跑步前的熱身安排

為何熱身如此重要？一個好的熱身可以讓你腿部肌肉的血管膨脹，保證能為你提供充足的氧氣，同時將你肌肉的溫度提高到發揮理想水平以發揮柔韌性、效率和力量，同時熱身還可以逐漸提高你的心率，幫助你減少比賽開始階段的心臟壓力。然而絕大多數跑步者在比賽前熱身後都站立停留一段時間，這樣就可能完全沒有熱身。研究表明要在5公里比賽強度（大概95%最大心率）發揮最好狀態，熱身後不能休息超過30秒，再長一點的休息會讓心率降低，從而導致輸送到腿部肌肉的氧氣減少。你的熱身應該持續到發令槍響之前，即使只是在起跑區域中慢跑而已。對於熱身的科學研究證實了以下的重要觀點：為了提高運動水平，你的熱身應當至少持續10分鐘活動——這才足以讓肌肉達到理想溫度。熱身應當讓你的心率達到70-80%你的最大心率，活動不足會使得你心血管系統刺激不充分，而過多又會增加你比賽的疲勞。對於超過60分鐘的比賽，在開始前10-15分鐘簡短的中斷一下熱身是明智的，這時應該喝大概10盎司（譯者註：大約300毫升）運動飲料，飲料中的碳水化合物可以讓你在肌糖原開始下降時還能保持配速（同時比賽時候每15分鐘喝至少5盎司的運動飲料——但是要保證在訓練中有過練習）如果熱身時候感到任何肌肉緊張，停止慢跑，拉伸一下緊張的部位（但是不要把拉伸時間算到你的10分鐘裡面去）。研究證實慢跑-拉伸-慢跑的組合可以在很大程度上改善肌肉柔韌性以及韌帶牢固。當你開始感到鬆弛和做好比賽準備的時候，想像一下你跑得很快的時候，尤其是你比賽最緊張的那個階段。熱身的最後階段，以比賽配速做一些50-100米的衝刺是很重要的，這些衝刺可以激發你的神經系統，激活你的協調性和效率。如果你在炎熱潮濕的日子比賽，那就將熱身限制在10分鐘以內，嘗試在陰涼的地方進行以減少過熱的危險。即使外面不是很熱，也不要超過15-20分鐘在快速跑訓練和比賽之前應當遵照上面的指導，對於強度不高的訓練單元，也許你不必進行熱身，因為你可以在訓練中逐漸提高你的速度，事實上中速訓練跑的頭2英里就起到熱身的效果。以上的規則適用於1英里以及以上的所有比賽距離，如果你跑800米或更短，你也幾乎可以採用相同的步驟，不同之處在於熱身結束和比賽開始之間最好加入10分鐘左右時間，這種休息可以讓你肌肉增加兩種化學能量的富集——ATP和CP（譯者註：三磷酸腺苷和磷酸肌酸），它們在超高速度比賽中發揮作用。10分鐘的休息後，簡單的走走以保持溫度和鬆弛。記住好的熱身比疲憊的賽前訓練重要得多，通過讓你心臟、肌肉和精神迅速的為比賽做好準備，熱身可以很好的讓你跑得更快。
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