少林武穆八段錦 

本功據說由宋代抗金名將岳飛所傳，曾被作為岳家軍練兵必修課目，後漸漸流入民間。因岳飛謚號「武穆」，故尊稱為「武穆八段錦」；又因岳飛武功學自少林一代宗師周侗，故其功被視為少林真傳。

【總訣】

叉指托天舒三焦，

騎馬彎弓射胡雕。

托天踏地對抻勁，

回首凝望消五勞。

搖頭擺尾滅心火，

折身攀足壯腎腰。

沖拳怒目增力氣，

馬背顛簸起俯仰。

一、叉指托天舒三焦

【練法】

1.正身直立，兩手臂自然垂放於身體兩側，兩目平視。（圖1）

2.兩手向小腹前相合成十指交叉，掌心向里，抱貼小腹。（圖2）

3.兩手叉指不變，直臂向前、向上緩緩抬起，左右手指互相按於掌背，抬至與胸口平。（圖3）

4.兩掌向胸前收回，至胸口處時兩掌心朝上，兩虎口向外，兩手手指挺開。（圖4）

5.兩手交叉不變，再徐徐向里翻腕使掌心向上並向上托舉，至臂節完全伸開時，兩足跟提離地面，全憑兩足尖支撐。（圖5）

6.十指鬆開，兩臂向左右分展並下落於體側，兩手中指尖貼於大腿兩側褲縫處，掌心朝內，同時，兩足跟落地。（圖6）

如此反覆練習，次數自定。

【功用】

此段是四肢和軀幹的伸展運動，加強四肢和軀幹的伸展運動，可影響胸腹腔血流的再分配，有利於肺部的擴張，使呼吸加深，吸進更多氧氣，對消除疲勞有很大作用。

二、騎馬彎弓射胡雕

【練法】

1.正身直立，全身放鬆，兩手臂自然垂放於身體兩側，垂簾凝神，自然呼吸。（圖7）

2.左腳旁開一步，沉身下蹲成馬步樁，兩手抱拳於腰際，拳心向上，拳眼向外，二目平視前方。（圖8）

3.兩拳變掌上抬，交叉於胸前，即十字手，右掌在後，左掌在前，兩掌背相對，兩掌尖均向上。（圖9）

4.左手小指、無名指、中指向里蜷握，食指翹起向上，拇指伸直與食指成八字撐開，並緩緩向左推出至手臂伸開，頭左轉，目視左手食指；右手小指、無名指、中指向里蜷握，拇指尖與食指尖相扣，虎口成一環形，如扣弓弦，屈肘貼於右肩前，手心向里，虎口朝上。（圖10）

5.以意使力撐開兩臂，猶如拉弓，同時身向右轉，左手漸漸握成平拳，拳眼朝上；左腿漸漸蹬直成右弓步。（圖11）

6.兩手放鬆向胸前合攏，成十字手狀，右手在前，左手在里，兩掌背相對，十指尖朝上。（圖12）

7.以上為左拉弓勢。接著再做右拉弓勢，動作及要領與左勢相同，唯方向相反。（圖13-15）

8.左右反覆練習幾次後，還原成立正勢。（圖16）

【功用】

這一段練習的重點在胸，用中醫術語來說就是重在上焦。除了頭以外，上焦可以說是全身最重要的部位，這段動作影響所及，包括兩手、兩臂和胸腔內的心肺，通過擴胸、伸臂可以增強胸肋部和肩部肌肉力量，加強呼吸和血液循環，有利於抒發胸氣，消除胸悶，並能疏理肝氣，治療脅痛。

三、托天踏地對抻勁

【練法】

1.正身直立。（圖17）

2.右手握拳反背貼於後腰間（可以命門穴為參照中心），拳心向後；左手向左側下方斜伸，掌心向前，掌尖指地，目視前方。（圖18）

3.左手經左大腿前向上、向左側方畫弧，與肩平時停住，手心向上，頭左轉，目光隨左手轉動。（圖19）

4.動作不停，左手再向前、向右側平胸移動，至右側後，繼轉掌向上過頭頂伸臂舉起於左上方，掌心向上，腕節略挺，指尖略向後，仰面目視左手。（圖20-21）

5.左掌伸臂徐徐向前、向下按，同時，上身前俯如鞠躬狀，兩膝挺直。左掌按至左腳尖前時，內勾腕指，使掌背貼於地面，虎口向前，掌心向上。（圖22）

6.立身收左手，托掌於小腹前，掌心向上，指尖朝右；右拳變掌，從腰後移於腹前，屈臂橫於肚臍前，掌心向下，指尖朝左，兩掌心相對如抱物狀，兩目平視。（圖23）

7.上體右轉90度，左腿提膝，右腿獨立，同時，左掌向上直撐，托舉於左側頭頂上方，掌心向上，掌尖向後，頭也仰面上望；右掌直臂下撐於右腿外側，掌心向下，掌尖向前。如此兩掌上托下撐，相對抻拔。（圖24、25，圖25為圖24的反面）

8.左腳落地於原位，上體左轉90度成正立，同時，左手下落、握拳收到腰後，拳背貼於後腰約命門穴部位，拳心向後；右手斜伸於右側下方，掌心向前，指尖向下。（圖26）

9.以上為左勢。接著開始右勢練習，右勢與左勢動作相同，唯方向相反。（圖27-圖33，圖33為圖32的反面。）

10.左右反覆練習。最後還原成起勢。（圖34）

【功用】

1.這段動作是一手上舉、一手下按，上下用力對抻，使兩側內臟器官和肌肉進一步受到影響，特別舒活肝膽脾胃，可使胃腸和消化功能得到增強，久練有助於防治胃腸病。

2.左右升降對拉，符合「脾主升清，胃主降濁」的原理，這一段練習牽拉、舒活腹腔，能對消化系統起到很好的按摩作用，非常有助於消化吸收。

四、回首凝望消五勞

【練法】

1.正身直立。（圖35）

2.兩手置於背後，右手握拳，拳心向外，拳眼向上，左手握住右腕，貼於後腰，以命門穴為位置參照。挺胸收腹，兩目平視。（圖36）

3.上體不動，僅頭部慢慢向右轉動，兩目使力（適度）。向右後看。（圖37）

4.稍停片刻，頭迴轉。至頭正時，再向左側轉動，兩目使力向左後看。（圖38）

5.稍停片刻，頭迴轉。至頭轉正時，右腳向右側擺一步，上身右轉俯胸，頭向右移動，兩腳變成右弓步，兩目使力向左看左足跟。（圖39）

6.略停片刻，轉身回頭。至正前方時，上體左轉，並向左後俯身，轉頭，兩腿成左弓步，兩目使力注視右腳跟。（圖40）

7.略停片刻，回身。至身體轉正時，兩手下伸，握住兩足踝部，兩膝挺直，前屈身，頭盡量下俯，兩目從襠下使力向後注視。（圖41、圖42，圖42為圖41的反面）

8.略停片刻，起身還原成起勢。反覆練習。（圖43）

【功用】

本段頭部反覆轉動，帶動腰身扭擺，對活躍頭部血液循環、增強頸部肌肉和頸椎活動有非常明顯的作用，而且還可消除大腦中樞神經系統緊張及視力疲勞等，同時拉抻鍛煉腰腹肌筋，對五臟六腑也有很好的保健、強壯效果。

五、搖頭擺尾滅心火

【練法】

1.正身直立，兩手臂垂於體側。（圖44）

2.左腳向左擺跨一步，屈膝下蹲成馬步樁，頭正身直，兩手按在大腿上面，虎口向里，大拇指在大腿外側。（圖45）

3.馬步樁不變，以腰為支點，上體徐徐向左側偏身，使頭部左側約與地面平行。（圖46）

4.接著，頭和上體由左向後向右旋轉，仰頭。（圖47）

5.繼向右側偏身，至頭部右側約與地面平行。（圖48）

6.動作不停，上體和頭部自右側向前轉，並俯身下躬。頭轉至襠前方時，面部向地面，兩腿馬步不變。（圖49）

上述動作為逆時針方向搖轉。接下來就練習順時針方向搖轉，與逆時針練法相同，唯搖轉方向相反。順、逆方向搖轉各幾次後，進入下勢。

7.抬起兩手，用掌心勞宮穴按貼兩耳孔，雙手十指抱住玉枕及風池穴，兩腿略立起，上體從臀部起開始旋轉搖動，使體成螺旋形運動，直至頭頂。先逆時針方向，再練習順時針。（圖50、51）

8.按上述方法反覆練習幾遍之後，立正收勢。（圖52）

【功用】

這段動作是全身性動作，對整個身體的內外調節和鍛煉都有良好作用。但歌訣中強調可去心火，是指搖頭擺臀，搖動軀幹，可導引血脈，順氣去滯，調整抑鬱、憋悶、煩躁、不安諸證。

六、折身攀足壯腎腰

【練法】

1.正身直立，兩手臂自然垂於體側。（圖53）

2.兩手向腰後收，右手握拳，拳心向外，拳眼向上，左手握住右腕，貼於後腰，以命門穴為位置參照。挺胸收腹，兩目平視。（圖54）

3.上體後仰，挺胸舒腹，面部朝天。（圖55）

4.略停片刻，接著上身前俯，雙膝伸直，上體前屈，左手變拳與右拳一起前落，雙肘伸開，拳面觸地，拳心向里，拳背向外。（圖56）

5.略停片刻，雙拳變掌，抱住腳後跟，虎口向下，拇指按住外踝關節處。（圖57）

6.兩手抱住腳跟不松，腳尖用力，使兩足跟外擺，腳尖相對，成內八字。（圖58）

7.鬆手，掌內劃，按於兩腳背上，指尖朝腳趾方向。（圖59）

8.挺腰，立起上身，足跟收並，兩掌同時經體兩側上舉，掌心向上，指尖略向後，仰面目視兩掌背。（圖60）

9.略停一會後，兩掌向左右兩側下落並後收，掌背貼於腰間左右腎俞穴部位（大概位置）。（圖61）

10.靜立一會後，雙手下落向身體兩旁，正身，正頭頸，收勢。反覆練習。（圖62）

【功用】

1.這一段動作，既有前俯，又有後仰，同時伸展兩臂，可充分鍛煉腰背肌筋，對增強腰腹力及臂力皆有良好作用。

2.腰，是全身運動的關鍵部位，是人體重要組成部分，不僅包括腰肌、腰椎骨骼和重要神經，而且保護著內臟重要器官，如腎、腎上腺、輸尿管、腹主動脈、下腔靜脈等。腰部運動，實際上也包括腹部及腹部所包括的各種人體組織和器官的運動。

七、沖拳怒目增力氣

【練法】

1.正身直立，兩手臂自然垂放於身體兩側，兩目平視。（圖63）

2.左腳旁開一步，沉身下蹲成馬步樁，兩手抱拳於腰際，拳心向上，拳眼向外，頭正項直。（圖64）

3.左拳向前用力衝出，拳心向下，拳面向前，拳高與肩平，牙關咬緊，兩眼猛然瞪起，怒視左拳。（圖65）

4.左拳收腰，同時右拳向前衝出，拳心向下，拳面向前，二目怒視右拳。（圖66）

5.右拳收腰，同時左拳向左側方平拳衝出，拳面向左，拳心向下，高與肩平，頭左轉，二目怒視左拳。（圖67）

6.左拳收腰，同時右拳朝右側方平拳衝出，拳面向右，拳心向下，頭右轉，二目怒視右拳。（圖68）

上述動作為一遍，習者可根據自己體力確定練習遍數。

7.右拳收腰後，左腳里收成並步，直身正立，兩拳變掌，自然垂放身側。（圖69、70）

沖拳時吐氣，收拳時吸氣；眼隨拳動，怒目而視。

【功用】

1.這段動作要求拳頭緊攥，全身用力，聚精會神，瞪眼怒目，使大腦皮層和植物神經激發興奮，加強氣血的運行，長期如此鍛煉，會促進肌肉發達，逐漸增強體力。

2.值得注意的是「怒目」，怒目在一般養生功夫中是沒有的，但實踐證明，怒目有助於增強攥拳的氣力，也是發力的表現，並刺激、活動、增強眼肌，有助於提高視力。

八、馬背顛簸起俯仰

【練法】

1.正身直立，兩手臂自然垂於體側。（圖71）

2.兩手收於腰背之後，右手握拳，拳眼向上，拳心向後，左手握住右腕，左手背約貼於腰間的命門穴部位。（圖72）

3.兩足跟緩緩提起，頭向上頂。（圖73）

4.腳跟猛然下落，但不可觸地，使全身有猛然抖動之感，同時呼氣。（圖74）

如此一起一落練習多次後，進入下勢。

5.左腳旁開一步，開襠而立，兩腳距離略寬於肩，接著，兩手從腰後收至腹前成掌背相貼、掌指朝下，再經襠前向地面下伸，同時，俯身下躬，兩足跟隨之緩緩抬懸，兩膝挺直。（圖75）

6.立起上身，兩手提至胸前，再向左右肩側上方翻掌，掌心向上，指尖向外，拇指向後，屈肘立於左右側，似托物一般，同時，略屈兩膝，兩腳前掌彈性撐地，足跟向里相對。（圖76）

7.伸膝，臀往後提，兩手向前、向下、向後畫弧後，再翻成反臂狀，掌心向上，指尖向前上，兩臂如展翅飛翔狀，同時，上體前躬，兩膝挺直，兩足跟分別向外。（圖77）

繼兩手收至腹前成掌背相貼，沿襠前下伸，繼重複、循環幾遍後即可收勢。

8.兩足跟下落併攏，正身直立，兩手收落體側。（圖78）

此組動作，有如坐於馬背之上，馬奔跑起來時，人在馬背之上受到顛簸，前俯後仰。

【功用】

1.提踵顛足，內可以按摩五臟六腑，外可以舒緩筋骨，有諺語說：「百步走不如抖一抖。」所以這一勢有「消百病」的功效。

2.這段動作與兩手托天動作正好相反，托天動作是要把全身伸展拉開，而這段動作是要使全身各器官、各系統受到輕微震動而複位，用中醫針灸的術語來說，這是一開一合，非常完備。