熱身比健身更重要，鍛煉前如何充分的熱身！

今天要說的是，鍛煉前如何充分的熱身？？

熱身的重要性也許不用強調了，預防受傷，保證鍛煉效果這兩點已經足夠

訓練前進行一些不錯的拉伸動作的話，那麼對體態、柔韌性的好處就更加明顯了；而且在訓練中身體機能也會更全情投入

下面推介一些實用的上肢力量練習熱身動作——它們對於小孩子來說非常容易，這是絕對的，可為什麼長大之後就慫恿自己缺少小孩子那種柔韌性和靈活性呢？？

讓我們一起返老還童吧！！

1.

旋轉肩軸

（慢速，手掌在空中最大地畫圓）

每邊8次

2.

緊繃水平支撐

（緊繃上肢所有的肌肉，

包括手臂和核心

均勻呼吸）

堅持20s

3.

肩胛骨推起

（肩胛骨夾起再放鬆，慢速，控制）

10次

4.

每邊五次，每次停頓兩個呼吸

5.

（手臂，腳部離地，收縮腹肌）

保持30s

6.

要是有泡沫軸，

背部肌肉的放鬆那就簡單多了

緊抱自己，上下運動，

然後稍微用背部滾動泡沫軸

換多個位置進行壓迫

每個位置5次

手臂伸直，對背部肌肉的壓力會更大些

最後來回滾動5次

7.

俯卧肩部旋轉

（使用長棍，或者衣服）

15次

8.

阻力帶收縮一側背部肌肉

（注意肘部要貼緊側腹）

15次

兩側一起進行

9.

蹲姿胸部拉伸

（這是pcc最喜歡的拉伸練習）

每邊五次，每次最高點保持5個呼吸

10.

懸吊肩軸拉起

（手臂不能彎曲）

五次，每次保持5s

11.

手臂貼牆練習

（伸至最高點時，

手肘也要儘可能往後貼

肩部柔韌性較差的人會比較難受）

每次訓練前選擇幾個動作稍微拉伸一下，注意動作不能快，要有控制地慢速地進行，這樣受益更多

然後稍微做幾個簡單的拉力和推力練習，充分熱身

接下來就可以投入到真正的鍛煉裡面去了！！

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