一個「世界級」的控血壓食譜！照著做救心也救胃【圖文】

朝陽醫院心內科田穎

很多高血壓的讀者朋友都非常關注「食療」，今天小哈就滿足大家的要求，推薦一個「世界級」食療方法。

之所以稱它為「世界級」的食療方法，不僅因為這種方法是從國外「漂洋過海來看你」，更因為它得到了美國國家心肺血液研究所、美國心臟病協會等機構認可，還連續八年被《美國新聞與世界報道》評為最佳綜合飲食。

它的閃光點在於，不僅可以控制和預防高血壓、降低患糖尿病、心臟病以及中風的風險，還「贈送」你另一個好處——讓你吃飽還能瘦！

聽到這一點是不是很開心？別著急，小哈這就帶你探探它的「虛實」。

DASH食療法

「降低血壓的飲食方法」

這種食療方法被稱作DASH，這並不是一個新單詞，而是分別取自幾個單詞的首字母——DietaryApproaches to Stop Hypertension，意思就是「飲食的方法降低血壓」。

DASH食譜的原則和我們之前聊過的高血壓患者飲食小建議相呼應：低鹽、低脂肪、低膽固醇，配合高鎂、高鉀、高鈣和高纖維素的食物。

具體到食物種類呢，DASH建議將全穀物、蔬菜和水果當作絕對的「飲食主力」：

1. 全穀物

全穀物指的是什麼呢？

這裡講究一個「返璞歸真」，多年以前經常在飯桌上出現的用糙米、全麥等粗糧製作而成的糙米飯、全麥饅頭現在又重新提上了降壓飲食的舞台。

全穀物類的食物富含膳食纖維和營養，我們可以用糙米飯、全麥麵包和燕麥粥代替平時吃的大米飯等細糧製作而成的主食。

2. 蔬菜、水果

蔬菜水果里的膳食纖維、維生素和鉀、鎂等微量元素可以起到「排鈉」作用，輔助降低血壓。

需要提醒的是，很多朋友喜歡將水果榨成果汁，但實際上，水果直接食用的營養價值比榨成汁要更好，當水果壓榨成果汁時，果肉和膜都被榨汁機「暴力」去除了，維生素C等微量元素和抗氧化物質的含量大大縮水，所以建議您還是盡量吃完整的水果。

3. 肉蛋奶

肉蛋奶在我們的飲食中也必不可少。

建議肉類的攝入盡量選魚類，比如三文魚，它們富含的Ω-3不飽和脂肪酸有助於降低膽固醇水平。

如果您對豬肉、牛肉「情有獨鍾」，也是沒問題的，不過最好能在烹飪前把皮和肥肉部分去掉再做，也會更加健康。奶類要盡量吃低脂和脫脂類奶製品，控制脂肪的攝入。

看完今天的科普，您是不是想問：「雖然我知道吃什麼好，那我該吃多少？有沒有什麼菜譜推薦呢？」

(中國菜譜網) 三高人群吃什麼好？這些食物防控三高超有效！如今幾乎每個家庭都有高血壓,高血脂,高血糖「三高」人，「三高」是心腦血管疾病的罪魁禍首，如平時不加註意防控，後果非常嚴重，如腦出血、心臟驟停等。防控「三高」一方面靠藥物，另一方面要靠合理的飲食，那麼，「三高」人群吃什麼最好?

下文中的這些食物對降低血脂、血糖、血壓有神效，家裡有「三高」病患的一定不要錯過!

　　1.燕麥：能夠降低膽固醇和降低血脂，這是因為其富含膳食纖維，尤其可貴的是，這種可溶性的纖維，是在在其他穀物中找不到的。

　　2.洋蔥：洋蔥含有兩類營養物質，分別是環蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助於血栓的溶解。外國人特別愛吃洋蔥，他們經常用洋蔥搭配高脂肪、高熱量的食物，以解油膩。

3.玉米：含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒等，及維生素A、B1、B2、B6、E和胡蘿蔔素等，還富含膳食纖維。常食玉米油，可降低膽固醇並軟化血管。煮玉米，是最簡單的做法。

　　4.山藥：山藥有「神仙之食」的美譽，其含有的黏液蛋白對於預防心血管系統的脂肪沉積，保持血管彈性，防止動脈硬化有積極作用。同時，山藥的瘦身功效也是不可忽略的。

　　5.海藻：素有「海洋蔬菜」的美譽，其低熱量、低脂肪的特點令營養學家關注。藻類含有植物多糖等植物化學物質，具有抗氧化、調節免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等多種生理功能。海帶等褐藻含有豐富的膠體纖維，能顯著降低血清膽固醇。

　　6.銀耳：銀耳滋而不膩，為滋補良藥，其富含膳食纖維，可加強胃腸蠕動，減少脂肪吸收。銀耳多糖屬植物多糖，有降低膽固醇、增強免疫力、抗腫瘤、抗衰老和美容潤膚等作用。

　　7.芹菜：含有較多膳食纖維，特別含有降血壓成分，也有降血脂、降血糖作用。另外，芹菜葉中含的胡蘿蔔素和維生素C較多，吃芹菜時不要把嫩葉扔掉。

　　8.山楂：山楂中所含的果膠是可溶性膳食纖維，有降低膽固醇，預防動脈粥樣硬化的作用。常吃山楂可除油解膩，促進消化。

　　血液不凈身體埋炸彈 這些食物竟是強效"凈血器"！血液不凈易引發心血管疾病，就像在人體內潛伏了一顆「定時炸彈」!一般來說，心血管疾病形成的過程比較漫長，最多可以潛伏十餘年，可一旦發病，往往只需幾分鐘便可奪人性命。血液的污染與平時的飲食是密切相關的，凈化血液可以通過調節飲食來調理!只有平時養護好血液血管，方可防微杜漸，免受心血管疾病炸彈的威脅。　　哪些食物是可以清除血液雜質、保護心血管健康的呢?

　　綠茶——血壓、血糖的最佳調節劑　　綠茶可以降低人體膽固醇和甘油三酯的含量。另外，綠茶中還含有特效成分兒茶酚，具有防止血液氧化的作用，預防血壓、血糖的升高，讓血液循環更加順暢。　　一項調查表明，每天喝3杯以上的綠茶，血液所需養分才能真正被吸收，但這對於不愛喝茶的女性來說的確是個難題，根本無法讓綠茶成分完美吸收，其實你也可以「吃茶」。　　最簡單的方法是「以茶入菜」。將綠茶葉研磨成碎末，然後揉在麵食表面，比如麵包、饅頭等，蒸透入味，可達到良好的吸收作用，口感也非常棒，不妨一試。

黑豆——血液循環催化劑　　很多人都知道黑豆可以讓人頭髮變黑，其實黑豆也可以生血。　　黑豆是一種神奇的食物，可以幫助血液循環、調節腸胃功能、使代謝能力加強，並積極輸送到全身，讓女人面色紅潤，內分泌也達到平衡狀態，改善怕冷狀況。　　這都要歸功於黑豆中所含有的花青素，這是一種多酚類物質，對於血液有良好的保健作用，而且極其容易被人體吸收，效果不可小視。

獼猴桃——血管柔韌利器　　獼猴桃的維生素C含量相當豐富。每100克獼猴桃中，含有69毫克維生素C，是合成骨膠原必不可少的原料之一。當體內的骨膠原充足之時，就可以幫助我們打造柔韌性強的血管，並且具有調節血壓的作用。　　將獼猴桃榨成果汁，在其中加入適量蜂蜜即可食用。需要注意的是，榨獼猴桃汁的時候，最好保留果皮，因為獼猴桃皮中同樣含有清血的營養素，還能增強果汁的口感。

蕎麥麵——強韌血管，身體更結實　　蕎麥的營養那是相當的均衡，特有的賴氨酸、色氨酸、蛋氨酸都是血液健康所必需的氨基酸，被稱為不折不扣的「完美食品」。　　除此之外，蕎麥中還含有血液循環所必需的維生素B1，促進代謝的維生素B2、膽鹼，以及煙鹼酸等物質。這些營養成分可以改善高血脂，凈化血液，強健血管，不可錯過。

捲心菜——皮膚要彈，血管也要彈　　捲心菜對於血液健康可說得上是絕對功臣，其除了會有維生素C、鉀、鈣、膳食纖維之外，還具有強抗氧化活性的異硫氰酸鹽，以及稀有的維生素U和維生素K，保護血管黏膜，加速血液循環，讓血管更加堅固、有彈性。　　此外，捲心菜還具有保護黏膜細胞的作用，對胃炎及胃潰瘍的防治有較好的臨床效果。

蜂膠——提高血液免疫力　　蜂膠真的是一件好東西——它由蜂脂製成，具有很強的抗菌作用，被稱為「天然維生素」。　　與此同時，蜂膠還是一種天然的高效免疫增強劑，可以刺激機體的免疫機能，增強巨噬細胞的活力。　　蜂膠中的黃烷酮、黃酮、異黃酮、維生素P等營養元素，以及豐富的礦物質，有助於提升人體免疫力，有效防止血管被氧化，保證血管的年輕態，讓血液黏稠度保持在剛剛好的狀態。

青魚片——血質模範「清道夫」　　青魚中有很豐富的不飽和脂肪酸，能改善血液粘稠度。另外，青魚中還含有豐富的DHA，可以降低人體內壞膽固醇的含量，是血液不可取代的「清道夫」，降低血栓、血脂的凝結幾率，讓內臟功能時刻保持完美狀態。

裙帶菜——血液排毒好幫手　　裙帶菜的口感極佳，早已成為女人寵愛的食物之一!但很多人還不知道，它含有神奇的褐藻糖膠，不但能增強肝功能，還能提高免疫力的作用。眾所周知，肝臟是人體重要的造血機構，只要它健康，血液自然清澈。　　另外，裙帶菜還含有獨一無二的海藻黏液，將血液中附著的鈉元素排出體外，從而達到為血液清毒的目的。

大蒜——最有力的血栓「消磨器」　　很多女人是大蒜的「絕緣體」，但是，從現在開始，你要努力愛上它了。因為大蒜中的大蒜素可以減弱肝臟中合成膽固醇的酶的活性，從而降低體內膽固醇的水平，保護血液維持在健康狀態。　　另外，大蒜中還含有一種硫化物叫做大蒜新素，可以減少血中膽固醇和阻止血栓形成，有助於增加高密度脂蛋白，從根源上降低血栓的形成。

玉米——軟化動脈血管　　玉米富含脂肪，其脂肪中的不飽和脂肪酸，特別是亞油酸的含量高達60%以上。有助於人體脂肪及膽固醇的正常代謝，可以減少膽固醇在血管中的沉積，從而軟化動脈血管。

西紅柿——保護血管彈性　　西紅柿不僅各種維生素含量比蘋果、梨高24倍，而且還含維生素蘆丁，它可提高機體氧化能力，消除自由基等體內垃圾，保護血管彈性，有預防血栓形成的作用。

洋蔥——降血脂　　含有一種能使血管擴張的前列腺素A，它能舒張血管，降低血液黏度，減少血管的壓力，同時洋蔥還含有二烯丙基二硫化物和含硫氨基酸，可增強纖維蛋白溶解的活性，具有降血脂，抗動脈硬化的功能。

茄子——血管軟化劑　　保護心血管、降血壓，茄子含豐富的維生素P，是一種黃酮類化合物，有軟化血管的作用，還可增強血管的彈性，降低毛細血管通透性，防止毛細血管破裂，對防止小血管出血有一定作用。

胡蘿蔔——促進血液循環，溫熱身體　　胡蘿蔔是有效的排汞食物。含有的大量果膠可以與汞結合，有效降低血液中汞離子的濃度，加速其排出。　　每天進食一些胡蘿蔔，還可以刺激胃腸的血液循環，改善消化系統，抵抗導致疾病、老化的自由基。　　養成每天喝胡蘿蔔汁的習慣，能使臉色紅潤，充滿光澤。二分之一個胡蘿蔔中所含的胡蘿蔔素，就可以滿足一個人一天的必需量。(中國菜譜網)

(2018/05/02/楊建恆(雨霖)轉載/編輯/收藏)
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