉；

按照其他標準再細分也有乳清蛋白（wheyprotein）、酪蛋白（CaseinProtein）和分離蛋白（WheyProteinIsolate）

乳清蛋白（WP）：WheyProtein，乳清蛋白粉可以說是蛋白粉里的精品，有些人把它稱之為「蛋白質之王」，是從牛奶中提取出的蛋白質。一般來說，蛋白含量在85%以下，而且這種蛋白質中所含有的氨基酸模式與人體骨骼肌中含有的氨基酸組成模式幾乎完全一致，所以它極易被人體吸收。

分離乳清蛋白（WPI）：WheyProteinIsolate，在乳清蛋白的基礎上進一步提純，純度約是85%以上。

酪蛋白（CP）：CaseinProtein，從牛奶中提取的另外一種戴白，能夠更加穩定的釋放氨基酸，在體內維持時間約為7-8個小時，同運動後就立刻補充的乳清蛋白不同，酪蛋白適合睡覺前或者兩餐之間服用；而且由於酪蛋白在人體停留時間久，不會有飢餓感，加上熱量、脂肪和糖分比較低，所以更適合減脂時期。

（2）什麼人適合補充蛋白粉？

增肌增重和瘦身減肥者都需要。

前者通過蛋白質來長肌肉，後者是為了在有氧運動中減少肌肉的丟失（不是脂肪）。

（3）蛋白粉什麼時候吃最好？

關於這個事情有很大的爭議，有人建議在運動訓練後30分鐘內服用，因為這個時候人體代謝最旺盛，消耗蛋白質最多，而且腸胃等消化系統的吸收能力強，補充高效。

有人不建議運動後馬上服用蛋白粉，因為這個時候消化系統很弱，強制性的注入會對身體內臟造成不必要的壓力。

所以還是仁者見仁智者見智，參考說明書或者聽從健身教練的建議，適合自己的才是最好的。

二、BCAAs（BranchedChainAminoAcids）支鏈氨基酸

（1）BCAAs支鏈氨基酸是什麼呢？

它是蛋白質中的三種常見氨基酸，即亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸的統稱。

（2）BCAAs和我的健身有什麼關係？

BCAAs是唯一在肌肉中代謝的氨基酸，訓練期間補充BCAAs能刺激生長激素的釋放和提高胰島素水平，從而起到促進肌肉合成的作用。BCAAs組成幾乎1/3肌肉蛋白，可以減緩肌肉疲勞，加速恢復，降低運動時其它氨基酸從肌肉中的丟失，並有助於機體吸收蛋白質。

（3）為什麼要補充BCAAs？

因為BCAAs不能自己合成。

我們都知道蛋白質由氨基酸組成，而人體的氨基酸分為必需氨基酸和非必需氨基酸，必需氨基酸人體無法合成只能從外界攝取，BCAAs恰好屬於這種。

綜上，一定不會錯的是首選。

歐普特蒙OptimumNutrition100%WheyGoldStandard金牌乳清蛋白粉常年穩居國外蛋白粉排行榜No.1，好溶解，純度高，吸收快。由於蛋白粉的原料來源複雜，而Optimum的母公司正是蛋白粉的原料廠商，所以，Optimum的材料被認為要比從第三方採購原料的品牌好一些。

優勢：除含有高純度的分離乳清蛋白之外，還含有BCAA（BranchedChainAminoAcids）支鏈氨基酸，相輔相成，而且口味比較淡，不是那麼甜。

想要單獨補充BCAA的話，的口碑不錯，依附由阿諾德施瓦辛格代言MP的品牌品質，這款黃金比例支鏈氨基酸採用——亮氨酸：異亮氨酸：纈氨酸=3：1：2的比例，保證肌肉發育保健中最理想的數量。能夠增加蛋白質的合成，減少肌肉分解，幫助精異肌肉增長。

在健身房的話，還可以帶一款，帶個球兒，攪拌的更均勻，而且BlenderBottle在美帝的口碑還是不錯的，用著專業還拉風，可以曬你的朋友圈了。

不想帶搖搖杯就吃液態的吧，好吸收還方便——

肌肉科技（Muscletech）是全球運動補劑的神話，在美國任何一本健身雜誌，每一場健美比賽，所有營養品專賣店，肌肉科技的標誌都會大放異彩，其追隨者在全球範圍內每天以幾何速度增長。

這款膠囊是白金系列的最新產品，其核心成分為坦帕大學的最新研究成果——BetaTOR，能在提高蛋70%白質合成速率的同時，降低身體蛋白質分解58%的代謝速率，從而使肌肉快速增長。同時液態補劑更易被人體吸收，一顆相當於200g蛋白粉的效力。

三、增肌粉

（1）增肌粉的誤區：吃完就長肌肉嗎？當然不是

增肌粉在其他國家都是被翻譯成「增重粉」的，因為它主要含的是快速吸收的碳水化合物和一部分的蛋白質。

（2）增肌粉適合我嗎？

根據個人需求，簡單來說，如果你很瘦，那麼你需要補充增肌粉，可以同時補充蛋白質和能量，對增重有效果；如果你已經有一定的脂肪，單獨吃蛋白粉即可。

四、正氮平衡

（1）概念：

我們總是聽到這個看起來很專業的名詞，好像很厲害的樣子。

正氮平衡就是攝入的氮量多於排出的氮量時的氮平衡狀態，這個時候肌肉蛋白的合成速度大於分解速度。

（2）我們身體的正氮平衡狀態在什麼時候？

20歲之前，也就是生長發育高峰期，身體是正氮平衡狀態；

中年青年階段，是正氮負氮平衡，不長了也不流失；

老年時期，負氮狀態，營養物質開始流失

（3）正氮蛋白（Nitrotech）有什麼特殊的？我為什麼要選它？

正氮蛋白是在乳清蛋白進行了氨基酸配比改良和添加了一些能幫助身體維持正氮平衡的成分，目的就是讓使用者在正負氮平衡的情況下從新回到正氮平衡的生長狀態。

也就是說，你要是身體已經不長了，又想長肌肉，那麼就要保證有足夠的蛋白質來生成肌肉，所以你就需要它了。

說了這麼多還是來點實際的：

：同樣是美帝銷量很高的蛋白粉，深受歡迎，之前進行過團購。

這款正氮蛋白粉是複合配方，含有甘氨酸、牛磺酸、丙氨酸等氨基酸，每份添加3g的一水肌酸，能夠保證凈肌肉的增長。低脂，不超過2g的碳水化合物。

五、肌酸

（1）肌酸算是健美界最古老的補劑了，它是一種含氮的有機酸，由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三種氨基酸所合成，能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。

（2）肌酸有什麼用？

它可以快速增加肌肉力量，促進新肌增長，加速疲勞恢復，提高體能和訓練水平。

（3）肌酸該運動前吃還是運動後？

都可以，不同時間吃效果不同

運動前吃可以防止運動中由於肌酸不足造成的不良運動效果；運動後吃可以讓體內的肌酸處於飽和狀態，有利於下一步的訓練。

健身房的囤貨寵兒，性價比很高的，1kg重，不含酵母、大豆、牛奶、添加劑和防腐劑。

PS：蛋白粉的口味也很多的，不過大家都喜歡巧克力是為何。。。

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