最常見的6個健身誤區

最常見的6個健身誤區來自:新華網

　　如果在您的健身活動中，您還有著下面列舉的錯誤概念，專家提醒您，一定要趕緊糾正，不要再把這些錯誤概念帶進2011年。　　誤區1 力量訓練不能提高柔韌性　　專家糾正：通過全幅度的力量訓練，你可以同時提高肌肉的力量和韌帶的柔韌性。像箭步蹲、深蹲、引體向上和硬拉等這樣的力量訓練動作，不但能有效提高健身訓練的水平和效果，而且在發展柔韌性方面的效果也比單純的靜態抻拉更好。　　誤區2 左右手負荷重量要相同　　專家糾正：非平衡的力量訓練能夠改善身體左右側力量的平衡性，同時可以刺激平時很難練到的肌肉。典型的練習是利用兩隻重量不等的啞鈴進行鍛煉。一開始的時候，可將左右的重量差控制在5％至10％左右比較合適，做完1組後左右交換。非平衡的重量助使肌肉發揮出更大的潛能用來維持平衡，肌肉也會受到更深層次的刺激而生長。　　誤區3 卧推時杠鈴下放到觸胸　　專家糾正：在力量舉的卧推技術中，力量舉運動員們為了推起更大的重量，故意把杠鈴桿有控制地下放觸胸後再上推，這樣可以迫使背闊肌協助發力推起重量。在這種卧推過程中，背闊肌不只是支撐的作用，還有「借力」的作用。但是健身運動不同於以舉重量為目的的力量運動，如果借用背闊肌的力量進行卧推就降低了對胸肌的鍛煉力度，所以要避免在卧推時將杠鈴下放到觸胸。　　誤區4長時間、低強度的　　有氧運動才能減脂　　專家糾正：很多人認為，為了最有效地減去脂肪，必須在運動中把心率提升到一定水平並保持足夠的運動時間才有效。這個觀點的支撐是：在運動所消耗的能量中，低強度運動比高強度運動脂肪供能所佔的比例更高，高強度運動所消耗的能量更多來自糖原儲備。但是，它所說的在低強度運動中消耗脂肪的高比例，是建立在熱量消耗總量不高的基礎上的，除非花費大量的時間。而高強度練習可以在短時間內消耗非常可觀的熱量，雖然脂肪在其中所佔的比例比較低，但是從整體效果看，還是高強度運動對減脂的作用大。　　誤區5 深蹲時大腿要與地面水平　　專家糾正：最新的研究表明，做深蹲的時候，蹲得越低，受傷的風險越校在膝關節彎曲到90度的時候，脛骨和股骨的相對位置呈最大遊離狀態。由於只蹲到水平位置的深蹲有比較小的運動幅度，所以你往往會使用較大的重量，這就更增加了受傷的風險。有關專家專門做了對比試驗，一組訓練者採用只蹲到水平位置的深蹲，另一組採用盡量下蹲到最低位置的深蹲，結果是下蹲更低的訓練者出現更明顯的肌肉增長。　　誤區6消耗熱量要靠有氧運動，而不是力量練習　　專家糾正：力量練習中的杠鈴超級組練習就能很好地消耗熱量。杠鈴超級組練習指的是一個接一個進行多個健身練習，組間不休息。在正式的力量訓練後做些超級組練習，不但可以比在跑步機上消耗更多的熱量，而且可以防止肌肉的過多消耗（任何有氧運動都會消耗可觀的肌肉纖維）。超級組練習可動用很多肌肉參與運動，並在較高的強度上消耗大量的熱量，甚至在運動結束後這樣熱量消耗的過程還在繼續。比如，每組10次依次做如下練習：杠鈴俯身、深蹲，卧推。硬拉和俯身划船，使用的重量應該是所有動作中最弱項所能承受的最大重量。在一個循環中，可以休息3次。根據自己的狀態，再做3至10個這樣的循環。　　運動過量會傷害大腦　　經常參加健身活動肯定是好事，但凡事都有個度，過量很可能會適得其反。美國專家通過研究發現，那些運動成癮的老鼠的大腦反應比運動量正常的老鼠遲鈍。這位學者認為：「運動雖然對大腦有益，但也應該適可而止。」　　●適量運動會使人更聰明　　在人的大腦側面，有一個像海馬一樣凸起的部分被稱作海馬體，它是大腦中主管學習和記憶的組織。　　美國的研究人員通過動物實驗發現，喜歡在滾輪上走動的老鼠，其大腦內的海馬體上會長出新的細胞，而被關閉在普通籠子里的老鼠，則沒有長出新的細胞。　　由此研究人員認為，人如果能經常進行有規律的、適量的運動，也能讓大腦中的海馬體長出更多的細胞，讓人的思維、感覺和反應都能更靈敏，從而讓人變得更聰明起來。　　●運動過度會危害大腦　　大強度運動可通過多種途徑對大腦機能造成損害。運動時能源物質ATP的耗竭，可能是中樞神經功能下降的主要原因;運動過程中機體血液的重新分配、自由基的大量堆積及血流加速造成血管內皮損傷使腦的血液和氧供應減少，局部酸性產物的堆積等不僅影響腦的能量供應，而且直接遏制神經的活動，使腦機能下降。　　有研究顯示：短期的大強度運動使大腦皮層活動減少，長時間大強度運動則使廣泛的腦組織興奮性降低。　　生活中人們常常覺得劇烈運動後不僅身體的反應遲鈍了，而且腦子也有短暫的「跟不上」的現象。這不僅與上述因素有關，而且是機體本身的「保護性抑制」機製作用的結果。　　過量運動時，由於人體消耗了大量的能量，為防止能量進一步消耗而出現機能抑制，這時人們會感覺極度疲勞，渾身無力，大腦反應減慢。如果長期進行過量運動，機體的「保護性抑制」機能敏感性下降，使大腦機能受損，其表現的癥狀主要有：注意力不集中、失眠、健忘等等，長此以往將會對人體的健康造成極大的傷害。　　●要科學把握運動量　　運動是否適量，標準主要看心率，應該是最大心率的60%至85%。值得注意的是，由於每一個人的實際情況千差萬別，與安靜心率相比，應相差15%至30%，甚至更多，所以選擇最佳運動量應根據自己的年齡、性別、職業特點、體力狀況、健康水平、體育基儲生活環境、目的任務等不同情況來決定。　　檢驗運動量是否合適還可以看運動後人體的相對反應。比如可以參照運動狀態下人的汗流量和輕鬆度。還可以留意自己的食慾、睡眠以及次日是否還有參加運動的慾望。　　相對而言，老年人在有氧運動的前提下可多進行手部的單項鍛煉，增強人體的協調能力。小孩則要多做一些機械運動，如擺放積木等等，看似簡單，其實能大大促進孩子的大腦發育及手眼協調能力。　　關鍵要把握好運動強度，除了心率保持在適當範圍，還要有強烈的時間概念，一般而言有氧狀態下每次的運動時間在30至60分鐘為宜，一旦過量，不僅無益，反倒可能損害身體機能。
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