卓叔增重 丨 杠鈴vs啞鈴，哪個增肌更有效？

來自專欄卓叔增重

要增肌，自由重量肯定是訓練首選。

那麼問題來了，杠鈴和啞鈴，用哪個更好一些？

每個人都有自己的選擇偏好，我們來分析下，杠鈴和啞鈴的區別。

你想要什麼樣的增肌效果？

訓練容量和強度的不斷提升，是肌肉增長的關鍵

這個容量和強度，指的是組數、次數、重量、肌肉做功時間等訓練指標。因為人的身體會不斷適應更大的壓力，只要給肌肉一個漸進超負荷的過程，肌肉就會為了適應新的壓力，不斷增長。

所以在增肌訓練中，無論你是否有容量和強度的概念，大家都會告訴你，在身體能恢復的過來的情況下，做越來越多的組次，加越來越大的重量，還會通過離心控制、遞減組等訓練技巧，給肌肉更多的刺激，更徹底地「練透」這塊肌肉。這些都是符合容量和強度的漸進原則的。

而這樣練下去，你也能看到自己「越練越大」。

「大」是一個不錯的增肌效果，畢竟大家都是想練壯一些，特別是關注卓叔的瘦弱男生們。但「大」不是唯一的結果，或者說如果成為了唯一的結果，其實這個結果並不好。

去看一圈玩力量舉的，很多大重量級別的選手，真的很大，胳膊有你腰粗。雖然體脂不算低，但裡面的都是踏踏實實的肌肉，肌肉量是很恐怖的。

於是經常有健身小白給我吐槽，發一張玩力量舉的教練照片給我說：「這個胖子也教人減肥？」

雖然人家的訓練目的是力量而不是體型，但這種現象也反映出一個問題：增肌跟找對象一樣，不是越大越好，是不符合普通群眾（特別是妹子）的審美的。

增肌除了練大，「均衡」也是非常重要的。

肌肉的均衡主要體現在兩方面：全身肌肉的比例和形狀。

全身肌肉的比例很好理解，你不能練胸不練腿，這樣比例就很奇怪了。也不能只練一兩個局部的部位，練得跟大力水手一樣也很尷尬。全身肌肉協調的效果，才是最好的。（相關閱讀：想儘快顯壯，只練胸和手臂行不行？）

至於肌肉形狀，雖然說肌肉的最終形狀是天生的，難以改變，但如果你只練卧推不練上斜，就容易練出一副「下垂奶」，就無法將胸肌應有的最佳形狀發揮出來。「局部訓練」還是非常有必要的。另外低體脂出線條，也是突出肌肉形狀的一個必要手段。

一身好看的肌肉是符合木桶原理的。不一定要有特別突出的地方，但肯定沒有明顯的薄弱環節。

大家比較關心的應該是杠鈴或啞鈴哪個增肌效果更好，我們可以先比較一下兩者的特點。

杠鈴：練得更大

杠鈴負重更大

如果你能推起80kg的杠鈴，那給你兩隻40kg的啞鈴肯定是搞不定的，雖然總重量一樣。

這個負重的差異，主要是在穩定性上。

杠鈴一體成型，雙手控制，相對是比較穩定的。越穩定，就越容易推起更大的重量。而啞鈴非常不穩定，還需要雙手分別控制兩側的重量，顧此失彼，重量自然就上不來。

重量在增肌訓練中還是比較重要的。如果你能卧推100kg，那你的胸肌肯定比你能推50kg的時候要大的多，這個道理大家應該都懂。

而杠鈴可以使用更大的負重，也就意味著，可以更好的堆積訓練容量。訓練容量的上升，對肌肥大的效果是非常明顯的。如果你希望通過每周加重一點的方式，去提升訓練容量，杠鈴效率最高。

偏大重量的訓練也非常適合刺激力量的增長，力量增長需要更多肌肉的支持。特別是對瘦子來說，前期力量不足，通過優先提升力量的訓練方式，對以後的訓練都有很大幫助

杠鈴比啞鈴更適合專註增加負重，更適合幫助你練得更大。

杠鈴更容易上手

還是穩定性的問題。越穩定，新手越容易控制動作，就越容易學會。（那為什麼不直接使用固定器械？相關閱讀：新手要先練固定器械嗎？）

在我館子里訓練的新手學員，直接教杠鈴深蹲、杠鈴卧推等動作，基本都能馬上學會，而且在幾節課內都可以做得比較熟練了。但如果教啞鈴卧推的話，那個晃的就有點難辦了。這也算是一點實操經驗的統計。

但並不是說就不能直接練啞鈴。我剛開始健身的時候就是從啞鈴卧推練起的，確實花了比較長的時間去學會控制，但並不影響我的增肌大計。

啞鈴：練得有型

啞鈴幅度更大

動作幅度更大，意味著肌肉拉伸和收縮的範圍更廣，這點對塑造「肌肉形狀」是非常重要的。

要注意的是，幅度並不僅僅指拉伸的幅度。例如啞鈴卧推，可以比剛來卧推將重量「放得更下」，這個就是拉伸的幅度。

幅度還包含了收縮幅度，同樣是卧推，杠鈴雙手的距離是固定的，推到頂了，胸肌也難以充分收縮。但啞鈴不一樣，我們可以控制啞鈴的距離，將手肘儘可能地往中間擠壓，這樣胸肌就可以儘可能地收縮更多，充分地將胸肌擠起來。

收縮幅度對塑形很重要。很多人總是在想，胸中縫怎麼都練不起來，中間的肌肉到底怎麼練？

首先當然是要胸肌有足夠的肌肉量，有肉才有溝，去對比下Acup和Dcup就懂了。但只做杠鈴卧推的同學，往往兩側胸肌很發達了，但中間還是有明顯的凹陷。

原因很簡單，當你做杠鈴卧推，將重量推上去，胸肌外側的肌肉更優先地收縮（所以新手練完胸總是會說只有外側有感覺），偏內側還沒開始大幅度收縮的時候，杠鈴已經推到頂了，動作停止了。久而久之，內側肌纖維當然練得不充分。

如果你做啞鈴卧推，將重量推上去，胸肌外側肌肉依然是優先地收縮起來。但外側收縮到極限後，我們還可以繼續將胸往中間擠壓，這個時候，偏內側肌纖維就被迫收縮了。久而久之，胸型自然更飽滿，形狀看起來更好一些。

之所以有「夾胸練胸中縫」的說法，其實也是這個道理。其實夾胸這個動作，並不是只練胸中部肌纖維的，而是整塊胸肌的纖維都練，順序也是優先收縮外側纖維。只不過繩索夾胸可以達成胸肌擠壓的極限幅度，能將內側纖維也充分照顧到而已。

對於夾胸這種「中縫動作」，你不能指望練它就能出中縫，而是在胸肌訓練的最後，胸大肌已經徹底充分刺激了，再用夾胸額外補充一下，將容易被「漏掉」的中部纖維補一補，就到位了。

這個就是動作幅度的意義，練得更有型。

啞鈴的角度更多

就是啞鈴可以微調。

• 俯身飛鳥後束沒感覺，前移一下手臂就找到感覺了。
• 手腕有傷卧推不舒服，轉一下上臂的角度就舒服了。
• 側平舉往前傾一點刺激偏後束多一些，往後傾一點偏前束多一些。

這些微調都是杠鈴沒那麼容易做到的，就算能做，也沒那麼精細。

每個人的骨架比例，身體活動能力都是不同的，啞鈴可以通過這些細微調整，更好地找到肌肉發力的感覺。

如何選擇杠鈴和啞鈴？

新手期

在新手階段，我建議使用杠鈴進行主要訓練。特別是杠鈴深蹲、杠鈴卧推、杠鈴划船等大型複合動作。（其他啞鈴、器械動作也可以練，只是以杠鈴為主）

一個原因當然是杠鈴更容易上手，可以在短時間內控制好並將動作做標準，對新手比較友好。（為什麼不直接使用固定器械？相關閱讀：新手要先練固定器械嗎？）

最重要的其實是，杠鈴動作更適合提升訓練容量和強度。

新手只需要選取幾個杠鈴複合動作，將動作做熟練之後，給訓練來一個線性加重，進步效果就會非常明確和明顯。

例如你訓練大腿時，使用杠鈴深蹲，從空桿20kg，4x8開始，每周嘗試比上周多加一點重，或者盡量多做兩次，次數超過12次就繼續加重，其實你就已經開始給肌肉施加漸進超負荷的壓力，肌肉會不斷適應這些壓力，在這個階段內，你將會：

1. 整個臀腿的力量大幅度提升；
2. 臀部和大腿的維度都會有明顯增長；
3. 適應並學會控制越來越大的重量；
4. 核心穩定性越來越高。

3~6個月後，你可以輕鬆扛著自身體重的杠鈴做組了，而且原來的褲子都因為臀腿變粗而變得很緊了。

除此之外，力量的大幅度提升給你之後的訓練打下了基礎。此階段學會的關節和核心的穩定控制能力，讓你真正的學會如何控制重量，從一個拿個小啞鈴都會晃動的新手，變成一個充滿自信的健身入門者。

這才是真正的「入門訓練」。對杠鈴卧推或其他杠鈴動作來說，是一樣的道理。

增肌期

當你度過了入門階段，力量已經足夠大了。對大部分人來說，力量並不是追求，大家都是想讓自己練的好看一點。

此時會發現，杠鈴訓練雖然有效地增大了肌肉塊，但並不足夠好看。你這一身肌肉是有很多缺陷的，上胸扁平、肩部不飽滿、背部不夠寬、肱二幾乎沒有，因人而異。

如果你的目的是增肌，練出好看的體型，在度過新手期後的大部分訓練中，都建議以啞鈴為主。

在以啞鈴訓練的階段，容量和強度雖然也很重要，但這裡就不放在第一位了。我們應該更關注目標肌肉的收縮。

如果你練卧推把手臂練粗了，胸沒什麼感覺，那現在就要主動控制手肘的下放和內夾，全程關注焦點都在胸大肌上，肩和肱三的參與比例儘可能降到最低。這點也是杠鈴動作難以做到的地方。

整體的訓練節奏應該要「慢」，上不到頂下部到底，不要給肌肉休息的機會，保持肌肉的持續張力，給肌肉更長的刺激時間。

而動作的選擇，當然是以薄弱的部位/局部優先，盡量將全身給練均衡。

這個階段可以非常長，直到你遇到瓶頸之前，都可以一直以啞鈴動作為主，你的肌肉形狀會有極大的改觀。

瓶頸期

遇到瓶頸期時，也就是你每天怎麼練，練到筋疲力盡肌肉要爆炸了，還是沒有進步。相信練過一兩年以上的同學都會有這樣的經歷。

瓶頸期我們可以再次使用杠鈴，進行線性加重訓練。例如強度極高的5x5訓練法，在短時間內迅速突破力量水平，瓶頸也就突破了。

以上是一些杠鈴和啞鈴的選擇思路。

杠鈴和啞鈴的「效果區別」並不是絕對的。很多人通過啞鈴練出了不錯的力量，也有用主要用杠鈴練出還不錯的體型的，都是存在的。

也並不是說某個階段只使用啞鈴就不使用其他的。其實每個階段，杠鈴、啞鈴、器械，都應該適當使用。只不過需要根據當前的訓練目的，有個主次之分而已。

我就常在杠鈴的大重量卧推訓練後，加幾個練胸的器械孤立動作，既可以給胸肌帶來更多刺激，又不會增加神經壓力，不影響下次衝擊大重量卧推。

大家根據自己的情況，選擇適合工具吧：）

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