如何修正跑姿？
來自專欄 David體能康復
筆者：張翔煒David
將運動科學應用到實踐中
有以下問題的跑友值得往下看：
1.跑得累希望提高跑姿
2.前腳掌落地導致小腿疼痛
3.腳跟落地導致膝蓋疼痛
4.高步頻、小步幅的跑者
跑團裡面的人可能跟你說過要「小步幅，高步頻」才能跑的更快。事實上，用犧牲步幅來提升步頻，這是嚴重的錯誤：
人類最快的跑步速度從35歲到90歲會下降40%。80歲的跑者步頻與他們30歲相比，只會下降4～5%，然而髖關節的活動度（就是步幅）下降了38%
這說明步幅下降和跑速下降之間是密切相關的，換句話說，步幅才是影響跑速的關鍵因素
我們要如何做？
提升步幅就要在推蹬期，更多地使用臀肌和大腿後側肌肉。
通過爬坡跑、衝刺跑、體能訓練和跑步時更專註在伸髖肌群的用力上都是解決步幅不足的訓練方法
小步幅高步頻就好像蹬自行車只蹬一半似的，無法使用臀肌和大腿後側肌肉這兩個大肌群（這兩塊肌肉才應該是最主要的推蹬力來源）
還有的跑者可能認為跑姿不重要，不需要進行糾正。這也是心態問題：說白了就是不願面對問題。
想想看，你是真的無法改正跑姿嗎？還是不願意花時間和精力在上面？
什麼樣的人最需要改善跑姿呢？任何人！從剛開始跑步的新手到經驗豐富的大神，都需要進行針對性的訓練
每個人的問題都不一樣，「你不能控制那些無法測量的事情。」，因此我們必須從評估找到問題並加以解決
今天教大家兩個力量和三個柔軟度評估動作，大家可以找到相應問題：
力量評估
1.深蹲
動作說明：雙手在胸前交叉，兩腳比肩稍寬，腳後跟不離地，往下蹲到大腿與地面平行，再站起來。重複做動作3次
問題點：1.膝蓋方向往內偏（膝蓋尖在腳尖裡面）說明臀肌力量不足；2.駝背說明核心力量較差；3.腳後跟離地說明小腿跟腱緊
聚焦點：上身不穩或者膝蓋內扣，跑步時會造成身體的力量失衡，在很高跑量時，會積少成多成為運動損傷的導火索。所以在評估時發現的小問題往往是運動時的大問題，不可忽視
弓箭步
動作說明：雙手叉腰交叉步，兩腳距離為後腿膝蓋貼近前腳腳跟長度。從站立位往下蹲，直到後腿小腿貼近地面，再站起來。重複做動作3次
問題點：1.上身不穩說明核心力量不夠；2.膝蓋方向往內偏（膝蓋尖在腳尖裡面）說明臀肌和膝蓋內側力量不足
聚焦點：臀肌和大腿後側是跑步時重要的穩定和發力肌肉，通過這個評估可以測量相關肌肉力量
柔韌
跟腱柔軟度
動作說明：先跪姿，勾腳腳尖觸地，重心慢慢往後移，直到屁股盡量靠近腳後跟
問題點：屁股距離腳跟越遠，說明跟腱越緊，需要增加柔韌性的練習
大腿內側柔軟度
動作說明：雙腿儘可能往外打開，膝蓋不要打彎，勾腳，手盡量靠近腳腕，上身往前傾斜
問題點：感覺後背或者腿部很緊張，摸不到腳腕，雙腿距離小於120度說明大腿和背部緊張
大腿外側柔軟度
動作說明：前腿儘可能水平角度平放，後腿伸直，上身由手臂支撐
問題點：臀部無法坐到地面上，前小腿無法平行都說明大腿外側較緊需要加強練習
適合大多數人的理想跑姿是怎樣的？
有80%以上初學者用腳跟，沒有緩衝的落地，這樣造成膝蓋的衝擊力非常大
當落地時大腿後側沒有用力時，腳跟落地對身體產生了反向衝擊力，換句話說本來應該成為動能的力量變為了阻力
前腳掌落地也有問題，因為小腿由於肌肉量小，肌耐力不夠所以非常容易疲勞
如果去問那些小腿疼痛的跑者，十有八九採用了前腳掌落地
解決方法：
每次腳落地的時候，下肢的肌群（股四頭肌、臀肌、小腿三頭肌等）儲存了大量的彈性勢能（elastic recoil energy)，這種勢能產生的推進力比單純肌肉收縮產生的力量更大
這種訓練學名叫超等長收縮訓練或增強式訓練（stretch shortening cycle training，SSC），你可以在一個跳箱上跳下來然後再往前跳一步，這個過程就很好模擬了跑步時的狀況，剛開始把動作做標準可能會比較難，做三四組即可
跑姿訓練小結：
好的跑姿一定是建立在足夠力量的基礎上。所以跑姿訓練一定要結合力量的訓練
今天我只是拋磚引玉，舉了一些常見的問題。之後文章里我再逐一重點介紹，其他跑姿注意的細節：
1.後擺時更大的伸髖角度
2.擺盪期更大的屈膝角度
3.蹬地時增強跖屈的角度
4.推蹬時小腿打直的幅度
5.減少擺臂幅度
6.保持步幅下的高步頻
7.身體微向前傾
8.落地時腳靠近身體重心
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