Eyal Shifroni新書《Props for Yoga Ⅲ》中Salamba Sarvanga...

本講解全部來自於艾楊格高級老師Eyal Shifroni的《Props for Yoga Ⅲ》，這是一本關於艾楊格瑜伽倒立練習的全面指導書。以後會陸續把本書內容介紹給大家，當然受個人英語水平和平時用語習慣，可能翻譯出來的內容會和原文有點出入，還請各位愛好者批評指正。Namaste!

【Salamba Sarvangasana肩倒立】

在這基本方法一中，演示在肩倒立和犁式中如何運用平台支撐肩膀和上臂。

準備：【1】

→ 將抱枕縱向放於瑜伽墊的中間。

→為了緩衝頭部，鋪一張2折的毛毯在瑜伽墊上，這樣頭部就能逐漸降低，從而脖子不會縮短。

→ 為了創造一個平台，在靠近抱枕的位置，在下方摺疊毛毯上再繼續堆放幾張。

注意：平台的高度應該是5厘米或2英尺。

→ 排齊毛毯的圓邊，使所有毛毯形成統一，柔軟的邊緣（這邊緣是用來支撐脖子的根部的）①。

【2】

→ 縱向放一塊磚頭在瑜伽墊的中間。這個磚頭在犁式中用來支撐腳趾。像圖②顯示測量平台和磚頭之間的距離。確保磚頭，平台，抱枕和瑜伽墊的中線對齊。為了防止磚頭滑動，請將它放在瑜伽墊上。

→ 調整伸展帶與肩外側同寬，將它靠近平台放好。

【3】

→ 骨盆坐於抱枕上，上背部躺於平台上，脊柱對齊平台的中線。讓平台支撐住脖子的下端1／3，頭後側在瑜伽墊上。在肩膀頂端和平台邊緣留大約3根手指的寬度。

→ 確保兩肩與平台邊緣同等距離，身體的中線與瑜伽墊的中線對齊（雙手握住瑜伽墊邊緣來核對）。

→ 提起雙腿，翻過頭部進入犁式。腳趾應該落在磚塊上。如果不是前面說的情況，通過移動雙腿直到你感覺腳趾落在磚塊的正中間來調整③。

→ 將伸展帶放在手肘上。

→ 交扣手指，一個接一個的移動肩膀向後，同時轉動肩膀外側向下，直到支撐在肩膀最頂端。確保脖子是放鬆的，能自由的伸展遠離平台。如果需要，調整肩膀和平台邊緣的距離。

注意：這個步驟是至關重要的，在調整你自己位於肩膀最頂端之前不要進入肩倒立。

→ 沿著抱枕兩側伸展手臂向後。檢查兩臂的位置與抱枕是均等的。

現在雙臂和雙腿應該是對稱的，跟平台和瑜伽墊的中心是一致的。

【4】

→現在彎曲前臂，用手掌支撐後背。手指應該朝著脊椎，大拇指支撐軀幹邊緣④。壓大臂向下，用手掌提起後肋，打開胸腔。

注意：讓中指或小手指的指尖接觸，來核實兩手掌是對稱的圍繞脊椎放置和同等高度支撐後背④。

【5】

→ 提起雙腿（逐一或雙腿一起）伸展向上進入肩倒立Ⅰ⑤。

注意：伸展雙腿向上，從上背部向臀部提起背部。收緊臀部中段向內，移動大腿前側向上向後。

→ 在肩倒立當中停留5-10分鐘，然後放低雙腿進入犁式。腳趾應該再次對稱的放在磚頭的中線上。在抱枕上交叉手指向後伸直。

→ 在犁式中停留3-5分鐘。

→ 出體式，將帶子從手臂上拿走，手掌托住背部，慢慢地滾動背部落到平台上，骨盆落到抱枕上。

→ 從平台上向頭的一側滑動直到肩膀落在地面上，但是胸腔依然在平台上。在轉向右側或出體式前，你可以彎曲雙腿休息一會兒⑥。

在體式中找到正確的對齊方式既重要又具有挑戰性。

讓老師或朋友來判定下面這些點。

【1】從前面觀察：

● 兩肩膀與平台同等距離（a）。

● 脖子下端有1／3是被支撐的，脖子上端是自由的（沒有在平台上）（b）。

● 頭在正中，沒有偏向左側或右側（c）。

● 身體兩側關於頭顱到腳的縱向中線對稱。

● 雙腿的中線朝前，大腳趾併攏（e）。

【2 】從背後觀察：

● 身體的中線是垂直的，並將身體均勻的分成兩半（a）。

● 兩手對稱的放在中背部的同一高度上（b）。

● 手肘外側與肩外側成直線（c）。

● 上臂直線伸展向後（不是對角線），手肘成直線（d）。

【3】 從側面觀察：

● 腋窩的中心與髖關節，腳踝成垂直線，這條中線將將身體均勻分為前側和後側（a）。

● 脊柱是直的，上背部沒有成圓形（b）。

● 臀部上提（c）。

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