【鄭西希】協和醫師教你：制定地中海食譜

鄭西希

北京協和醫院臨床醫師，

畢業於協和醫學院，

公眾號「西希營養學」創作者

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士，

在臨床工作和生活中遇到很多關於健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力於通過微信的平台，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。

協和醫師教你：制定地中海食譜

文章來源：西希營養學微信公號

已授權《中國臨床營養網》轉載

地中海飲食很健康，但是怎麼執行呢？

對於任何一個飲食結構，有一些公認的描述方法，包括總體描述、膳食金字塔、積分系統，地中海飲食也是一樣，下面就一一介紹，從宏觀原則到微觀執行方法一目了然，保證讓你在讀完文章後能夠能給自己制定「地中海食譜」。

一、地中海飲食入門

「地中海飲食」（點擊可以查看專題）原本是指在1960年代左右，希臘及義大利南部等地區的飲食結構，這種飲食結構在多個營養研究中顯示出明顯優勢，它能夠減少心血管疾病、糖尿病、高血壓的發生。2012年被聯合國教科文組織列為非物質文化遺產。

簡單地講，地中海飲食的特點是：

地中海飲食的「三維」：

在這裡先透露幾個地中海飲食的基本數據，也就相當於飲食結構的「三維」，有了下面的數據就能對這種飲食方式有一個基本的了解了。

二、記住「一份」是多少

在進一步制定地中海食譜之前，還需要先回顧一下「一份」的概念（點擊可以查看相關文章）

不論多麼健康的食物，如果沒有節制的吃還是會發胖，「有節制」也是地中海飲食重要的一部分。為了讓人理解食物合適的分量，在地中海飲食中也規定了每種食物的「份」，這些在下面的食譜中會用到哦

簡單回顧一下，可以用「一掌、一拳、一抔」來衡量肉類、主食和蔬菜的「份」

對於不同種類的食物「每份」的量不同

三、地中海飲食金字塔

有了「三維」和「一份」的概念，就可以進階來看看地中海飲食更明確和詳細的規定啦。這包括「地中海飲食金字塔」和「地中海飲食積分系統」。

飲食金子塔是一種半定量的描述飲食方式的方法，金字塔的基底是推薦多吃的食物，而尖端最需要控制的食物，各國的膳食指南都有「金字塔」，而我國2016年最新的膳食指南是有中國特色的「寶塔」。

地中海飲食金字塔和傳統意義上的膳食金字塔稍有不同，它規定的不是每日所吃的食物多少而是推薦食用的頻率，在塔的最下方是推薦每日都吃的食物，而往上依次是每周多吃、每周少吃和每周偶爾吃一次的食物。

每天都要吃：

橄欖油：每餐都有

蔬菜：每餐2份

水果：每餐1-2份

穀物和麵包：每餐1-2份

堅果：每日1-2份

全脂乳製品：每日2份

每周多吃幾次：

根莖類食物：每周大於等於2份

海鮮及魚類：每周大於等於2份

每周可以吃幾次：

蛋：每周2-4個

禽類：每周2份

每周少吃或者每月吃幾次：

紅肉：小於每周2份

甜食：小於每周2份

紅酒：少量

四、地中海飲食積分系統

現在很多人都喜歡按照食譜來做飯，什麼事情也都講求「大數據」和「量化」，如果你也有「數據控」，那麼下面的部分非常適合你，這就是地中海飲食積分系統，它是用於臨床試驗中的定量評估方法。

這個簡易14項積分系統是之前提到的著名的PREDIMED實驗中所使用的評分系統，它可以評價你的飲食夠不夠「地中海」，滿足一條積一分，積分越高越符合地中海飲食，同時你的飲食積分越高，心血管疾病發病風險越低。

1.使用橄欖油作為主要食用油

2.每日使用超過4勺橄欖油（包括涼拌、炒菜）

3.每日食用大於2份蔬菜

4.每日食用大於3份水果

5.每日食用小於1份紅肉（包括腸類、肉餡）

6.每日使用小於1份黃油、奶油

7.每日食用小於1份甜食或含糖飲料

8.每日1杯紅酒

9.每周食用大於3份豆類

10.每周食用3份魚類或貝類

11.每周食用小於3次外賣甜點（糕點、餅乾、布丁等）

12.每周食用超過3次堅果（包括花生）

13.在選擇肉類的時候優選雞肉、火雞肉而不是牛肉、豬肉

14.每周食用大於兩次的西紅柿、蔬菜、橄欖油醬汁

你可以像西希一樣把「地中海飲食金字塔」或者14條貼在冰箱上，每天做飯或者吃東西的時候問問自己，今天我「地中海飲食」了嗎？

（完）

本站動態欄：

推薦閱讀：