30秒小運動輕鬆減掉啤酒肚

　　不少男人未到中年就開始發福，出現啤酒肚，很難再現健碩身材，這時就需要靠運動來幫你忙了。以下推薦一些避免發福的小運動，每個只需30秒，非常簡單易學！

　　木偶動作

　　木偶動作主要是鍛煉上臂及腰腹部。首先直立雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈，左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾，然後右手向上轉，左手向下轉，同時身體向右傾，如此反覆，所花時間為30秒。側卧壓腿動作有助於改善大腿內側輪廓。首先右手及前臂支撐身體，右側卧，然後左腳放在右腿前的地上，抬右腿15次，換一邊再做，所花時間為30秒。

　　體側抬腿動作

　　體側抬腿動作能夠調節髖關節。開始姿勢是雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側伸直，抬起再落下伸直的左腿，一共做4次，換右腿再做，每條腿反覆練2次以上，所花時間為30秒。腰背上拱動作可以改善腹部外形，使腰部呈曲線。首先是仰卧屈膝，雙腳穩踏地面，雙手置頭後，然後腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，最後放平至緊貼地面4秒鐘，重複5次，所花時間為30秒。

　　屈身控制動作

　　選擇屈身控制動作，可以鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。首先雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼於臀部，背挺直，從髖關節處向前屈，保持此姿勢從1數到15。然後進一步屈體，兩手抓住小腿肚，保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面，保持此姿勢從1數到10，所花時間為30秒。

　　向後踢腿動作

　　向後踢腿動作是鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。首先雙手直臂撐地，雙膝跪地低頭，左膝向鼻尖運動，然後抬頭，同時左腿向後上方踢起，達到既舒適而又能及的高度，再轉腿向鼻尖運動，接著再向後上方踢起，反覆12次後換右腿做同樣動作，所花時間為30秒。

　屈膝下蹲動作

　　屈膝下蹲動作能強健背部、臀部和大腿。首先雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌，然後慢慢屈膝下蹲，到達最低點保持此姿勢2秒鐘，然後起立至開始姿勢，反覆5次，所花時間為30秒。

　　空中蹬車動作

　　採用空中蹬車動作，能鍛煉腿部，使腹部扁平。首先仰卧，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝朝胸前運動，然後伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，進胸前運動，記住不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車，所花時間為30秒。　　相信長期堅持這樣的簡單的小運動是最有效的健身方法，現代人忙於工作和生活，總借口抽不出時間去健身房或者花大量時間做運動，所以健身簡單、有效才是最佳。
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