最實用的瑜伽排毒體式，每天15分鐘，肌膚水嫩，身心輕鬆！

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在這個到處充滿著毒素污染的世界裡，必須將身體里的毒素及時、徹底的清除，才能從根本上減少各種現代病的發生概率，比如換季期間突然暴漲的痘痘、斑點、口臭、便秘等這些與女人作對的「小癥狀」。

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在下面這組練習中，會著重按摩腹臟內器官，這樣的體式具有較好的排毒作用，讓你在舒適的「擠壓」體式中，除舊換新。長久堅持，你便容光煥發！還在等什麼，每天15分鐘，與瑜伽相約，所有的好處都會是你的！

- 1-

風吹樹式

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體式詳解↘

① 山式站立，雙腿分開與肩同寬，吸氣，雙臂向上伸直，十指交叉，挺直脊柱

② 呼氣，身體向左側彎曲到最大限度，保持數秒

③ 吸氣，還原

④ 呼氣，再彎向右側

⑤ 在進行側彎的時候，一定要以身體不會抖動為主，找到適合自己的平衡點進行側彎

體式功效：

風吹樹式的練習，可以增強腰髖部和肩膀的靈活性，在進行側彎的同時，能夠促進消化和排泄，促進淋巴液的流動，幫助排毒，增強免疫力。

● 注意：

一定要根據每個人自身的柔軟情況進行側彎，以保證身體不會抖動為最佳體位。

-2-

雙角式

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體式詳解↘

① 山式站立，雙腳分開比肩稍寬，吸氣，兩手在背後十指交叉

② 呼氣，上半身自髖部向前摺疊，盡量把兩臂向頭的上方和後方伸展，一邊保持這個姿勢，一邊垂下頭，直到頭與面頰貼近兩小腿之間；身體重心放在兩腿上，而不是頭上。保持這個體式20-30秒，深長均勻地呼吸

③ 閉上雙眼，感覺有一股力量從頭頂流到腳底，肩膀處沉積的酸痛也流出體外。吸氣，抬頭，伸直手臂，回到站立姿勢，體式結束

體式功效：雙角式的練習，通過上半身倒置，使得血液大量湧向頭部，使腦下垂體及松果體得到充足的血液供應，能夠滋養腦補和面部神經系統，增加面部皮膚彈性，有美容養顏功效。

● 注意：

腿部盡量伸直，保持肩膀放鬆。

- 3-

貓伸展式

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體式詳解↘

① 跪立在墊子上，身體呈四角支撐狀，手臂與大腿垂直於地面

② 吸氣，抬頭塌腰，雙肩遠離耳根，眼睛盡量往上看，拉伸頸部前側線條

③ 呼氣，含胸弓背低頭，眼看肚臍，頸部隨著頭部自然下垂，尾骨內卷，感受後背及頸部後側的伸展

④ 根據自身情況，重複5-8組

體式功效：

貓伸展式的練習，不能能夠使脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放鬆頸部和肩部肌肉，增強脊柱的靈活性；而且還能通過帶動骨盆及脊椎的律動，加快骨盆腔內的血液循環，改善女性生殖系統。

● 注意：

抬頭塌腰，弓背隆起時，保持平穩緩慢呼吸。

- 4-

站立前屈式

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體式詳解↘

① 山式站立，雙腳併攏站立，手臂輕鬆放於身體兩側

② 呼氣同時將上身向下彎曲，並將手掌努力觸地。想像你的身體被摺疊成一半

體式功效：

站立前屈式的練習，能夠促進腰腹及腿部的血液循環，通過拉伸脛骨緊緻肌肉，改善久坐血液循環不暢的困擾；通過頭部倒置，使得血液大量湧向頭部，有助於改善面部氣色，增強活力。

● 注意：

對於初學者來說，只要彎曲至你能承受的範圍，並保持30秒鐘，整個過程要確保緩慢地深呼吸。

- 5-

劈柴式

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體式詳解↘

① 雙腳打開比肩略寬，腳尖稍微向外八，雙手自體側上舉，在頭頂上方十指相握

② 呼氣，有控制地屈膝下蹲，雙手臂由體前下落，注意蹲下後，後背脊椎要保持伸展的狀態（參見上圖）

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③ 吸氣，雙手臂向上再次舉過頭頂，眼睛看向雙手

④ 呼氣，手臂回落

⑤ 再次吸氣向上，如此循環往複3次左右，然後有控制地慢慢起身

體式功效：

劈柴式在瑜伽體式中屬於深蹲式，通過一蹲一起、一壓一放、一衝一回的氣血往複運動中，使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統，一些有害、有毒的代謝產物可迅速得以清除，人體自然就愈發健康

● 注意：

膝蓋和腳尖同方向，盡量不要讓膝蓋超過腳趾尖，避免傷害到膝蓋。

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眼鏡蛇式

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體式詳解↘

① 俯卧，雙手放在肩膀兩側，手指尖盡量不要超過肩膀

② 保持雙腿綳直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起

③ 當起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，並保持，不要聳肩，感受脊柱的底部到頭頂的延展

④ 每次保持3-5個呼吸，多練習幾次

體式功效：

眼鏡蛇式通過拉伸身體前側腹部肌肉，減少腹部脂肪堆積，同時使得腰部的生理弧線更柔軟、舒展。對胸部的拉伸，能夠促進乳腺周圍的血液循環，有助於預防乳腺疾病，並起到豐胸功效。

● 注意：

手肘微彎，脊柱往斜前方伸展，幅度以腰部舒適為宜，避免因後彎幅度過大而傷害腰背。

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半脊柱扭轉式

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體式詳解↘

① 坐立在墊子上，彎曲右膝，左腳踩在右膝的外側

② 收緊腹部，背部挺直，使脊柱呈直立狀態

③ 左手推左膝向右，右手肘抵在左膝的外側，另一隻手在體後支撐，指尖點地

④ 每一次的呼氣，眼睛盡量看向左肩的延伸方向，使你的背部後側及腰部有拉伸的感覺

⑤ 根據自己的身體狀況，保持5-8組呼吸，不要忘了另一側的練習

體式功效：

半脊柱扭轉式的練習，不僅能夠靈活脊柱，伸展側腰，塑造腰部曲線，還能擠壓和按摩到我們的腹部內臟，更好地幫助身體排毒。

● 注意：

學習工作休息之餘，坐在椅子上也可以試試，背部保持伸直，提醒自己頸部放鬆，扭轉自己的腹部，拉伸腰腹兩側。

- 8-

下犬式

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體式詳解↘

① 四角支撐做準備，手臂、大腿與大地垂直

② 讓手臂和後背處於一條線上，並保持，坐骨尾骨上提，腳後跟試著去踩地，感受後背脊椎向上的伸展、雙腿的拉伸、雙臂的擴展（參見上圖）

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③ 堅持3-5個呼吸後，慢慢重心前移，雙膝落地，腳背著地

④ 臀部後移，坐在腳後跟上，額頭點地，稍做休整

體式功效：

下犬式給了胸腔一個打開的契機，更多的新鮮空氣進入身體，僵硬的脊柱得到充分的拉伸和溫和的按摩，倒V的體式形狀建立了上下肢同時得到延伸，在這種延伸中，讓神經放鬆、大腦放鬆，意識和思想歸於平靜，繼而生髮愉悅心情。

● 注意：

不要將重心完全落在雙手手掌上，這樣容易造成手腕關節受傷，盡量將重心調整至身體中心。

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蝴蝶式

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體式詳解↘

① 坐在地面上，雙腿向前伸直

② 雙腳底合攏，兩手抱著腳趾尖以保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟，儘可能移近會陰處。注意腳尖不要離開地面

③ 身體向前傾，同時用兩肘將雙膝推到地面上。之後，雙膝上下活動

④ 也可以用雙手下壓使膝部貼近地面。之後，雙膝上下活動

體式功效：每天晚上練習蝴蝶式，能夠幫助你預防婦科疾病、掃除身體的「衛生死角」，讓你重獲細嫩肌膚！

● 注意：

一開始不要幅度過大，可以緩緩開始，注意雙腳不要離開地面，脊柱挺直，胸腔打開，感受髖部的肌肉運動。

- 10-

挺屍式

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體式詳解↘

① 仰卧在墊子上，調整身體，使得你的身體左右兩側關於脊柱對稱

② 兩腳微微向兩側分開，腳尖向外

③ 雙臂自然擺放在身體兩側，掌心朝上

④ 擺好姿勢後，舌尖輕點下頜，輕輕閉上眼睛，觀察你的呼吸

⑤ 每一次的吸氣，腹部微微向上隆起；呼氣，脊柱一節一節的向下垂

⑥ 將意識集中在呼吸商，體會瑜伽帶給你身心的放鬆，放鬆3-5分鐘

體式功效：挺屍式是瑜伽的一种放松術，在進行完以上9個體式之後，可以進行挺屍式的練習。練習過程中，你需要將全部的意識集中於呼吸，通過放鬆全身，達到最佳的靜止放鬆狀態，讓身心遠離嘈雜，仔細傾聽內心。

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想要獲取持久的魅力，需要智慧和堅持，把大量護膚品塗在臉上只是隔靴搔癢，不能解決根本問題。