跑步膝關節痛

06-19

知乎

http://weibo.com/2687299131/yzQlZe1L5七月中旬到八月中旬幾乎一個月沒跑步，後面去和朋友一起去白雲山跑步，在沒有熱身的情況下跑了十公里，後半程膝蓋一直疼，忍住了。兩個星期沒跑，今天去跑，又疼起來了。上下樓梯的時候非常明顯的疼，平路沒感覺。安照網上提示的方法做了一個星期，好像沒什麼效果啊，咋整啊12 條評論分享按投票排序按時間排序38 個回答知乎用戶，http://iranshao.com半馬怡情，全馬傷…小兵、鄭樂奇、陳朝陽跑步後，導致膝蓋周圍疼痛的病因有很多。主要有跑步膝（根據題主的描述，很可能是這個癥狀。）、半月板損傷、髕骨損傷、髂脛束綜合征（ITBS）幾種。下面依次介紹。一、跑步膝跑步膝，學名髕股疼痛綜合征。最典型的癥狀就是髕骨內側疼，或是你能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的時候摩擦的疼，更殘忍一點的檢測方法是把手按在髕骨上伸膝屈膝的時候疼痛加劇，在上下樓梯的時候疼痛更升級。大家需要注意的是髕「股」疼痛綜合症而不是髕「骨」疼痛綜合症哦！只差一個字但是意思千差萬別。髕股疼痛綜合症是指來源於髕骨和股骨接觸面的疼痛。原因一般是髕骨不合槽或是長期重複的剪切力或是垂直壓力作用於膝關節。道理其實很簡單，對於髕骨和股骨而言，他們的關係就是股骨給髕骨提供一個運動的軌道，髕骨需要做的就是在自己的運動軌道裡面規規矩矩的運動就好了。但是類似於籃球中屈曲膝關節的同時突然變向，或是像下山這種強迫膝關節承重更多的動作，都是在從各個方向強迫的給膝關節外力，不讓小小的髕骨在應有的軌道里正常的運動，有時往左歪一點，有時往右歪一點。而跑步膝就是髕骨承受了太多來自正面的垂直於膝關節的外力，導致髕骨和股骨的接觸面過度磨損造成的病變。更嚴重的是有時長期久坐也會產生疼痛，因為久坐的時候股四頭肌向後拉扯髕骨強迫髕骨與股骨接觸，產生疼痛。長跑、自行車、籃球運動員都是該病的高發人群，且女性發病率高於男性。在很長一段時間裡，很多運動科學界的大拿們都深信不疑治療跑步膝最有用的方法是鍛煉股四頭肌，這道理其實很明了，影響髕骨活動的肌肉肌力增加了自然可以分擔它的壓力減少接觸摩擦的機會。但是後來有實驗顯示，只練臀肌和只練股四頭肌相比，只練臀肌的跑步膝患者康復得更快且更持久。（當然最好的選擇是兩部分肌肉都練。）臀肌的作用在於伸髖（向後方及側方踢腿），也就是在單腿站立情況下控制骨盆的位置。只有骨盆的位置正確了，整個上半身的重力在落到膝關節時才是正確的符合人體承重最理想狀態的，但凡有偏差，都會加重對膝關節的壓力。這個道理在之前關於髂脛束綜合征的文章中討論過。也就是說，相較肌力而言，正確的肌力傳遞對於預防和治療損傷更重要。即使你短時間提高了肌力，錯誤的肌力傳遞和使用依舊不會真正讓你痊癒。所以，治療跑步膝的各位除了目前比較流行的「蹲牆根」等鍛煉股四頭肌的各種方法外，一定要注重練習臀肌。（關於臀肌的鍛煉方法，詳見髂脛束綜合征（ITBS）的段落）原文見：拒絕中箭—運動傷害大盤點之跑步膝二、半月板損傷在膝蓋的結構中，半月板的地位十分重要，而且一旦受傷，想要完全恢復十分不易。半月板是在股骨和脛骨中間，起到緩衝分散壓力和為膝關節活動提供潤滑作用的軟骨墊，分為內側和外側兩塊。比較常見的額半月板損傷是內側半月板撕裂。受傷之後，最明顯的癥狀就是卡頓，比如不能全蹲，屈曲膝關節的時候會在某一點有明顯被卡住的感覺。因為半月板連接著股骨和脛骨，且在膝關節完全伸直也就是完全鎖死的情況下受力是最小的，所以半月板撕裂一般發生在膝關節屈曲時，比如急停變向的瞬間，或是跳起落地的瞬間，當有來自垂直於膝關節內側的外力作用於屈曲的膝關節時，半月板撕裂的風險最大。也正是這個原因，足球籃球等需要變速跑和激烈對抗的項目不太適合作為跑者的交叉訓練。應該減少進行這些運動的次數，並且做好個人保護措施。一旦出現半月板損傷，視嚴重程度不同，可以進行手術或保守治療。而無論是手術還是保守治療，最終半月板的恢復靠的是人體自身的血供和新陳代謝，所以半月板的損傷非常不容易康復，且不同人差別會很大。最根本的的原因在於它的血供不是由主動脈提供，而是靠外圍血管深入到半月板中心，而隨著年齡的增大半月板中心會自然退化為無血管組織，也就是說年齡越大半月板血供越差，康復難度就越大。內側半月板與內側副韌帶是相連接的，同時又因為股骨和脛骨在外側的骨性突起比較明顯，所以內側半月板又比外側半月板更容易損傷，且常和內側副韌帶損傷，前十字韌帶損傷合併發生，稱為「三聯傷」。對於跑步這項運動來說發生急性半月板撕裂的可能性比較小，但並不是沒有這樣的先例，所以在平時最好盡量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加強對於髖膝踝三大下肢關節穩定性的提高，不要造成錯誤力線的產生。落地時整個下肢，從踝關節到髖關節的穩定性對於避免半月板受傷都很重要。原文見：拒絕中箭—運動傷害大盤點之半月板傷痛三、髕骨損傷髕骨位於膝關節的前方，在膝關節運動，如下蹲、起立和跳躍等動作中起著力量傳遞和支點的作用。同時，髕骨也是維持膝關節穩定的主要裝置之一。這個部位對跑者來說，意義尤其重大。在運動中，膝關節經常需要屈伸運動，髕骨關節面就會與股骨關節面長期相互擠壓、摩擦。日積月累，就會造成髕骨軟骨損傷，如軟骨退變、軟化、碎裂、關節面不平滑等，引起膝蓋疼痛。有很多人肯定都有過這種困擾，久坐之後突然伸直膝蓋的時候會聽到嘎嘣一聲響，或是手放在膝關節上屈伸膝關節的時候總感覺膝蓋裡面有澀澀的感覺。偶爾有這種現象是正常的，但長期的這種癥狀恰好是體現了髕骨不合槽的現象。髕骨在我們膝關節一屈一伸的過程中是在股骨的槽里滑動的，因為它並不是一個100%上下單平面的運動（還有細微的向左右方向的滑動），所以髕骨不能很好的在應有的軌道里活動是非常常見的。而導致這種現象最重要的原因就是股四頭肌內側頭和外側頭肌力不平衡，比如說，內側頭更緊會把髕骨往膝關節內側拽，那麼在一屈一伸的過程中會使髕骨更傾嚮往膝關節內側活動。不要小瞧這一點點的不平衡，某一次跑步後不注意牽拉就會形成，而一旦髕骨不合槽，髕骨彈響、疼痛就會出現。有髕骨彈響的朋友可以進行自我檢測，坐在椅子上腳自然放在地上，你會發現你的髕骨一定不是在膝關節正中的位置，不是更偏左就是更偏右，那麼這就表明你的股四頭肌肌力不平衡。明白了髕骨出現問題的原因，那麼解決的方法就很顯而易見了。就是保證股四頭肌內外側肌力的平衡。值得注意的是，大多數平時我們鍛煉股四頭肌的方法都是更注重對外側頭的鍛煉，比如說超過60度的深蹲、蛙泳、包括躺在床上空腳蹬等等。這也是為什麼好多人股四頭肌內外側肌力不平衡的原因，因為外側頭相較內側頭更容易被練到。簡單的鍛煉股四頭肌內側頭的方法：淺蹲，小於60度的淺蹲，進階的方法是在淺蹲的同時在兩膝中加一重物，一次90秒，一天5次；

對於外側頭，我更希望大家注重的是放鬆，一般的把腿掰到身後牽拉大腿前側的那個動作只能牽拉到股四頭肌前群而不是外側頭。平時個人簡便的訓練方法可以用泡沫軸滾或是用按摩棒滾動按摩。

原文見：拒絕中箭—如何保護髕骨四、髂脛束綜合征（ITBS）髂脛束是位於大腿外側，大致與股骨大轉子同一水平位，起自大腿外側臀部下，止點在膝關節外側小腿上。身體結構是經過數千年演化而來，在這期間進行著不斷的優化，所以存在即合理，人體任何結構都有其存在的意義。髂脛束存在的意義在於減輕身體重量對於膝關節的壓力，簡單的來說，如果沒有髂脛束在大腿外側拉扯著，那麼骨盆以上身體的重量都會毫無保留的通過股骨（大腿）直接向下傳遞，有了髂脛束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外側連接著，分散了壓力，盡最大可能為膝關節減輕負擔。

什麼是髂脛束綜合征（ITBS）？大部分的跑友在認識髂脛束綜合征時對其初始印象便是膝關節外側疼痛。現在運動醫學界對於此現象有大致三種解釋。第一種也是比較經典的解釋認為，緊張的髂脛束在膝關節做伸膝屈膝的動作中不斷的摩擦股骨外上髁，將髂脛束綜合症的疼痛原因解釋為過度摩擦，這也是為什麼現在也經常將髂脛束綜合征稱為髂脛束摩擦綜合症的原因。提出此觀點的學者指出，膝關節在屈曲30度時有一個impingement zone（影響區），大約就是在整個步態周期的初始時候，也就是說膝關節在屈曲30度左右時，髂脛束剛好摩擦過股骨外上髁，是整個步態過程中最疼的一個點。這也就可以解釋為什麼大部分髂脛束綜合征患者通常在剛邁步時疼痛最明顯，也可以解釋那些跑上坡路、下坡路和減慢速度的跑友會感到疼痛更明顯，因為坡道會迫使人減速且縮小步伐，讓膝關節更長時間處在impingement zone中。有學者認為，髂脛束自身的張力決定了其不可能在股骨外側髁處發生摩擦，於是有了第二種解釋：髂脛束綜合征更傾向於一種壓迫綜合征而不是摩擦綜合症。有的案例中髂脛束和股骨外側髁之間的結構進行的檢查表現出的高度充血化的脂肪組織可以支持此觀點。第三種解釋是有學者認為是髂脛束與股骨外側髁之間的滑囊發炎從而產生疼痛，在髂脛束綜合征患者的MRI結果中，此處的滑囊經常處於「高危」狀態。有髂脛束綜合症患者在做過滑囊摘除術之後疼痛明顯減輕，該說法的支持者也經常將此現象當做有力佐證。

ITBS問題的關鍵不在膝蓋而在臀部？雖然現在關於髂脛束綜合征的病因沒有明確的定論，但是加重病情的因素已然有了大體的共識，分為訓練因素和結構因素。訓練因素包括：在下坡道、弧形跑道跑步，突然增加速度或距離；結構因素包括：膝內翻（o型腿）、脛骨過度內旋、足過度內翻和髖外展肌群肌力不足。訓練因素是人為可控的因素，在此不細說。結構因素中的前三條都是先天結構決定。唯獨髖外展肌群（臀部側面）肌力不足可人為干預。那麼，為什麼是髖外展肌群呢？為什麼髖關節肌肉的強弱會影響到膝關節的疼痛呢？在人體科學中，切勿將其拆分看問題，人作為一個整體，某個的健康與否都可能影響到其他部位，比如頸椎病可由腰肌勞損引起，踝關節習慣性扭傷可由髕骨勞損引起等等，所以將人看做整體分析便不難理解臀中肌的重要性。

首先，骨盆位置和髖關節穩定性的重要性對於整個人的運動至關重要，骨盆處在人體正中，骨盆不穩定，往上可影響到肩胛骨，往下可影響到踝關節穩定性。跑步的基礎姿勢是不停交換的單腳著地的動作，其運動鏈的核心就是骨盆的正確位置。試想如果骨盆錯位，在長跑過程中相當於不停的重複這個錯誤的姿勢，疼痛的產生也就理所應當了。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被運動科學界提上日程的，在以前有髕股疼痛綜合征的運動員總被認為是股四頭肌不夠強壯才導致髕骨移位力線不正確，但是越來越多的科學研究表明臀中肌的薄弱對於膝關節甚至踝關節的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴重的多。這個道理並不複雜，臀中肌的功能是穩定骨盆，並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉薄弱，穩定骨盆的任務就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節就會出現各種毛病。如何預防治療髂脛束綜合征（ITBS）呢？主要方法有三：1. 臀中肌練習、2. 髂脛束牽拉、3. 消炎針。第三點在目前國內的環境下只有少數專業隊的運動員會用到，大部分業餘跑友主要需要關注前兩點。進行臀中肌的練習的時候，一定要遵循循序漸進的原則，選擇適合自己的方法開始。下面就按初、中、高三個級別的動作進行介紹。

初級1：這個練習的要點是一定要保證髖關節和軀幹在同一水平面，不能屈曲髖關節，否則會適得其反，適當的伸髖是可以的。一天3次，一次15個，注意慢放。

初級2：這個東西叫彈力帶或是 Thera-band ，網購很方便。顏色不同彈力不同，如果大家要買建議買藍色的即可。這個動作叫shell 因為做起來像貝殼打開一樣。一天3次，一次15個，注意慢放。

初級3：這動作是背橋的進階版。要點是你的肩胛骨，臀部從側面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出現挺肚子的現象。一天3次，一次12秒左右。

中級1：這動作是腹橋的進階版。要點也是你身體的背側和腹側要成平面，不要出現肩胛骨突出，臀部翹起，背向下塌的現象。一天3次，一次12秒左右。

中級2：這動作有點類似於鍛煉股四頭肌的蹲。區別是軀幹要前傾。一天多次，一次30秒左右

高級1：不要小看這個動作，做好了效果極好，要點就是軀幹一定要直不要前傾搖擺，大腿和地面平行，最最重要的是膝蓋不要超過腳尖。每天每條腿多次，一次30秒左右。可交替進行。

高級2：要點還是軀幹要平直，膝蓋不超過腳尖。每天每條腿多次，一次30秒左右。可交替進行。牽拉（即拉伸）髂脛束有兩大類方法，自我牽拉和器械輔助牽拉。

自我牽拉1：從左到右幅度漸增，比較推崇最右的方法。注意，被牽拉的腿放在後面。跑後每條腿牽3次，一次20秒。

自我牽拉2：對於很多髂脛束緊張的人來說，其實這個動作就已經可以牽到了。被牽拉的腿放在上面，伸髖。跑後每條腿牽3次，一次20秒。

自我牽拉3：被牽拉腿在後。跑後每條腿牽3次，一次20秒。

自我牽拉4：泡沫軸是放鬆身體大面積軟組織很好用的工具，如上圖是放鬆髂脛束的標準姿勢，被牽拉的腿在下，一側手支撐一側肘支撐，利用自身體重提供壓力，著重滾動的位置在靠近膝關節外側和髖關節外側的部位。此方法反應非常明顯，根據自身承受能力適當調整頻率。原文地址：隱藏在膝蓋周圍的殺手原文作者伊濛，畢業於北體大運動康復專業。編輯於 2014-08-2074 條評論

於年糕，In libris libertas張瑋、顧微微、陳練專業的理論前面都說得很全了，我就僅從一個跑步狗的個人體驗角度出發談談吧。目前跑齡一年多，跑量差不多是每周4次，50km左右，還在不斷逐漸加速加量備戰11月廣馬。開始跑步以來其實一開始也經常受傷，膝蓋疼曾經困擾我很久，但是現在基本上膝蓋感覺一點問題都沒有了，我自己總結以下幾個方面會有幫助：1、跑鞋這個真的特別重要，我一開始是穿Nike的慢跑鞋，後來換了Nike的路跑鞋，現在穿的是Mizuno，感覺專業跑鞋牌子真的是完爆Nike（雖然真的比較丑）。不知道樓主穿的是什麼牌子跑鞋，一般如果是公路跑，因為路面比塑膠跑道硬很多，對膝蓋的衝擊力很大，應該選擇專業的具有減震功能的跑鞋，特別是跑白雲山這種有上下坡的路段，對膝蓋的衝擊就會更大，建議根據路況考慮入越野跑鞋，不然肯定得跪。跑鞋的選擇和腳型很有關係，下面是著名的mizuno測腳型鏈接：Mizuno Precision Fit Online Shoe Finder我前兩天用這個測出來我是外翻，然後有一個很有名的跑鞋選購矩陣表，裡面可以根據腳型、路況、體重等對應選擇不同牌子的對應跑鞋，也就是說，測試了你也不用一定選擇mizuno的，可以去橫向看別的牌子的對應系列是神馬……（ps:自己是前天忍不住入了@關雅荻大大提到的Hoka one one……深深地感到自己既非主流又高貴冷艷）各品牌跑鞋矩陣與購買20140417_百度文庫BTW，換了mizuno的減震跑鞋以後，膝蓋沒再疼過……2、熱身+拉伸樓主你不熱身就跑步真的是作死你造嗎！難怪你跪……你拉都沒拉伸開，肌肉特別容易受傷，我現在跑步前一定會充分拉伸，而且一開始跑會注意速度，跑個5-8分鐘的配速7.5km/h，感覺稍微熱身開了才會開始加到正常速度。有個簡單的跑步前拉伸圖解，可以存到手機里看：

3、跑步後放鬆肌肉跑步後放鬆非常重要，特別是最近開始了LSD（long slow distance）訓練，大約跑2小時以後。充分放鬆肌肉，才能夠更好地恢復，不然肌肉處於疲勞狀態，下次跑很容易受傷。放鬆肌肉對於膝蓋疼痛是預防性質的，會有幫助。有個簡單的跑步後拉伸圖解，可以存到手機里看：

4、關節補劑因為自己跑量不算小，會擔心膝蓋受到損傷，所以同步有吃補劑。含有glucosamine和chondroitin兩種成分的（不知道有沒有拼錯）。這個是因為以前家裡有老人家半月板損傷，所以知道這個成分，後來研究過其實有專門的運動關節補劑，我自己在吃的是GNC的Tri Flex，看說明是專門為運動人群設計的，沒有對比過其他牌子，反正補充著吃吃。5、加強核心肌群訓練膝蓋疼很多時候還跟跑步姿勢很有關係，如果發力的位置不對，膝蓋的受力就會很強，很容易受傷。我自己剛開始跑的時候膝蓋老疼，後來有研究跑步姿勢，落地方式，而且學會要用腹部核心發力，而不是單純依靠腿部發力。現在除了跑步，我也會做核心的訓練，包括像是Plank，腹肌撕裂者等等，核心有力氣，跑步更帶勁，就沒膝蓋什麼事了……6、受傷一定要馬上停下來！No zuo no die why you try……後半程已經在疼了你還跑，之後膝蓋沒廢算你運氣。我以前也曾經這麼zuo過，感覺不跑完不斷氣，忍住疼痛繼續跑，好酷炫有沒有，後來發現……代價就是接下來一個月你都分分鐘不能跑，還很可能像樓主這樣上下樓梯都承受痛苦。一般來說，膝蓋剛開始感到疼痛的時候，馬上停下來，對膝蓋附近肌肉進行放鬆，慢走一會，再跑跑，如果膝蓋還是疼痛，馬上停止，放鬆拉伸，靜養幾天再恢復訓練，一般就不會有什麼事了……作為一個曾經每兩周跪一次的跑跪界病友前輩，我只能幫你到這裡了……ps:我也在廣州，有空可以約跑（真的是跑！）發佈於 2014-08-2238 條評論

戴劍松，南京體院運動科學副教授黃三金、知乎用戶、九宮洛書圖跑友最容易發生的就是膝蓋的勞損性損傷（overuse injury），因為在跑步過程中，我們的下肢承受的是雙腳騰空落地造成的成千上萬次直接衝擊，跑步時膝關節負重可達到體重的7-10倍。過度使用正是導致膝痛的最主要原因之一。

膝蓋的勞損性損傷最主要表現就是膝關節前方疼痛，相信親身經歷過的跑友一定不陌生（摸摸自己的膝蓋是不是中了一箭），不過要注意的是這裡說的膝前痛是在髕骨後面而不是在髕骨表面（髕骨表面疼痛主要是跌倒外傷引起），並且如果讓跑友指出具體痛點，跑友往往難以說明具體位置，因為疼痛的部位比較深。跑步膝的發生與過度使用、腿型異常（X、O型腿）、髖外展肌薄弱以及足型（扁平足高足弓）異常有關，跑步膝的典型癥狀包括髕骨後方疼痛但定位不明確、下樓更易引發疼痛、膝關節長時間固定引發酸痛、膝蓋酸軟無力等等。跑步膝康復的主要目的是消炎鎮痛、消除肌肉痙攣緊張狀態，增強下肢肌肉力量，提高膝關節穩定性，建立正確跑步動作模式和肌肉發力方式。

那麼康復練習應該怎麼做呢？以及先做什麼後做什麼呢？其實正確的康復練習應當從牽拉、按摩等肌肉放鬆開始，跑友們是不是馬上想到這不就是跑完步該做的事嗎？沒錯！許多跑友不太重視運動後牽拉放鬆，長此以往會導致肌肉偏向於比較緊張僵硬，從而喪失必要的彈性和伸展性，肌肉緊張又會從某種程度上妨礙代謝廢物的清除，導致肌肉不適。此時，如果發生跑步膝引發的膝蓋疼痛，將會使得情況變得更加糟糕，因為關節疼痛會導致肌肉保護性緊張，過度緊張的肌肉由於張力增加又會增加關節壓力，從而使疼痛更為明顯，因此，從降低肌肉張力，消除疼痛，恢復肌肉彈性角度來說，康復首先需要的做工作就是放鬆肌肉，肌肉放鬆了，關節壓力減小，疼痛會在很大程度上得到緩解。

所以，跑友們一定要高度重視運動後牽拉，跑步膝患者更要重視牽拉放鬆，那麼對於跑步膝而言，怎麼來放鬆肌肉呢？我們需要重點放鬆的是大腿前側肌肉和大腿後側肌肉，因為這兩塊肌肉是最主要的控制膝關節屈伸的肌肉，屈伸不協調以及過度緊張也會無形增加膝關節的負擔。此時，我們建議跑步膝患者要對大腿前後側的肌肉進行全面系統的放鬆，這些放鬆措施相比跑完步進行的大腿牽拉，時間更長，方式更多，更為細緻，這些方式措施包括牽拉、泡沫滾筒放鬆，網球痛點按壓等（1）跑步膝肌肉康復性放鬆方法一——大腿前側與後側牽拉，可採用下面兩個圖動作，要求牽拉30-60秒，每個部位重複3-4次；

（2）跑步膝肌肉康復性放鬆方法二——泡沫滾筒肌肉放鬆，可採用下圖的兩個動作分別放鬆大腿前側與後側肌肉，每個部分滾揉1分鐘，重複3-4次，注意滾揉速度不可過快，滾揉壓力大小要可以承受。

（3）跑步膝肌肉康復性放鬆方法三——網球痛點按壓在大腿前側股四頭肌表面，往往由於肌肉緊張，容易出現肌肉「打結」的情況，這些「打結」部位又稱為「扳機點」，也就是激惹點肌張力異常增高，按壓時相比別的部位疼痛感明顯增強，只有將這些「扳機點」通過持續按壓松解，從而梳理「打結」，才會緩解由於「扳機點」引發的整個肌肉的痙攣性緊張。當然注意，用網球按壓這些「扳機點」時，不要引起過度疼痛，越痛才越有效的說法是錯誤的，過度按壓「扳機點」引起的疼痛不僅不會使得肌肉放鬆，反而使得肌肉產生保護性收縮，本來是指望通過痛點按壓消除疼痛，這下可好，肌肉反而更加痙攣疼痛，所以跑友們在進行痛點按壓時應當注意自己的力度。此外，跑友們在用網球進行痛點按壓時，應當首先用網球或者泡沫滾筒滾揉機肉，發現某些非常明確的痛點時再用網球做定點持續按壓。

跑步膝康復性放鬆練習

跑步膝康復訓練的主要練習方式有四種，分別是靜力性練習、一般力量性練習、離心性練習和穩定性練習，其中最基礎、最重要的手段就是靜力性練習，對於膝蓋來說，靜蹲就是最典型的靜力性練習，靜力性練習可以有效激活肌肉，發展肌肉力量，同時由於沒有關節屈伸運動，所以不存在關節面的摩擦，一般不會在練習過程中產生疼痛。在此提醒親們，康復訓練過程中發生疼痛一定要立即停止該練習哦，越痛越練的後果就是越練越痛，所以忍痛訓練是絕對不可取的。

（1）仰卧位對牆發力練習仰卧位練習膝關節負擔最小，舒適簡單，常常用於康復訓練，並且對於比較嚴重的跑步膝有較好的康復效果。仰卧於瑜伽墊或者床上，雙腳蹬住牆壁，對牆發力，力度可大可小，以不引起膝關節疼痛為度，保持大腿前側肌肉足夠緊張度，一般45秒至1分鐘一組，每次練習2-4組

（2）仰卧直腿抬高練習仰卧於瑜伽墊或者床上，讓大腿前側肌肉充分繃緊，完成單腿上舉至約與地面成45度角，然後緩慢放下，重複16次一次，完成2-4組練習。該動作看似簡單，實際上有諸多細節要求：第一張圖表示此時大腿肌肉完全處於放鬆狀態，此時足下垂，然後充分繃緊大腿肌肉同時輕度勾腳尖（如第二張圖所示），在下放時，如果是腳跟先碰地，小腿再碰地，I am sorry，你做得還不夠正確，因為你的大腿肌肉還沒有完全繃緊。動作正確時應當是下放還原時，小腿先碰地，腳跟再碰地，此時才表明你充分收縮了大腿肌肉，才能達到激活腿部肌肉的訓練目的。所以仰卧直腿抬高練習的目的不是簡單完成腿的舉放，而是要求在大腿完全繃緊情況下完成腿的舉放動作。

（3）靠牆靜蹲相比仰卧位蹬牆，靠牆靜蹲動作結構沒有變化，只是體位發生了90度變化，由於對抗體重，明顯提高了訓練負荷，增加了訓練難度。許多跑友練過靠牆靜蹲練習，需要注意動作細節要求：膝蓋不能超過腳尖，小腿要與地面保持垂直，挺胸收腹，要有意識地身體向牆壁發力，以增加腿部發力感，至於靜蹲的高度根據個人能力，以不產生疼痛為度，蹲得越深訓練負荷越大。蹲的時間可介於30秒——2分鐘甚至更長時間，也就是說當肌肉感覺到有些酸脹時方能結束該組練習，這樣可以達到較好的訓練效果。另外，注意在練習過程中不要憋氣。

（4）靠牆靜蹲的變化——夾實心球靜蹲該動作要求在靠牆靜蹲時夾住一個2-4磅重的實心球，跑友們一定會問夾球靜蹲和普通靜蹲區別在哪呢？夾球靜蹲更加強化了股內側肌的訓練。針對跑步膝的研究發現，跑步膝患者通常會發生股內側肌萎縮或者動員不足，這會增加髕骨向膝蓋外側半脫位的風險並引發髕骨異常運動，所以強化股四頭肌內側頭是跑步膝康復需要考慮的重要方面。該動作在繼續鍛煉腿部支撐力量的同時，更加強化了股內側肌的訓練，是針對性極強的康復訓練動作，十分有用。

（5）靠牆靜蹲的變化——迷你訓練帶靜蹲與夾球靜蹲需要用力夾緊球防止球掉落比，迷你訓練帶下蹲則恰恰相反，它可以在鍛煉腿部肌肉的同時，強化臀部肌肉，特別是強化下肢運動重要的穩定肌——臀中肌。由於使用了迷你訓練帶，訓練帶的彈性會拉動膝蓋內扣而出現X型腿，所以必須提醒跑友的是千萬不能出現膝蓋內扣，要始終保持膝蓋正對腳尖，也就是說要對抗訓練帶的彈力，訓練帶彈力越大，則臀中肌肌肉激活越明顯。跑友們看到這裡會范糊塗嗎？為什麼一會兒膝蓋要夾球似乎是膝蓋內扣，一會又要綁上彈力帶防止內扣，其實並不矛盾，加強股內側肌和臀中肌是近年來對於跑步膝康復的最新認識，加強股內側肌要通過膝蓋適度內扣發力實現，加強臀中肌又要通過膝蓋外擴發力實現。就是這麼任性！

（6）馬步靜蹲與靠牆靜蹲相比，馬步靜蹲更增加了訓練難度，因為靠牆靜蹲可以通過倚靠牆壁而減輕負荷，而馬步靜蹲則需要完全對抗體重。原來我們的老祖宗很早就發現了靜蹲是增強腿部力量的最有效方法之一，我們一定要把老祖宗發明的蹲馬步發揚光大。馬步靜蹲的時間可介於30秒——2分鐘甚至更長時間，也即要讓肌肉有些酸脹時方才結束該組練習，需完成2-4組。馬步靜蹲時還需要注意的是要保持腰背挺直，千萬不要出現含胸弓背的錯誤動作，那會大大增加腰部壓力，避免練到了腿，傷到了腰，得不償失。

（7）馬步靜蹲的變化——夾實心球靜蹲和迷你訓練帶靜蹲動作要求與靠牆夾球靜蹲與靠牆迷你訓練帶靜蹲相同，只是大大增肌了訓練難度，也豐富了訓練的內容。

（8）仰卧位對牆發力練習的變化——夾實心球對牆發力和迷你訓練帶對牆發力

當然，需要提醒跑友們的是，並非一堂訓練課全部完成上述靜力性練習，而是根據個人情況從中選擇2-3個動作進行練習，並隨著能力提高，逐漸選擇更難的訓練動作。發佈於 2015-05-252 條評論

克努爾普，時而逗比實則帥比彭子、陳曉純、lee Victoria-認認真真來填坑，感覺自己萌萌噠。之前關注跑步除了容易引起膝蓋疼，還有哪些常見的損傷？這個問題關注了一段時間，因為我的一個室友之前一直和我約跑步（是真的約跑步啊喂！）結果他跑著跑著膝蓋出現了問題然後還去了一趟醫院也沒有摸清楚究竟怎麼一回事，只能根據醫生建議以及網上找到的一些資料做一些恢復訓練，我也因此對跑步損傷有些了解，畢竟現在每周會跑至少五次（雖然距離不長，5KM-10KM不等，一周大概35KM）為了填坑，特意查了很多資料，歡迎討論！-------正文分割線---------首先，你要知道自己的膝蓋疼痛屬於哪一類。圖為常見的五種跑步損傷，其中1和2為膝蓋損傷。

圖中數字表示的損傷為：1、髂脛束摩擦綜合征（膝蓋外側疼痛）2、髕股關節疼痛綜合征（最常見的膝蓋疼痛）3、脛骨痛（最常見的腿部疼痛）4、跟腱炎5、足底經膜炎這裡因為討論的是膝蓋疼痛，所以只談談1和2的疼痛表現和恢復訓練。一、疼痛表現1、通常體現為膝蓋外側的疼痛，疼痛往往在前半程沒有表現，隨著里程數增加，疼痛會慢慢產生，此時膝蓋會有緊繃和灼燒感，往往導致跑者很難繼續堅持。休息一兩天後會有疼痛消失的錯覺，一開始跑仍舊沒有疼痛表現，慢慢地疼痛表現出來，如此反覆。膝蓋外側有多處結構參與運動，包括外側半月板等，通常因為結構間頻繁摩擦產生炎症；2、髕股關節疼痛是最常見的，但是其表現出來的癥狀十分模糊，通常情況下你不知道疼痛的具體位置（一般為膝蓋前側），但是在上下樓，蹲下，爬山等活動中疼痛會加強，下樓則比上樓的疼痛更強（下樓時膝蓋收到的壓力更大）。無論你的膝蓋疼痛是哪一種，成因都是很複雜的，一般來說除了先天性的結構異常（兩膝太近，兩膝太遠，膝內彎等），比較常見的就是肌肉力量不足，柔韌性差，跑步姿勢錯誤，超負荷運動，雖然說成因複雜，但是增強股四頭肌的力量都能有效緩解膝蓋疼痛（強健的大腿肌肉能分配部分膝蓋受到的壓力）。二、恢復訓練首先，當你知道你的膝蓋出現損傷的時候，一定要開始學會保護你的膝蓋，降低你跑步的頻率以及跑步的距離，如果有可能的話，盡量能夠停止跑步一段時間（1-3個月），在期間做一些恢復訓練以增強膝蓋周圍肌肉的力量以及柔韌性。一旦出現了明顯的膝蓋損傷，要盡量減少跑，跳，爬山，爬樓梯等對膝蓋壓力極大的動作。繼續按照不同的損傷分類闡述恢復訓練：1、髂脛束摩擦綜合征1.1髂脛束伸展讓沒有受傷的腿交叉置於受傷腿的前面，身體向下彎並嘗試接觸腳趾。保持30秒，回到原來姿勢並重複2次。