對脊柱極好的扭轉體式瑜伽

06-23

我們在瑜伽練習中往往要做一些扭轉的體式，這些扭轉的體式對身體起到什麼作用呢？對於瑜伽練習有什麼影響呢？

扭轉對脊神經和整個神經系統都有極好的效果。它使脊柱周圍的肌肉全都受到擠壓，這就對於從脊髓分支出去遍布全身各部的三十二對神經都起了刺激、興奮的作用。

扭轉最重要的原因就是要扭轉脊柱 - 脊柱扭轉不僅能夠幫助保持脊柱的活動能力和活動範圍，還能夠影響到椎間盤：也就扭轉能夠保持椎間盤的潤滑。

脊柱是構成整個外部身體的核心支柱。脊柱保護著我們中樞神經中的脊髓部分，又聯結著脊神經，是提供健康神經系統的基本保障。脊柱周圍的肌肉維護著脊柱的功能，而在日常生活中，像久坐久站、跑步跳躍等等活動和狀態，都會不斷地帶給脊柱和周圍肌肉壓力，這些壓力長期存在並累積，會抑制神經系統的正常工作，並危及身體健康。

誠然，所有的扭轉體式都有益於脊柱，但仰卧的扭轉體式有最獨特的魅力。只要我們的軀幹直立，整條脊柱就會由上至下承受重力的作力。而平躺時，重力對脊柱形成的作用減弱，使脊柱得到一定程度的放鬆。也使脊背周圍肌肉相對放鬆。這樣在扭轉時，有助脊柱空間的展開。此時，重力的作用就轉化到對兩側肌肉的伸展上，可助恢復並改善肌肉組織的彈性，保持脊椎的正常空間。因此，這類體式也時常應用在緩解脊柱的正常空間。因此，這類體式也時常應用在緩解脊柱問題的理療方法中。

扭轉除了對脊柱的好處之外，還能重新整合人體的結構。要理解這一點，我們要再來回顧一下人體的骨骼知識：下面的圖中脊柱，顱骨和胸骨是人體骨骼結構的「中軸骨」（深藍顏色部分）；剩下的肩帶，骨盆，肢體骨骼都叫「附肢骨骼」（淺藍色部分）。肩帶包括鎖骨和肩胛骨，位於胸骨上方，負責在兩側把手臂骨接到中軸骨；下面的骨盆把腿骨也連接到脊柱上。

這些骨骼結構都被各種肌肉層層的包裹著，肌肉把這些骨骼系統固定下來, 同時讓骨骼結構有運動的性能。如果某一處的肌肉過於僵緊，就可能影響到人的體姿或身體的運動能力。比如說，假如肩胛骨周圍的肌肉僵緊，就有可能把肩胛骨拉到不正常的位置，這樣就創造了人體結構的不平衡，導致上背部，頸部和肩膀的緊張。髖關節周圍肌肉緊張會帶來骶骼關節疼痛，腰緊腰疼了，屁股痛等狀況。那麼這些肌肉為什麼會僵緊呢？大多數都和我們日常的生活生活習慣，體姿體態有關，比如坐的時間久啊，不對稱的身體姿勢和動作。扭轉可以幫助人身體重新調整肩胛帶和脊柱的相對位置；和調整骨盆與脊柱之間的相對位置。每當我們向右側扭轉時，右側的肩胛帶就會向脊柱方向移近一些，收緊連接胸骨和脊柱的肌肉；同時左側肩胛帶就會移動遠離脊柱，拉伸左側連接胸骨和脊柱的肌肉。(下圖）而且在大多數的扭轉體式中，我們都有一側胯的彎曲和內收（就是腿向著身體的中位線摺疊），這就帶來了胯內側的肌肉收緊，外側的肌肉拉伸。

這樣一個交替收緊和拉伸連接肩胛帶到脊柱的肌肉，和連接骨盆到脊柱的肌肉的過程就能夠幫助人的身體重新整理中軸骨和附肢骨骼的關係。實際上人體都是很多這樣的骨骼肌肉的「組建」構成，而不是鐵板一塊，所以人體結構的健康就是人體結構中不同組件之間的關係「和諧」。這樣看，扭轉體式就非常有用, 因為它們能調整人體結構「組件」之間的關係，讓人體結構更加和諧。

扭轉也有很多種體式，我們也可以把它們分一下類。有的扭轉深，有的淺，有的只是軀幹轉，有的有手臂和腿的參與：用肢體帶動加深扭轉，有的扭轉側重於肩胛帶，有的側重於胯。下面就是扭轉體式的幾大類：第一類大多數這類的體式手臂/肩膀，腿/胯的運動相對不受限制，這樣扭轉就有可能來的很深，尤其是手綁在一起時更是這樣，比如第四個小人的Parivrtti Parsvakonasana。這組體式拉伸和收緊脊柱/肩胛帶/骨盆周圍的肌肉。這類體式可以提高頸部和肩部的柔韌性，改善脊柱姿態，鍛煉脊柱肌肉，還可以緩解下背部疼痛和坐骨神經痛。

第二類仰卧扭轉體式

初學者在安排體式練習順序時，可以以這類體式作為開始，將脊柱及周圍肌肉適度活動，很好地承接隨後的體式練習，也可放在前屈和後彎的體式之後，起到對周圍肌肉放鬆和平衡的作用。此外，放在一些激烈的體育運動之後練習，還可釋放掉脊柱及相關肌肉的壓力，並起到放鬆神經系統的作用。在睡前選擇適合自己的仰卧扭轉體式，舒適地停留1--2分鐘，能使肌肉及神經都得到放鬆，有助入睡和提高睡眠的質量。而清晨醒來後，練習仰卧扭轉體式，可以刺激血液循環及脊神經的工作，使起床的信息傳達到體內各個組織器官，就起到了溫和喚醒身體及大腦的作用。

第三類

「打開身體」的坐立的扭轉體式

這類體式也提供較深的脊柱扭轉，因為胯的位置是固定的，這樣扭轉來自脊柱和肩胛帶，手臂也經常用來帶動和加深扭轉。這類體式能夠鍛煉腹部器官，增強腎臟功能，恢復整個脊柱的活力，促進消化。軀幹側面扭轉能夠刺激脊柱的血液循環，緩解背部疼痛，同時還有助於治療性無能，提高性控制能力。

最後我們再來總結一下，扭轉體式的主要作用是扭轉脊柱，維持脊柱的靈活性；其次是重新整合人體的結構關係：肩胛骨相對脊柱的位置；骨盆相對脊柱的位置。還有一種情況是有些人已經有一些人體結構上的不平衡，比如已經有骶膈關節疼，這時候扭轉會加重這種疼痛。但是扭轉也是愈療這類不平衡的很好的練習。

在做扭轉體式的時候應該遵循以下原則：

1、「打開身體」的扭轉，應當在「內收身體」體式之前練習。

2、溫和的扭轉，應當在深度的捆綁扭轉體式之前練習。

3、打開髖外側的體式能夠為扭轉身體做好準備，例如鴿子式、牛面式和兩腿交叉的前屈體式。

4、拉長伸展脊柱的的體式能夠為扭轉做好準備，例如下犬式和站立體式。

5、開肩體式能為扭轉做準備，例如背後祈禱式，牛面式，雙手十指在背後交叉握拳。

6、雖然脊柱上的3個區域扭轉的程度不同，但這些區域應當「感覺」到在扭轉體式中運動幅度相近。

7、扭轉體式能夠活動軀幹，為後彎與前屈做好準備，同時也能在後彎與前屈之後平衡身體。

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