維生素及微量元素表

元素

功效

食物種類

缺乏症

維生素A（視黃醇）

與視覺有關，並能維持粘膜正常功能，調節皮膚狀態。幫助人體生長和組織修補，對眼睛保健很重要，能抵禦細菌以免感染，保護上皮組織健康，促進骨骼與牙齒髮育

魚肝、牛奶、蛋黃、蔬菜（苜蓿、胡蘿蔔、西紅柿、南瓜、山芋等）、水果（杏、李子、櫻桃、山楂等）

夜盲症、眼球乾燥，皮膚乾燥及痕癢

維生素B1(硫胺素)

強化神經系統，保證心臟正常活動。促進碳水化合物之新陳代謝，能維護神經系統健康，穩定食慾，刺激生長以及保持良好的肌肉狀況。

穀類、麥麩、糠皮、豆類、肝類、肉類、蛋類、乳類、水果、蔬菜等。

情緒低落、腸胃不適、手腳麻木、腳氣病。

維生素B2（核黃素）

維持眼睛視力，防止白內瘴，維持口腔及消化道粘膜的健康。促進碳水化合物、脂肪與蛋白質之新陳代謝，並有助於形成抗體及紅血球，維持細胞呼吸。

肝、腎、蛋黃、酵母、牛奶、各種葉菜（菠菜、雪裡蕻、芹菜等）。

嘴角開裂、潰瘍，口腔內粘膜發炎，眼睛易疲勞。

維生素B3（煙酸）(煙草酸、煙鹼酸)

維持皮膚健康及促進血液循環，有助神經系統正常工作。強健消化系統，有助於皮膚的保健及美容，改善偏頭痛、高血壓、腹瀉、加速血液循環，治療口瘡，消除口臭，減少膽固醇。

綠葉蔬菜，腎，肝，蛋等

頭痛，疲勞，嘔吐，肌肉酸痛

維生素B5（泛酸）

製造抗體，增強免疫力，輔助糖類，脂肪及蛋白質產生人體能量。加速傷口痊癒，建立人體的抗體以防止細菌感染，治療手術後的顫抖，防止疲勞

糙米，肝，蛋，肉

口瘡，記憶力衰退，失眠，腹瀉，疲倦，血糖過低等。

維生素B6

保持身體及精神系統正常工作，維持體內鈉，鉀成份平衡，製造紅血球。調節體液，增進神經和骨骼肌肉系統正常功能，是天然的利尿劑。

瘦肉，果仁，糙米，綠葉蔬菜，香蕉。

貧血、抽筋、頭痛、嘔吐、暗瘡。

維生素B12（鈷胺素）

製造及換新體內的紅血球，可防止貧血，有助於兒童的發育成長，保持健康的神經系統，減除過敏性癥狀，增進記憶力及身體的平衡力。

肝、肉、蛋、魚、奶。

疲倦、精神抑鬱、記憶力衰退、惡性貧血。

維生素B13(OroticAcid)

有助於維生素B之新陳代謝，可與維生素B12和葉酸一同進行新陳代謝，對細胞的復原和修補很重要。

維生素B15(PanganmicAcid)

排除缺氧的狀態，缺氧是組織體內氧氣不足，特別指心臟和其他肌肉。可促進蛋白質的新陳代謝，刺激腺體神經系統的活動。

維生素B17(Lactnile)

具有防癌、治癌的功效，因維生素B17含有「氰」分子，正常細胞吸收B17時，會將「氰」毒分解從尿中排出，而癌細胞無法分解「氰」，而被攻擊

FolicAcid（葉酸）

製造紅血球及白血球，增強免疫能力

蔬菜，肉、酵母等。

舌頭紅腫、貧血、消化不良、疲勞、頭髮變白，記憶力衰退

維生素C（抗壞血酸）

對抗遊離基、有助防癌；降低膽固醇，加強身體免疫力，防止壞血病

水果（特別是橙類），綠色蔬菜，蕃茄，馬鈴薯等。

牙齦出血，牙齒脫落；毛細血管脆弱，傷口癒合緩慢，皮下出血等。

維生素D

協助鈣離子運輸，有助小孩牙齒及骨骼發育；補充成人骨骼所需鈣質，防止骨質疏鬆

魚肝油，奶製品，蛋。

小孩軟骨病、食欲不振；腹瀉等。

維生素E（生育酚）

抗氧化劑、有助防癌；生育相關。

植物油、深綠色蔬菜、牛奶、蛋、肝、麥、及果仁。

紅血球受破壞，神經受損害，營養性肌肉萎縮，不育症，月經不調，子宮機能衰退等等

維生素F（亞麻油酸、花生油酸）

防止動脈中膽固醇的沉積，治療心臟病。幫助腺體發揮作用，使鈣能被細胞利用，從而增進健康和成長，也有助於皮膚和毛髮健康生長

植物油（由亞麻、葵花子、大豆、花生等榨取的油）以及花生、葵花子、核桃等堅果類食品。

心血管疾病等等

維生素H（生物素）

合成維生素C的必要物質，是脂肪和蛋白質正常代謝不可或缺的物質；還具有防止白髮和脫髮，保持皮膚健康的作用。

牛奶、牛肝、蛋黃、動物腎臟、水果、糙米中。

白髮，脫髮，皮膚乾裂等等

維生素L

促進乳汁的分泌。

牛肝、蹲魚、酵母、野菜。

乳汁分泌不足等等

維生素K

與凝血作用相關，許多凝血因子的合成與維生素K有關。

椰菜花、椰菜、西蘭花、蛋黃、肝、稞麥等。

體內不正常出血

維生素P（生物類黃酮）

防止維生素C被氧化而受到破壞，增強維生素功效；增加毛細血管壁強度，防止瘀傷。有助於牙齦出血的預防和治療，有助於因內耳疾病引起的浮腫或頭暈的治療等。

橙、檸檬、杏、櫻桃、玫瑰果實以及蕎麥粉。

牙齦出血，牙齒脫落；毛細血管脆弱，傷口癒合緩慢，皮下出血等。

鈣

是構成骨骼和牙齒的要素，也是調節心跳和肌肉收縮的主要物質

豆類、奶類、蛋黃、骨頭、深綠色蔬菜、米糠、麥麩、花生、海帶、紫菜等

磷

也是構成骨骼和牙齒的主要物質之一

粗糧、黃豆、蠶豆、花生、土豆、硬果類、肉、蛋、魚、蝦、奶類、肝臟等

鐵

是構成血紅素的主要物質之一，也是體內部分酵素的成分

以肝臟中含鐵最豐富，其次為血、心、肝、腎、木耳、瘦肉、蛋、綠葉菜、小白菜、雪裡蕻、芝麻、豆類、海帶、紫菜、杏、桃、李等。穀類中也含有一定量的鐵質。為預防鐵缺乏，應該首選動物性食品。

鋅

構成或激活酶；促進生長發育與組織再生；促進食慾；促進維生素的代謝；參與免疫過程。

海帶、奶類、蛋類、牡蠣、大豆、茄子、扁豆等。動物性食品中的牛肉、豬肉、羊肉、魚類、牡蠣含鋅量高。植物性食品中的蔬菜、麵粉含鋅量少，且難吸收。

碘

參與甲狀腺素的合成，從而促進和調節代謝及生長發育。

海帶、紫菜含碘最多。、淡菜、海參等，

硒

保護生物膜，維持細胞的正常功能；解除重金屬中毒；保護心血管，維護心肌健康；促進生長；保護視覺器官；抗腫瘤。

穀物、海產品、肉類含量高

銅

參與鐵代謝；參與蛋白質交聯；參與超氧化物轉化，從而保護細胞免受超氧離子的毒害；維持中樞神經系統正常功能等。

動物肝、腎臟、魚、牡蠣；堅果、豆類

含銅最多的食品是肝臟，大多數的海產食品，如蝦、蟹含銅較多。豆類、果類、乳類含銅較少。

錳

參與脂類、碳水化物的代謝；參與蛋白質、核酸的合成；構成Mn-SOD.來源：堅果、茶葉、豆類、原糧（也叫「自然糧」，一般是指未經加工的帶有皮殼的糧食等）

鉻

增強葡萄糖的利用，使葡萄糖轉變成脂肪；降低血清膽固醇，提高高密度膽固醇來源：肉類、原糧、豆類、啤酒酵母和動物肝臟等

蛋白質

是構成人體組織最主要的營養素，也是體內物質主要的輸送者。供給能量。調節生理機能。維持人體生長發育，構成及修補細胞、組織之主要材料。

奶類、肉（蛋、魚、豆）類

糖

是人體日常生活熱能的主要來源。功能：供給能量。幫助脂質在體內的代謝。形成人體內的物質，調節生理機能

脂質

供給熱能。形成皮下脂肪，維持體溫恆定。協助脂溶性維生素的吸收與利用。保護內臟器官。

動物油，如豬油、魚肝油；植物油，如菜油、花生油、豆油、芝麻油。肉類、蛋、黃豆等也含有脂肪

水

每人每天要喝1200毫升水