直腿硬拉動作要領

06-19

直腿硬拉動作要領

　　常見的錯誤

　　1.上體前屈和提鈴過程中含胸弓腰。

　　2.膝關節明顯彎曲。

　　糾正方法

　　身體直立，挺胸塌腰，抬頭，雙手叉腰(或自然下垂)。然後髖關節緩慢向後移，直到上體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手重複做若干次，直到動作規範後再用啞鈴或杠鈴進行練習。注意髖關節後移時上體控制平穩。

　　動作要領

　　兩腳開立，站距與肩同寬，雙手正握杠鈴同肩寬垂於體前，直膝體前屈至上體與地面平行。然後下背部、臀大肌.股二頭肌收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。要求：在動作全過程用力中始終保持抬頭挺胸，防止含胸弓腰。

　　提示

　　動作細節的改變，鍛煉部位也相應改變。若主要鍛煉下背，則上拉杠鈴時腰背要完全伸直。如想收臀，鍛煉股二頭肌，則腰背不要完全伸直，即在腰背沒有完全伸直之前臀大肌收縮用力，達到「頂峰收縮」狀態。這點至關重要。