好動小盆友的靜心法寶，12個親子瑜伽動作，沒你想得那麼難

如果你自己喜歡做瑜伽的話，你一定會想與你的孩子一同分享。因為這項運動不僅有助於我們的身心健康，還教會我們更好地認識自己的身體、追尋平衡的生活以及認識到照顧自己的重要性。不論你的孩子是多大年紀，也不論你是多大年紀，相信每一個人都能從練習瑜伽中獲得益處。從「下犬式」到「三明治式」，有很多的瑜伽動作都很簡單、安全，又能很好地訓練你們的身體。給孩子示範一個動作，讓他們跟著你一起做，或者是在做平板支撐時讓他們趴在你的背上——只要他們玩得開心，你就能成功地把瑜伽介紹給他們了。有很多的瑜伽動作你們都可以一起完成，我們在這裡列出了12個動作，記住做這些動作的時候不用把自己逼到極限，只要過程輕鬆、有趣就好了。大多數的孩子都活潑好動，但很容易分心，所以把這些動作融入他們的日常遊戲是個不錯的主意，或者為動作配上動物的叫聲也有幫助。盡情發揮你的創意，來和孩子一起練習這12個動作吧。

下犬式這個動作的名字有點搞笑，它是一個對腿部的伸展很有幫助的動作，同時還能拉伸你的肩部。你可以從趴在地上的姿勢開始。兩腿分開，兩手分開置於身體前側，將臀部向上。一開始可以膝蓋彎曲，將身體調適到舒服的位置後再開始拉伸。拉伸後身體將呈倒V字形，脊柱會筆直延伸，頸部會得到放鬆，膝蓋收緊。試著將全身放鬆，保持這個姿勢做幾次深呼吸。

嬰兒式這個簡單的放鬆動作就是給你家的小朋友準備的。「嬰兒式」能讓你的身體充分放鬆，讓精神得到舒緩，同時緩解髖部的緊張感。兩腿併攏，雙膝打開，雙臂向後伸直，把前額置於瑜伽墊上。將臀部坐在地上，深呼吸，臀部可以小幅度擺動，做完這個動作之後，你和小朋友都會得到充分的放鬆，恢復精神。

樹式這個簡單又有趣的動作能讓你和孩子都更靠近天空。樹式動作需要你們擁有良好的平衡能力，這個動作能讓你們的腿部更有力，同時能讓脊柱得到拉伸。首先併攏兩腿原地站好，選擇一隻腳站立，抬起另一隻腳並彎曲膝蓋，將腳底板平貼在另一隻腿上。擺好這個姿勢後，將兩手向上伸展，在頭頂上方將掌心相對合攏。如果想給小朋友增加一些趣味性，你也可以增加一些搖擺的動作，只要保證不跌倒就好了。

橋式首先躺平在地上，彎曲膝蓋，兩腳分開與臀部同寬。將手放在肩膀下方，用力撐起身體，身體離開地面，重量分布在雙手雙腳上。這個動作有很多親子互動方式，小朋友可以自己架起一座「橋」，爬到你的「橋」上，或者假裝自己是一隻小船，在你的「橋」下漂流。

蛙式這個動作由站立開始，然後慢慢降低身體形成深蹲的姿勢。這時候你可以自行調節動作，讓身體處在舒服的狀態，你可以將雙手在身前合十，或者把手向後撐在地板上。別指望你家的孩子能安靜地維持這個動作，他可能沒過一會兒就要開始學青蛙叫，或者像青蛙一樣跳來跳去，這時候你就一起加入吧！

船式與你的孩子相對而坐，保持一米左右的距離。然後你們兩人拉住雙手，將雙腳向上抬起，身體向後靠，保持雙腳遠離地面。將你和孩子的腳底板對在一起，然後努力拉伸雙腿。你可能需要調整一下姿勢，讓身體向後坐一些，你也可能無法完全打直雙腿，這都不要緊，這還是一個你和孩子可以經常一起練習的有趣的姿勢。

三明治式坐在地板上，雙腿向前伸直。吸氣，將身體向上延伸，讓背部挺直。呼氣，向前彎曲身體，感受肚臍的指引，將雙手放在腳上或小腿上。因為這個動作叫作「三明治式」，所以你可以讓你的孩子選擇自己想成為哪種三明治，還可以問問他們想在這個三明治里加什麼，是生菜、西紅柿還是蛋黃醬？

快樂寶貝式這個動作對於小朋友來說是一個很好的姿勢，可以讓他們的後背下方和髖部充分地伸展。以背部著地，彎曲膝蓋，抓住雙腳，慢慢地將雙腿向身體拉近，使韌帶充分拉伸。然後你可以保持這個動作稍微搖晃幾下，或者和你家的小朋友想點其它方式一起搞搞怪。

平板支撐這個姿勢是瑜伽中出了名的能訓練肢體力量的姿勢，讓你的孩子來挑戰，來比賽，看看他們能支撐多久。你可以從平躺開始，也可以從下犬式開始慢慢進入這個動作。你的手腕要和肩膀呈一直線，身體不能彎曲，要呈平直狀態，力量要落在你的腳趾上。努力拉長你的身體，收緊你的膝蓋以及身體腹部和背部的核心肌群。孩子可以和你一起練習這個姿勢。如果你想自我挑戰的話，也可以讓孩子坐到你的背上來。

三角式這個動作能讓全身都得到很好的延展，持續練習還能增加腿部的力量。為了讓孩子更感興趣，可以讓孩子把這個動作編到遊戲里去。首先將兩腿分開站立，腳趾朝前，確保你能保持舒服的站姿。將任意一隻腳向外旋轉90度。深呼吸，在呼氣的同時，將身體向朝外那隻腳的方向彎曲，追隨胸部的指引，腰部不要前傾，保持與地面垂直狀態。於是你的一隻手自然地指向地面，而另一隻手應該盡量指向天空，保持兩隻手在同一直線上。深呼吸，努力延展身體，當身體得到充分延展後，換一個方向繼續這個動作。

貓式如果你的孩子喜歡動物的話，他一定很喜歡這個動作。貓式動作可以很好地延展背部，並且鍛煉背部和核心肌群的力量，幫助你更好地完成瑜伽動作。首先將兩膝分開，與髖部同寬，身體向前，兩手掌著地，五指分開。吸氣，頭部抬起向前注視遠方，腹部下沉，感受脊柱的延伸。呼氣，將下巴靠近胸部，慢慢彎曲背部。反覆做上幾次，配合呼吸，小朋友還可以加上喵喵的叫聲。

兔式這個好玩的姿勢有助於肩部和背部的伸展。一開始，你可能需要幫助孩子擺好這個動作，但保持這個姿勢並不難。從坐姿開始，將兩膝併攏，身體向上抬起。將下巴向胸部靠攏，注意不要用力過猛拉傷頸部，將頭頂抵住地面。雙手向後，試著抓住你的腳踝，呼氣，儘力拉長你的脊柱。當你吸氣時，將臀部向上推，努力拉伸肩部，但注意不要讓頭部承擔過重的壓力。當你幫孩子完成這個動作時，你可以把重點放在背部的延伸上，避免孩子的頭部承擔過多的重量。更多專業親子內容，請關注本欄目微信號：qinzixuetang-xinli
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