每天必練4組動作讓你身材更美

07-05

其實先不管胖瘦與否，身上的肉要是軟軟鬆鬆的，視覺上看起來就是不好看比較臃腫。身材要好，最重要的就是線條要緊實，尤其是小腹、大腿和臀部這三個部位，今天小編就推薦大家針對這幾個地方的線條，在家也能練的基本款動作，要想維持你緊實的身材就趕緊跟著練吧！

進階棒式（15秒/組 4組）

這個動作能加強腹部線條的緊實度。

動作要領：

●先到棒式位置，確定雙手手掌位置在肩關節正下方；
●雙腳打開跟臀部一樣寬，保持身體一直線；
●動作開始時先將右手及左腳離開地板停留10-15秒然後換邊；

●動作當中核心穩定，身體一樣保持一直線。

徒手深蹲

這個動作主要是增加臀部及大腿的緊實度。

動作要領：

●雙腳打開比臀部稍微寬，腹部內收臀部夾緊.不駝背；

●動作開始時先驅動你的髖關節，將臀部向後下蹲.雙手手臂保持平衡；
●挺直腰背，確定你的膝關節和腳尖朝向前方，不要過度內扣或外旋膝蓋；
●回到開始位置時，腹部及臀部要再內收夾緊；
●連續至少做40-50個。

徒手弓箭步

這個動作是美化雙腳小腿及大腿的線條及緊實度。

動作要領：

●雙腳與肩同寬；
●動作開始時一腳向前跨一步，跨步距離約比走路時的步伐再大一些；

●當雙腳及身體穩定後將膝蓋下蹲，將重心擺在軀幹，身體不過度前傾或後仰，後腳膝蓋不碰地；
●這時身體最理想的狀況會呈現4個90度，停留後再利雙腳及核心的力量回到開始位置；
●再換邊練習。

單膝內收棒式（10次/組 4組）

這個動作是加強腹部線條的緊實度。

動作要領：

●先採手掌撐基本棒式的位置；
●確定雙手手掌位置在肩關節正下方；
●雙腳打開跟臀部一樣寬，保持身體一直線；
●動作開始時先將右腳的膝蓋去碰觸左手手肘，之後再換邊；
●動作當中注意臀部不抬高；