如何才能「任性跑」——熱身篇

據說2016年號稱"跑步元年"，每天都有城市在舉辦馬拉松，如此多的賽事，各位小夥伴是否過足了「跑癮」呢？跑步能給我們帶來運動的樂趣和自我挑戰的滿足感，殊不知這跑步也是大有門道的！！據說一場馬拉松下來，受傷的人數比衝過終點的人要多得多呢？這可是嚇死寶寶了！！

那麼如何才能科學跑步，今天就和大家分享下有關跑步前熱身的知識，認真修鍊，必能永遠「任性跑」！！！

各位跑友可能會問：

熱身？這熱身難道還有門道？跑步還需要熱身么？

舉一個簡單的例子。我們常看到很多司機在開車前需要讓發動機預熱，尤其是氣溫較低時，更需要把熱車的時間適當延長。熱身就類似於這個過程，熱身的目的就是給我們身體一個信號：「準備好了么？我要開始運動了！」

我們的身體像一部精密運轉的機器，心臟就好像一個水泵，使血液可以不停的在身體的各個部分流動；而血液是一切營養物質交換的載體。同時，骨骼肌肉系統、消化系統、呼吸系統、循環系統互相配合才能使我們完成運動。因此，熱身就好比一個開關，是開啟我們身體進入到運動模式的關鍵一環。積極有效的熱身，可以調動我們身體的機能，使得人體各個系統間統籌協調，準備進入工作狀態。

熱身的過程其實就是給我們身體一段適應的時間，使人體各個系統快速度過磨合期，為我們接下來的運動保駕護航。

那麼問題來了？我們該如何熱身呢？

是這樣？？

這樣？

還是這樣？

其實這些都不能起到良好的作用。正如剛才所說，熱身是為了調動身體的各部分機能進入到運動狀態，這些簡單的肌肉拉伸只能從一定程度上提高肌肉的柔韌性，而我們的骨骼肌肉系統、神經系統、循環系統、呼吸系統還處在休眠當中。

那問題又來了？我們該怎麼做呢？

答案就是：動態牽伸！！！

在運動科學領域，牽伸可以分為：彈性牽伸、靜力性牽伸和動態牽伸。研究已經證實，使用動態牽伸的方式進行熱身可以起到良好的效果

靜力性牽伸是一種緩慢的、穩定的、在牽伸的終末位置停留15-30s的牽伸方法，可以使被拉伸的肌肉達到放鬆以及拉長的效果。這也是在跑友當中最為常見的牽伸方式。有氧運動加靜力性牽伸也就是大部分跑步愛好者的「熱身兩件套」。但是這樣的方式事實上並不能起到很好的熱身效果！

動態牽伸已經超出了簡單的牽伸的範疇。它將肌肉牽伸、肌肉力量、動作協調性等結合到了一起。因此，動態牽伸更像是一種運動能力熱身，使用動態牽伸進行熱身，其優點是顯而易見的：

1.不拘泥於單一肌肉或肌肉群的柔韌性，對肌群柔韌性的協同發展更加有效。

2. 在牽伸的同時也激活了相應的肌肉。

3. 肌肉力量、柔韌性、全身協調性、平衡能力得到了充分的「喚醒」。

相信一套科學合理的熱身，一定能為肆無忌憚的「任性跑」，保駕護航！！

好了說了這麼多，各位跑友是不是已經都等不及了呢？

那就跟我們開始操練起來吧！！

1. 綜合性牽伸：

弓步上前，肘關節儘力觸地，前側腿部蹬起，兩側交替進行，5-8次／側。

2. 後退弓步轉體：

向後邁步後弓步下蹲，保持下肢穩定前提下，向左右充分轉體。兩側交替，5-8次／側。

3. 側弓步

向側方邁步，呈側弓步，雙腳均不能離開地面。

兩側交替，5-8次／側。

4. 抱膝行走

雙手抱膝，儘力向胸部靠攏，在最大幅度時，支撐腿提踵。

兩側交替，5-8次／側。

5. 行進間股四頭肌牽伸

單手握腳，牽伸大腿前側，在終末位支撐腿提踵，保持身體穩定。

兩側交替，5-8次／側。

6.小腿牽伸

向前邁小步，前側腿膝關節伸直、腳後跟著地，後側腿微屈，向下牽伸小腿肌肉。

兩側交替，5-8次／側。

7.下蹲激活

向側後方跨步，向下半蹲的同時，向正前方充分轉體。

兩側交替，5-8次／側。

8. 臀部肌肉激活

保持身體呈半蹲位，腳尖和膝關節均保持向前，側方行走。注意行走過程中，重心需保持穩定，不可上下起伏。左右方向，各行進5-8米。

（可以配合mini彈力帶進行）。

9. 背橋激活

仰卧姿勢，單腿支撐，支撐腿大腿後群肌肉、臀部肌肉、下背部肌肉發力將髖部頂起。

兩側交替，5-8次／側。

10. 仰卧轉髖

仰卧姿勢，保持雙側肩關節緊貼於地面的前提下，單腿抬起向對側觸碰。兩側交替，5-8次／側。

11. 貝殼式臀肌激活

側卧位，保持雙腳腳後跟併攏，膝關節儘力上抬（骨盆不可旋轉）。

兩側交替，5-8次／側。

如果覺得自己能力超強大，可以增加阻力（mini彈力帶）。

12. 平板支撐（核心區激活）

最後可以使用我們熟悉的平板支撐進一步調動我們身體核心區深層肌肉的功能，為我們的「酷跑」保駕護航！！！

ps：我們平板支撐的目的是為了喚醒肌肉，10-15秒即可，可不是進行力量訓練！！！

以上就是一整套完整的跑前熱身方案，記住熱身不僅僅是牽伸肌肉，更重要的是喚醒我們的身體！無論男女老少都可以按照這個方法進行熱身，但是也要根據自己的能力循序漸進！相信如果各位跑友能夠在實踐中積極的運用這些方法，認真完成，一定會感受到其中的益處！！！

註：以上內容為國家國民體質監測中心撰寫，轉載請註明出處，不可用於商業用途。