夏天到了，如果你選擇在跑步機上跑步，有這幾點需要注意

06-24

來自專欄跑步學院

夏天馬上就到了。

高溫天氣跑步，沒有專業攻略可不行。這個時候，恆溫25度，有空調、水、毛巾，跑完立刻能沖澡的健身房簡直就是天堂般的存在！難怪這麼多小夥伴在這種天氣選擇跑步機跑步：

隨便在後台截個圖

不過，在跑步機上跑步和路跑一樣充滿門道。怎樣跑不容易受傷？怎樣跑更高效？今天，我們就給大家介紹8個跑步機跑的注意事項！

01 跑前需要熱身

千萬不要忘記！跑步的時候上半身與下半身同等重要。雖然訓練不會以衝刺速度開始，但起跑速度也已經足夠快，因此，跑步前熱身是非常有必要的。

路跑和跑步機跑對熱身的要求基本一致。

>> 關於熱身，我們寫過：

如何在熱身時正確拉伸？

02 配速要逐漸提高

不要在跑步機上以過快的速度開跑，或者拚命加速，這非常不安全。當你的身體逐漸適應起始速度之後，再逐漸提高速度。

小編我一般會把3公里/小時的速度作為起始速度，走兩分鐘後逐漸提高，開始慢跑。

03 跑步機使用tips

跑步時不要用手扶著跑步機
如果你非得扶著的話，務必放慢跑步速度
前置時間：每次間歇跑前預留10秒的加速時間
不要在跑步機加速後再踏上跑步機
如果跑步機功能允許，將你的最快速度計劃其中

04 堅持計時

用鬧鐘也好，跑步機的計時器或者手錶也罷，一定要計時。時間總是悄悄而來、悄悄而走的。任何讓你感覺舒服、有效的計時方法都是理想的計時方法。這樣，你就能給自己當教練。要想成為更好、更聰明、更強壯的跑者，學習當自己的教練是最值得、最讓人上癮、最有效的方法之一。

05 練一會兒後拉伸一次

經過一段時間的步行或者慢跑後，你應該走下跑步機，做一些動態拉伸。靜態拉伸不如動態拉伸安全、有效。一開始先做溫和的動態拉伸，通過小幅度的動作，可以讓肌肉和身體組織得到熱身。手臂繞環、踢臀跑、高抬腿、側壓腿、繞肩等都是較為推薦的動態拉伸動作。

>> 關於拉伸，我們寫過：

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06 結束訓練後進行放鬆練習

訓練技術後，非常推薦使用泡沫軸來放鬆。泡沫軸能幫助你釋放肌肉、韌帶和筋腱的多餘能量，緩解這些部位的緊張感。通過按摩肌肉，泡沫軸能放鬆和拉伸身體組織。按摩時產生的壓力能夠放鬆肌肉周圍繃緊的組織，放鬆筋腱，促進血液流動。對於身體有靈活性限制或者有肌肉拉傷史的朋友，泡沫軸更是極其有效的熱身神器。在跑步前後使用泡沫軸是最聰明的選擇。

>> 關於泡沫軸的挑選和使用，我們寫過：

如何挑選適合自己的泡沫軸？

一根泡沫軸搞定瘦腿

07 學會閱讀你的健身數據

數據已經成為新時代最有力的武器，學會解讀數據更是必不可少的技能。

現在市面上不少跑步機都可以和手機、心率設備連在一起，通過這種方式可以及時了解自己鍛煉的進展。通讀數據，可以熟悉每一次訓練的情況，這樣才能保證在每一次鍛煉中實現時間和投入產出的最大化。

>> 關於跑步數據，我們寫過：

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08 調整坡度非常必要

5月的心率課上，國峰對跑步機訓練的同學提出了這樣的建議：

「相對於路跑，在跑步機上跑少了一個元素，就是往前落。它的履帶會自動把你腳往後拉，所以它沒有一個主動往前落這樣的動作。所以如果你在跑步機上訓練，我建議調整坡度，通常是一到二或三。」

調整坡度是為了更好地模擬路跑環境，使讓跑者更容易執行正確的跑步技術。

本文部分內容來自江西人民出版社出版的「終極跑步機健身」