拋磚引玉之利用一對啞鈴一條凳子健身——給小正太暑期健身的參考及個人健身心得與自爆（多圖，絕...

啞鈴再怎麼著也得一對20kg以上，30kg適合，40kg以上就當杠鈴使吧。當然，這鈴得是一片一片的，可以增減。 凳子起碼是要一條你能平躺下的長凳，專業飛鳥凳子比較合適，能做飛鳥又能斜拉還能做仰卧起坐的多功能凳子才是我說的真正凳子。 給大家一個參考，這時我的配置： 一對30kg啞鈴（RMB320），一個可以平推、上斜、下斜、飛鳥、仰卧起坐的啞鈴凳（RMB280）；還有一個拉力器和一個臂力器。

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重點鍛煉部位：肱二頭肌。開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼*河蟹*。訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。2站姿啞鈴錘式彎舉

重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。3坐姿啞鈴交替彎舉

重點鍛煉部位：肱二頭肌。開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效。二 手臂之肱三頭肌群不是投籃沒有力量嗎？按照張衛平指導的方法是大臂帶動小臂，而大臂做投射動作需要肱三頭肌群發力與協同。投籃沒力苦練這個吧。1站姿或坐姿頸後臂屈伸

重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。2俯立臂屈伸

重點鍛煉部位：肱三頭肌。開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。3仰卧後撐 不好意思，這個需要2條凳子，不過你能擱牆上就可以省下一條凳子；單練差不多了可以壓兩片啞鈴在腹部，加大負荷刺激。

重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。開始位置：身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。三 肩臂肌肉之三角肌1 啞鈴推舉

重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 。動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。2 俯立側平舉

重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。 3 側平舉

重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。4 聳肩將途中杠鈴換成適合你的啞鈴

重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。四 最具誘惑之胸肌練好這塊肌肉，不單打球頂用，防守時對於沉肩的人有一定緩衝力，估計對看打球的mm也很有誘惑力，稍微練一下，她不一定能和你相比哦。我練2個多月之後，老婆就說我的胸脯的肉疙瘩擱著她了……1 平卧啞鈴卧推

重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。2 平卧啞鈴飛鳥

重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。3 上斜啞鈴卧推

重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。4 上斜啞鈴飛鳥

重點鍛煉部位：上胸和三角肌。開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。五 充滿魅力的腰肌與腹肌不是老有小同志說跳投不能在最高處出手嗎？增強你的腰腹肌肉的話整個身體協調性會好很多，人也會感覺敏捷多了，搶斷、救球能快速下蹲，搶板、干拔能快速起跳，練好一點還可以拉杆。1 下斜仰卧起坐

這個是最基本的，不用多解說吧，先下斜躺下，雙手平放胸前（你要抓、或者撫摸自己胸脯也可以），腰腹發力身體坐起來，往前壓到最大限度的靠近膝蓋；然後慢慢回復原位，回復過程一定要慢，切忌快速摔下去。練習得差不多了可以加片啞鈴在手中，增加負荷。2 坐式縮腿

起始姿勢 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。當然腹部鍛煉方法還有很多，只要平躺地上練就好，不用啞鈴和凳子也無關，我就不贅述了。有條件的朋友可以用單杠來練習肩背，雙杠來練習手臂與胸。臂力器我是用來檢驗上臂綜合力量的。在練啞鈴以前，我用盡全力、把自己扭曲成麻花都彎不了一次（買的時候以為自己很有力，買了個特大號的。當時女售貨員說我買個中號的就夠了，我指著特大號這支，說，就拿這個。……巨寒），現在可以做8次×3組了，一般是不做啞鈴鍛煉的日子就做這個。拉力器則是出差的時候帶著用的，與俯卧撐相結合。健身這玩意，練舒服了，你一樣覺得淋漓痛快，久而久之，你就會喜歡上的。真是這麼回事。[ 此貼被三分一次車在2008-06-29 21:43重新編輯 ]