只會練，不會吃，你永遠不會有好身材

當越來越多的人走進健身房，執行著嚴苛的訓練計劃，不斷在跑步機上加里程，在杠鈴上加重量，不到毫無力氣就不回家。但面對鏡子里的自己，卻總覺得身體的變化配不上日復一日的努力...

「三分練，七分吃」的經驗之談到底應該如何踐行，才能幫助你更有成效的健身呢？今天就要和你好好聊聊，從「練」到「吃」，你該怎麼做。

很多人想增肌，擁有健美的身材。還有很多瘦人希望增重，健康增重，當然也推薦通過增肌來實現。但是一談到增肌，很多人首先想到的，就是一大堆訓練動作。揮汗如雨的訓練，最後擁有結實飽滿的肌肉，這往往是我們對增肌最直接的感覺，但是訓練是增肌的全部嗎？當然不是，如果你只會練，不會吃，那麼你的增肌，相當於只有一條腿。一條腿走路，走不穩，也走不遠。

大家好，我是健身科普作家仰望尾跡雲，從事增肌、減脂方面的教學和科普創作。

我的學生中，有健美訓練愛好者、力量舉精英、也有年輕的健美冠軍。時下，健美圈子裡有很多經驗派，訓練和飲食方法也是五花八門，但其實很多內容，都沒有明確的研究和試驗佐證。而我則是用運動訓練、運動營養方面的學術研究為基礎，指導大家怎麼吃，怎麼練。只有科學的方法，才能讓我們掌握最可信最完備的訓練和飲食技巧。

我受邀在知識付費平台「飯糰」開設了我自己的增肌課程，裡面將會傳授一套系統的增肌訓練技巧，不管你是妹子還是漢子，都能跟著我擁有好身材。

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送完我的增肌福利課程之後，下面要和大家具體來聊聊，我們在鍛煉的時候應該如何保證營養。

1.忽略飲食和營養，練再多也是徒勞無功

我先給大家講一個真實的案例。

我指導過的一個健美愛好者，他本人是個健身房私教，有6年的工作經驗。健美體系的系統力量訓練，他也有4年多的訓練經驗。但他在系統訓練的第2年開始，出現了明顯的增肌平台期，儘管練的很刻苦，比如胸肌每次訓練課都在36組以上，各種訓練方法也都嘗試了，但是肌肉圍度和體重就是不再增加。

他找到我之後，首先問我，我這樣練是不是不對？我應該怎麼練？而我首先問他，你平時是怎麼吃的？

我們往往在增肌這件事上忽略了飲食營養方面的因素，或者說，僅僅知道多吃點雞胸肉，多吃點雞蛋清，但是在飲食方面，這樣其實遠遠不夠。

拿這個案例來說，他的問題在於，基礎飲食做的不夠好，一些對於增肌必要的脂肪攝入不足，同時抗氧化營養也可能不足。更重要的是，碳水化合物攝入不充分，加上平時大量的有氧運動，讓他的肌肉丟失很嚴重。訓練前後關鍵點的營養補充，他也沒有引起注意。

訓練方面我也給他做了稍微的調整，最明顯的就是降低了訓練量。他覺得很奇怪，多練還無法突破平台期，少練不就更不行了嗎？其實他那時已經有過度訓練的問題了，所以必須減量，保證訓練質量和營養。

減量訓練配合飲食調節2周後，他開始正式的系統訓練，之後的16周，他的體重增加了3.7公斤（其中必然包括肌糖原儲量增加而增加的水分），肌肉圍度明顯增加，拿臂圍來說，在減量訓練後的第3周，就已經突破了之前的瓶頸，增加了1.5厘米。

這個案例提示我們，增肌是個系統工程，我們當然要考慮訓練，但是怎麼吃，飲食營養的安排在有的時候可能起到更關鍵的作用。

2.增肌怎麼吃？3個技巧幫你忙

增肌怎麼吃，是個非常複雜的問題，增肌訓練營養，需要一本書才能講的完。這裡，我只能簡單給大家介紹幾個增肌怎麼吃的小技巧。

技巧一：注意訓練後營養補充的關鍵時間點

增肌營養，除了平時的基礎飲食之外，圍繞訓練的幾個關鍵點的補充也很重要。比如訓練前後補充一些糖類和蛋白質，一般認為有助於訓練後睾酮受體水平的持續升高，這對我們的增肌或許非常有利。訓練後的補充，則要注意一個時間段，最好是在訓練後即刻補充。

很多人不喜歡訓練後馬上補充營養，因為有一種說法是，訓練後消化器官缺血，此時補充營養會不消化直接排出去。其實這是一種很荒唐的說法。運動營養界在訓練、比賽後的營養補充建議是，向來都是強調訓練、比賽後即刻補充，不需要等待。

我們看下面這個表：

這是訓練後補充碳水化合物和蛋白質補充劑對增肌效果的影響。我們能發現，什麼時候補充很重要。藍色柱是訓練後即刻補充，橘黃色柱是訓練後3小時補充。在蛋白質合成方面，訓練後即刻補充，蛋白質合成效果要明顯高於訓練後3小時補充。最後，在氮平衡上面，訓練後即刻補充，氮平衡為正，表示我們的蛋白質合成凈增加（此處通常提示肌肉增多），而訓練後3小時補充，氮平衡為負，蛋白質凈減少（提示肌肉丟失）。

所以，訓練後建議即刻補充營養，一般是每公斤體重0.5-1克的高GI碳水化合物，搭配含20-25克優質蛋白質的食物或者蛋白粉。

技巧二：注意訓練、運動中糖類的補充

我們在力量訓練的時候，尤其是做長時間，中等以上強度的有氧的時候，訓練和運動中，適量補充一些糖類，很有助於控制我們的皮質醇水平。

皮質醇是一種重要的分解代謝激素，它會分解我們的肌肉蛋白質。一般來說，我們衡量身體蛋白質處於合成代謝還是分解代謝，粗略的說，就是我們是增肌還是掉肌肉，常常要看睾酮和皮質醇的比值。皮質醇水平高，對我們增肌者來說是個壞事。

皮質醇是一種升血糖的激素，我們的血糖低的時候，皮質醇水平就會升高。在運動時，運動的後半段，糖類物質消耗，血糖降低，皮質醇水平就會提高。所以，補充糖類，可以在運動中幫助穩定我們的血糖，控制皮質醇水平，對保護肌肉有利。

我們看下面的表，這是運動中補充6%的糖溶液對運動員運動後的皮質醇水平的影響：

左邊的柱，只補充水，運動後皮質醇水平很高。而相對來看，運動中補充糖溶液，運動後的皮質醇水平明顯較低，這非常有助於在運動中保護我們的肌肉，防止肌肉丟失。

一般來說，超過半小時的，中等以上強度有氧運動，建議增肌者每小時補充60克糖類。這相當於6%的運動飲料1000毫升（小瓶，一瓶半）。力量訓練時，訓練時間超過1小時的話，每小時補充30克左右就可以了。

技巧三：注意基礎營養中碳水化合物的補充

我們剛才說的都是訓練、運動前中後營養的補充。平時我們吃飯，屬於基礎營養。要想增肌，基礎營養也非常重要，這提供了我們基本的增肌需要的營養和熱量。

但很多人為了控制體重，或者說減脂，喜歡低碳水飲食。用運動營養的角度講，低碳水飲食是絕對不適合運動員和運動人群的。但是我們老百姓受到一些營養偽科學的影響，相信低碳水可以幫助我們健康快速的減脂。

低碳水減體重很快，這是事實。但減體重不等於減脂肪。低碳水飲食導致糖原儲量的快速下降，附帶減少了大量水分。同時，低碳水飲食通常也會導致肌肉的明顯丟失，肌肉中60-70%都是水分，所以肌肉的丟失也帶來快速的體重減輕。

但水分、蛋白質的減少，顯然不是減肥。而且，肌糖原儲量降低，影響我們的運動能力，影響訓練，進而影響增肌。肌肉的丟失，更不要說，跟增肌完全是背道而馳。

那麼我們增肌人群，平時應該攝入多少碳水化合物呢？我們的碳水化合物需要量，跟運動量是有關的，有大量有氧運動的話，那麼碳水化合物需要量就比較高。極端的情況比如長距離耐力賽運動員，甚至每天的碳水化合物攝入量能輕鬆達到每公斤體重7-10克。對於有氧運動量不很大的增肌者，一般建議每天的碳水化合物攝入量也不要低於每公斤體重3-4克。

3.一門系統的增肌套餐課程，才正是你需要的

增肌營養方面，需要了解的東西非常多，今天講的這3點建議，只能算是冰山一角中的一角。而且，增肌絕對是個系統工程，不僅僅是訓練，也不僅僅是營養，想要增肌效果好，我們還需要了解諸如運動生物力學、運動損傷與康復等等方面的相關知識。

我的課程「增肌系統學習——從新手到大師」，正是這樣一套系統的傳授增肌訓練的所有相關知識和技巧的課程。

【你將看到這些話題的權威講解】

1.肌肉解剖及運動基礎

2.肌肉力量訓練適應

3.肌肉生長與力量訓練內分泌

4.力量訓練營養

5.增肌訓練者的減脂

6.力量訓練生物力學基礎

7.力量訓練解剖與訓練動作

8.訓練安全與運動傷害基礎

9.離心訓練及平台期的突破

這九大塊內容，基本上包括了增肌力量訓練的全部內容。每一部分內容裡面，東西也非常多。課程內容，不但針對完全無增肌經驗的小白，對於有一定訓練經驗的人，甚至訓練老手來說，也都很有用。