紅肉還是白肉？從頭吃到尾，才是肉食者的品格！

紅肉還是白肉？從頭吃到尾，才是肉食者的品格！

來自專欄野獸生活

上一篇推送講到，加工肉食品中一般會添加硝酸鹽和亞硝酸鹽，吃多了確實會增加腸癌患病風險。不少同學留言哀嚎：

培根是不是不能吃了？

不知道早餐該吃什麼了。

為了健康，是不是只能啃青草了？

大可不必這麼極端啊。肉類中的蛋白質是完全蛋白質，所謂「完全」呢，就是包含全部的21種氨基酸，其中有9種是人體自身不能合成的所謂「必需氨基酸」。

相比之下，豆類中所含的植物蛋白是不完全的，人體對植物蛋白的吸收利用效率也不如動物蛋白。所以，還是要吃肉噠。

只是吃肉，也有些講究。今天我們要談的紅肉，經常跟加工肉食品組CP，也算是營養學界的流量擔當之一，圍繞紅肉打的筆仗寫的論文，那也得有個千八百篇。科學家們你來我往，吃瓜群眾暈頭轉向：

那紅肉到底致不致癌？

吃多少才合適？

吃多了會怎麼樣呢？

?紅肉，真的致癌嗎？

「先把結論拍在這兒」

□ 紅肉致癌的證據不足。

□ 紅肉蛋白質含量高，適量吃，滿足人體對蛋白質的需求就可以了。

人體對蛋白質的需求，是每天每公斤體重：0.8~1.5g。攝入蛋白質過多也會發胖。

□ 白肉不比紅肉好。白肉的蛋白質含量也高，而脂肪含量更低，不推薦。

□ 吃肉的正確姿勢：「從頭吃到尾」 （Nose to Tail），即吃動物的各個部分。

吃皮，器官、脂肪、內臟，而不是只吃精瘦肉。這樣既能滿足蛋白質需求，又不會造成蛋白質過量，同時可以攝入充足且優質的動物脂肪，維生素B6、B12，膽鹼，以及鋅、鐵等礦物質。

#1

到底什麼是「紅肉」

紅肉是英語世界的說法，中國人並不熟悉。實際上，西方搞清楚到底什麼算紅肉也用了很長時間。

「世界衛生組織官網」對紅肉的定義

▼

Red meat refers to all mammalian muscle meat, including, beef, veal, pork, lamb, mutton, horse, and goat.

紅肉指的是所有哺乳動物的肌肉組織，包括牛肉、小牛肉、豬肉、山羊肉、綿羊肉、馬肉。

首先，「肉」指的是畜類或禽類的肌肉組織，不包括脂肪、內臟和器官。然後呢，「紅肉」指的是含有更多肌紅蛋白的肉【1】。

肌紅蛋白負責在肌肉中儲存氧氣，含有血紅素，遇到氧氣就會變成紅色，這就是紅肉之所以辣么紅的原因。如果你偏愛三五七分熟的牛排，那你一定很熟悉切開牛排後滲出的紅色汁水，那並不是血水，而是肌紅蛋白。

運動多的動物需氧多，肌肉中含氧量更高。所以不同的動物，乃至同一隻動物的不同部位，肌紅蛋白的含量都不同，所以肉的顏色也深淺不一。比如牛肉、羊肉就比豬肉更紅，因為牛羊比豬愛運動；雞大腿肉也比雞胸肉更紅。

啰嗦了這麼多，說白了就是：紅肉一般指畜類，比如豬、牛、羊的瘦肉部分；而白肉一般指禽類，比如雞、鴨、鵝的瘦肉部分。

#2

紅肉吃多了致癌？證據不足！

「野獸生活」曾經連推五篇文章，翻譯、分享了一本好書的精華內容 ——《令人震驚的脂肪：為什麼黃油、肉類和乳酪才是健康飲食》（The Big Fat Surprise：Why Butter, Meat and Cheese Belong in a Healthy Diet）。

在其中一篇里從醫學史、西方傳統文化心理，到大型流行病學分析，全面駁斥了「紅肉致癌」的說法。新來的朋友們可以回顧一下。

書中寫到，2007年，世界癌症研究基金會和美國國家癌症研究院（NCI）出台了一份500頁的報告，「力證紅肉會導致腸癌」，讓讀者感到十分驚恐。

然而，數據不會說謊，這裡的「力證」其實根本不夠有力。

報告中指出：吃紅肉最多的人群和吃紅肉最少的人群相比，相對風險比率（RRR, Relative Risk Ratio）只有1.29。 NCI 自己就曾經建議說，任何低於2的相對風險，詮釋時要謹慎，因為不夠有說服力。

而面對僅僅1.29的相對風險，NCI卻忘記了 「謹慎」 ，得出了 「紅肉致癌」 的結論。

《令人震驚的脂肪》一書是2014年出版的，在那之後，關於紅肉，又有很多新的研究發表出來。2015年10月，世衛組織把紅肉劃為2A級致癌物，也就是「致癌可能性比較高」。

是因為有了更實錘的新發現嗎？並沒有。

來看一些最新研究吧。

#紅肉致癌風險，只比「非常小」高一點點

▼

2015年11月發表的一項研究，題目就叫《紅肉與結直腸癌：流行病學研究現狀的定量更新》【2】。這項研究採用隨機效應模型薈萃分析了27項近期的前瞻性隊列研究，還綜合評估了潛在的劑量反應模式，最終的結果是：

薈萃分析了全部27項隊列研究後，只觀察到「微弱的」致癌相對風險上升，相對風險比率為1.11。

注意哈，只有1.11——維基百科解釋「相對風險」時乾脆寫了，「相對風險為1.10可以被視為非常小。」（A relative risk of 1.10 may seem very small.），也就是紅肉導致腸癌的風險，只比「非常小」高一點點【3】。

而且，也沒有呈現出明顯的劑量反應關係。

這又是啥意思呢？意思就是：即使紅肉吃得更多，相對風險比率也沒有上升。

結論是：關於攝入紅肉與結直腸癌關係的流行病學研究現狀，最好被描述為「微弱相關」，異質性，難以排除其他飲食和生活方式的影響，缺乏明確的劑量反應關係，而且隨著時間的推移證據會減弱。

還有這一項研究：

2016年，一項薈萃分析系統回顧了19項隊列研究，按種類考察了肉類與結直腸癌的關係【4】。

▼

結論呢，我總結在下面：

肉種類 結直腸癌相對風險比率 結論

牛肉 1.11 微弱相關

羊肉 1.24 微弱相關

豬肉 1.07 可視為無關

禽肉 未給出 無關

以上研究，都是對基於觀察和問卷調查的流行病學研究的綜合性分析，研究者們也知道，這樣得到的數據「不是最可靠的」。

這不，2017年，一項綜合分析考察了40項基於動物實驗和細菌培養的實驗性論文，試圖弄清楚紅肉致癌的真正代謝機制，重點懷疑對象是血紅素鐵和雜環胺【5】。

那他們弄清楚了嗎？論文中的結論是這樣的：

儘管許多實驗為了模仿西式飲食結構，為實驗動物設計了「半純化」飲食，但大部分沒有包含具有潛在生物活性的保護性成分。由於這些限制，目前缺乏充足的證據確認攝入紅肉和結腸癌風險的代謝關係。

譯成白話就是：實驗者們餵食實驗動物的食物，基本全部都是肉，沒有包括蔬菜水果等含富含纖維的「保護性」成分。即便是這樣，也 確認不了 紅肉引起結腸癌的代謝機制。

大膽推測一下，也許大概可能，是因為紅肉根本就不會引起腸癌？你當然找不到一個不存在的東西啦。

當然，科學家們的工作還是有成果的。

□ 發現了硝酸鹽和亞硝酸鹽與紅肉中的血紅素鐵結合後確實致癌

——提醒了人們要少吃加工肉類。

□ 發現用植物油高溫煎炸紅肉時產生雜環胺，也會致癌

——提醒了人們警惕植物油，少吃高溫煎炸食品。

□ 蔬菜和堅果中的纖維能有效地降低腸癌風險，多吃堅果甚至能提高已患腸癌病人的存活率【6】。

——所以，多吃富含纖維的深綠色蔬菜，常吃堅果，真的對健康有益。

#3

蛋白質，

不能多也不能少

既然紅肉導致結直腸癌的證據不足，為什麼不能多吃紅肉呢？因為其中含有太多蛋白質。

蛋白質，當然是至關重要的營養物質，參與細胞活動的每個進程。

人體可以看做是一部信息機器，人體的正常運轉要依靠體內生物信號的交互傳遞。而那些生物信號——酶、激素、神經遞質，都是由蛋白質構成的。

除此之外，蛋白質還為一些組織提供結構支撐，比如肌肉中的肌動蛋白和肌球蛋白，細胞骨架中的微管蛋白，還有，女生們最在意的彈性蛋白和膠原蛋白。

所以，為了保持健康和美麗，一定要攝入充足的蛋白質。

但是矛盾之處在於，過多的蛋白質也可能對健康不利。

從上述蛋白質的功能也可以看出來，它更類似於生命的「原材料」，而不是「燃料」。

打個不太恰當的比方，製造汽車的零部件，需要用鋼鐵和橡膠，而汽車的燃料是汽油。當汽車需要動力時，顯然應該加滿油，而不是帶上一大堆鋼鐵和橡膠。蛋白質的角色，就有點兒類似於鋼鐵和橡膠。脂肪和碳水化合物的角色，才是「汽油」。

另一個不推薦吃太多蛋白質的原因更實際了：

——蛋白質吃多也會胖！

野獸生活曾經推過兩篇關於蛋白質的文章，第一篇旨在闢謠，指出多吃蛋白質不會增加慢性腎病風險。

第二篇告誡大家，低碳水低脂肪高蛋白飲食不能減肥。因為胃腸道會分泌一種叫做腸促胰素的激素，在它的作用下，即使蛋白質不會引起血糖大幅上升，也會引起胰島素的大幅升高。

所以，蛋白質吃多了也會發胖，不分紅肉還是白肉。

#4

吃肉的原則，

從頭吃到尾！

所以，肉不能不吃，但要吃得講究。

這個講究當然不是每頓飯都抄起電子秤，仔仔細細稱出要吃多少克蛋白質。只要掌握一個簡單的原則就行了——「從頭吃到尾」（Nose to Tail）。

這是為什麼呢？

精瘦肉蛋白質含量偏高，吃太多的情況下（比如每天超過1.5g每公斤體重）也會因為「糖異生作用」和「腸促胰素效應」引起胰島素分泌的上升，從而帶來脂肪囤積。

所以，吃肉就吃整個兒的——也就是吃動物的各個部分，皮，器官、脂肪、內臟，而不是只吃精瘦肉。

過去幾十年，出於對脂肪的恐懼，又害怕吃紅肉會得腸癌，很多人認為白肉勝過紅肉，紅肉又勝過動物內臟和器官。這是不對的。關鍵不在於肉是紅是白，而在於蛋白質的量要合適。

蛋白質的推薦攝入量是：每天每公斤體重0.8~1.5g，比如一個體重70公斤的男性，每天蛋白質攝入在56~105g之間。如果比較年輕，有運動健身的習慣，就取這個範圍內比較高的值；否則，就取這個範圍內比較低的值。

有的同學說，器官？內臟？不知道怎麼吃啊？聽聽經典相聲段子《報菜名》，可以從中獲得很多靈感：

燴腰花兒、炒蹄筋兒、炒肝尖兒、紅肘子、白肘子、熏肘子、鍋燒肘子、扒肘條、氽三樣兒、爆三樣兒、爆肚仁兒、鹽水肘花兒、鍋燒豬蹄兒、燒肝尖兒、燒肥腸兒...

也許你還會擔心：這麼吃，膽固醇會不會飆到天際？放心，器官和內臟里包含的是膳食膽固醇，和血清膽固醇不是一回事兒，對血清膽固醇的影響非常小。

最後，大口吃肉的時候，也別忘了多多吃蔬菜，常常吃堅果哦。

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參考文獻

https://en.wikipedia.org/wiki/Red_meat

Dominik D. Alexander et al., "Red Meat and Colorectal Cancer: A Quantitative Update on the State of the Epidemiologic Science", J Am Coll Nutr. 2015 Nov 2; 34(6): 521–543.

https://en.wikipedia.org/wiki/Relative_risk

Carr PR, et al., "Meat subtypes and their association with colorectal cancer: Systematic review and meta-analysis", Int J Cancer. 2016 Jan 15;138(2):293-302.

Nancy D Turner, et al., "Association between red meat consumption and colon cancer: A systematic review of experimental results", Exp Biol Med (Maywood). 2017 Apr; 242(8): 813–839.

Fadelu, T., et al., 「Nut Consumption and Survival in Patients With Stage III Colon Cancer: Results From CALGB 89803 (Alliance)」. J Clin Oncol, 2018: p. JCO2017755413.

https://www.fatsecret.com/

Joseph Mercola, Book：「Fat for Fuel: A Revolutionary Diet to Combat Cancer, Boost Brain Power, and Increase Your Energy」，Hay House UK, 2017

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