最全的熱身指南，真人指導快收好

以前 Sir 教過跑步前的熱身方法，今天這個幫助你完成力量訓練前必備的肩膀、軀幹、髖關節的靈活性以及感知。

這篇文章是路 Sir 的好朋友——叔貴同學，他日常熱身動作的一個總結。

熱身方式和跑步略有不同，主要使用徒手，還有就是彈力繩。

在這篇文章里，比較建議使用更輕的綠色或者紫色繩子。

叔貴說了，不吹牛地講，有了這篇文章，你以後去鍛煉，光熱身這一部分，就能夠秒殺健身房的一多半人了！

剩下那一半呢？要靠顏值（比如他）。

01

肩水平外展（無支點）

手腕處在一個自然的狀態，肩部後束沒有過多的參與，好處就是可以很輕鬆地把幅度做得很大。

彈力繩仍然是觸碰在乳頭稍微上面一點，這樣子可以防止斜方肌上束的過度參與。

你也可以在動作收回的時候，感受自己肩胛骨位置的變化。

02

彈力繩過頂外旋

這個動作本身能夠解決卧推時肩部沒有鎖定或者推舉類動作由於負荷重量過大而引發的肩膀疼痛。

有些朋友練卧推或者推舉等健身時，會出現關節彈響，這個動作單獨拿出來做，也能起到很好的作用。

03

肩水平外展（有支點）

由於掌心相對，這個動作對於你肩胛骨的收縮，控制感更強。

我個人建議，請使用更小的阻力，來獲得更大的動作幅度。

並且在頂峰收縮的時候，想像你的後背可以夾著筆。

04

上文里的動作，如果你自己在做的時候，可能會出現大臂和軀幹呈現明顯的夾角的情況，這非常的正常。

我個人建議你可以用另外一隻手放在腋下，然後用大臂夾緊他，再去做外旋的動作。

這個動作你用龍門架也能做，絕對不要用大重量，高質量地完成外旋，比低質量的大力去扥，好太多。

05

彈力繩肩部環繞

我相信，這個動作一定是這套熱身動作裡面能夠做的最舒服的了。

轉動的角度不需要大得誇張，也不需要太小，你只需要把支點調在跟你頭頂上方一點。

然後用你覺得自己肩部最合適的轉動角度，順時針 + 逆時針地轉就可以啦。

06

肩胛骨後縮

我們在卧推的時候繃緊後背，和後縮肩胛骨這其實是兩回事。

完全後縮肩胛骨會讓背闊肌更難參與運動，但是刻意讓肩部下沉，則會更好地幫助你發力。

所以這個動作他的意義是在，幫助你找「沉肩」（肩膀下沉），而不是幫助你更好地後縮。

07

彈力繩 Y 字形肩外旋

這個動作如果沒接觸過的人，可能會晃動身子，我建議你夾緊自己的屁股，整體不要崩壞的太難看。

另外這個動作本身存在的意義很多，可以用來檢查肩胛骨的功能性，肩袖肌群的穩定性，以及胸椎對肩部的影響。

08

彈力繩直臂下壓

在這裡你會發現，我是使用掌心相對的方法在做直臂下壓。

這樣的方法，對於找到背闊肌的發力感非常的有幫助。

另外這個動作儘可能地做快，提高你的目標肌群溫度。

09

徒手肩關節旋轉

這個動作看起來非常的養生，但是旋轉肌群對於一些特定的運動員是非常非常重要的。

比如棒球、羽毛球、游泳選手。他可以很好地幫助你穩定上臂肱骨以及肩膀。

這個動作，我建議順時針做到力竭，逆時針再來一遍力竭。

10

胸肌拉伸

這個動作能夠非常有效地減少肩關節的粘滯度，用於提高卧推時候的下落幅度。

而且最棒的是，這個角度可以幫助你找到上胸肌的發力感覺，不過需要根據不同人的身高自己去調整。

11

髖（kuān）關節環繞走

因為這套熱身的出發點是力量訓練，所以下肢熱身動作里我不會涉及到腳踝，膝關節。

這個動作絕對是我每次深蹲前必做的一個動作，繞著健身房嚴肅的來一圈，所謂你 leg day 的開始。

12

臀部感知

咳，這個動作通過骨盆移動來提高你對於臀部肌群的感知。

這個動作其實還有一個進階版，有點類似於瑜伽的貓式。但是考慮到實在太羞恥，而且也不是特別的必要，所以只用做這個就可以啦。

13

屈髖肌拉伸

這個姿勢是那個跑者拉伸動作（the greatest world stretch）的簡化版。

對於放鬆大腿和臀部都有很好的效果。如果一些朋友不能做到後腿伸直，可以嘗試使用跪姿，如下面這個動圖。

另外，這個姿勢的結束姿勢不要太楞地起來，從跪姿慢慢起身會比較好。

14

髖部鉸鏈

Finally，髖部鉸鏈。你深蹲有問題，練他，硬拉有問題，練他，練臀找不到感覺，練他，杠鈴划船總彎腰，練他。

這個姿勢你如果做不會，你就一直是個初學者。

15

坐姿體前屈

用於拉伸腘繩肌和下後背，但是，我要說但是，這個動作絕對不是最優的。

下面那個帶有一個翻滾姿勢的，是我認為這個動作用於熱身里的最佳方式。

不過可能在健身房裡一本正經地做起來，略顯尷尬。額，自己決定吧。

16

臀部感知 2

這個動作，對於你的硬拉和深蹲具有一定的遷移價值。你可以觀察我的臀位，其實是平行與地面的。

然後用大腿狠狠地抵著手肘，這樣子可以幫助你感知到臀部肌群的發力，也可以幫你調整深蹲時候的站距。

所有的熱身動作，我不嚴格要求組數和次數。

因為這個因人而異，你只需要根據自己的短板進行調整。什麼做得不好，就多做幾次。

本文授權轉載自公眾號

推薦閱讀：