兒童零食3大級別8項注意

從營養學角度來說，零食是一把雙刃劍—— 一方面，它既可能導致寶寶體重增加、營養不良和影響正餐胃口；另一方面，合理、適度地吃些零食，既有助於實現平衡膳食的目標，也會給小傢伙的生活增添樂趣。　　零食的3 個推薦級別　　這裡所說的零食是非正餐時間食用的各種少量的食物和飲料（不包括水）。我們可以把寶寶吃的零食分為10大類，根據每一類零食的營養特點和製作方式，又劃分為三個推薦級，即「可經常食用」、「適當食用」、「限量食用」。　　「可經常食用」的零食　　這些零食營養素含量豐富，同時多為含有或添加低油、低鹽、低糖的食品和飲料。這些食物既可提供一定的能量、膳食纖維、鈣、鐵、鋅、維生素C、維生素E、維生素A 等人體必需的營養素，又可避免攝取過量的油、糖和鹽，這些零食屬於有益於健康的零食。　　「適當食用」的零食　　這些零食營養素含量相對豐富，但是卻含有或添加中等量油、糖、鹽等的食品和飲料。　　「限量食用」的零食　　從營養學角度，這些零食含有或添加較多量油、糖、鹽的食品和飲料，提供能量較多，但幾乎不含其他營養素。經常食用這樣的零食會增加患超重、肥胖、高血壓以及其他慢性病的風險。但此處的「限量」，並非禁止。　　各類零食細細說　　蔬菜水果類零食　　新鮮果蔬類食物含有豐富的維生素C、維生素B、鉀、鎂、鈣和膳食纖維等有益於健康的營養成分。　　可經常食用：新鮮蔬菜、新鮮水果。如西紅柿、黃瓜、香蕉、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄等。　　適當食用：用糖或鹽加工的果蔬干。如海苔片、蘋果乾、葡萄乾、香蕉乾等。　　限量食用：罐頭、蜜餞。例如水果罐頭、果脯等零食含有較多糖而且製作中損失了部分營養素，要限量食用。　　奶及奶製品　　奶類是含鈣最豐富的天然食物，同時含有豐富的優質蛋白質和核黃素等重要營養素。　　可經常食用：優質的奶類零食。如純鮮牛奶、酸奶等可以作為正餐中奶類食物攝入不足的重要補充。　　適當食用：乳酪、奶片等奶製品。　　限量食用：煉乳等通常含糖較多的食品。此處該強調的是乳飲料、乳酸飲料不屬於奶類，不可以替代純牛奶。　　堅果類零食　　堅果如核桃、瓜子、花生、腰果、松子、杏仁、榛子等富含優質的植物蛋白、鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、銅等礦物質，也是維生素E、維生素B1、維生素B2、煙酸、葉酸以及膳食纖維的良好來源，是一類營養價值較高的零食。　　可經常食用：在製作時不添加油脂、糖、鹽的花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等。　　適當食用：一旦上面所說的堅果穿上油脂、糖、鹽的「外衣」，就屬於「適當食用」的零食了，例如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。　　豆及豆製品零食　　豆類可提供優良的植物性蛋白質，含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅及B 族維生素，能夠促進身體健康、增強記憶力。　　可經常食用：不添加油脂、糖、鹽的豆漿、烤黃豆等。　　適當食用：經過加工的豆腐卷、怪味蠶豆、鹵豆乾等。　　穀類零食　　穀類零食有很多，常見的是餅乾、麵包、糕點、速食麵，以及各種澱粉製作的膨化食品等。　　可經常食用：加油脂、糖、鹽較少的煮玉米、無糖或低糖燕麥片、全麥餅乾等零食是纖維素的極佳來源這類食物不僅脂肪少、能量低，而且含有大量的營養素如B 族維生素、維生素E、鉀、硒和鐵等。　　適當食用：蛋糕、餅乾等，因其添加了脂肪、鹽、糖。　　限量食用：膨化食品、奶油夾心餅乾、速食麵、奶油蛋糕等。含有較高脂肪，而且高鹽、高糖。　　肉類、海產品、蛋類零食　　肉類、海產品、蛋類零食不僅能提供人體所需要的蛋白質、脂肪、無機鹽和維生素，而且味道鮮美、營養豐富、飽腹作用強。　　可經常食用：水煮蛋等在製作時沒有添加油脂、糖、鹽的零食。　　適當食用：牛肉乾、松花蛋、火腿腸、肉脯、滷蛋、魚片等。因為這些零食含有大量的食用油、鹽、糖、醬油、味精等調味品，過量或長期食用會對人體造成傷害。　　限量食用：炸雞塊、炸雞翅等。　　薯類零食　　薯類包括馬鈴薯（土豆）、白薯、木薯等，它們除了提供豐富的碳水化合物、膳食纖維及B 族維生素外，還有較多的礦物質和其他維生素，兼有穀類和蔬菜的雙重好處。　　可經常食用：在蒸、煮、烤薯類零食時，不添加油脂、糖、鹽就可以經常食用。　　適當食用：甘薯球、甜地瓜乾等，因為在製作時添加了較多的油脂、糖、鹽。　　限量食用：炸薯片、炸薯條等。因為在烹調過程中大大增加了能量，不僅損失了部分營養素，有些還含有毒性物質丙烯醯胺。　　飲料類零食　　常見的飲料主要包括碳酸飲料、果蔬汁飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料、茶飲料等。除了一些鮮榨果蔬汁外，飲料類大多都含有較高的糖分，能量很高，過量飲用會增加阻礙營養素的吸收，並可能增加患齲齒、肥胖、代謝綜合征等疾病的危險。對於兒童青少年來說，最好能養成喝白開水的習慣。　　可經常食用：新鮮蔬菜瓜果榨出的汁，例如鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡蘿蔔汁等。　　適當食用：果汁，在製作過程中加了糖，並且果汁含量超過30% 果（蔬）飲料，如山楂飲料，以及杏仁露、乳酸飲料等。　　限量食用：甜度高或加了鮮艷色素的高糖分汽水等碳酸飲料。　　冷飲類　　在炎熱的夏天，給孩子吃些冷飲也是可以的，但是棒冰、冰激凌類食品大多含有較高的糖分和能量，因此不建議常吃。　　適當食用：甜度低並以鮮奶和水果為主的冷飲，例如品質較好的鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋等。　　限量食用：甜度非常高、色彩鮮艷的冷飲。　　糖果類零食　　糖果類零食主要包括各種糖果和巧克力。　　適當食用：巧克力含有較高脂肪和能量，但是也具有豐富的營養，能預防心血管疾病、增強免疫力、降低血液中的膽固醇水平等作用，尤其是黑巧克力的脂肪含量較其他巧克力少，建議可以適當食用。　　限量食用：含糖量很高的糖果例如奶糖、水果糖等，提供能量較多，並且容易引起齲齒，不利於口腔健康，屬於限量食用級別，建議盡量少吃。　　Tips：享用零食8 項注意　　1時間： 不要離正餐太近。零食最好安排在兩餐之間。　　2選擇： 新鮮、易消化。多選新鮮、天然的零食，少吃油炸、含糖過多、過鹹的零食。　　3數量：少量和適度。在食用量上零食不能超過正餐，而且吃零食的前提是當孩子感到飢餓的時候。　　4頻率： 一天不超過3 次。次數過多的話，即使每次都吃少量零食也會積少成多。　　5方法：零食不是獎勵品。不要將零食作為獎勵、懲罰、安慰或討好孩子的手段，時間長了，寶寶會認為獎勵的東西都是好的，會更加依賴。　　6玩耍：不要吃零食。在玩耍時，寶寶往往會在不經意間攝入過多零食，或者嚴重者會被零食嗆到、噎到，所以吃零食就要停下來，吃完後再跑動玩耍。　　7口渴：少喝含糖飲料。白水才是最好的飲料，應鼓勵寶寶多喝白水，少喝含糖飲料，養成良好的飲水習慣。　　8吃零食前後， 注意衛生。吃零食前要洗手，吃完零食應漱口，從而預防疾病和齲齒。　　 　　
推薦閱讀：