髂腰肌是個什麼鬼？

作者：cincin

來源：尚體運動康復學院（shangtixy），已獲授權

身材的金手指

髂腰肌

當你老了

眼淚低垂

肚子上的肉

在腰前搖搖欲墜

不不不

如果髂腰肌練好

你還是你那個銷魂的煙火

當我老了，我那因鬆弛而逐漸衰退的髂腰肌，無法正常保持在脊椎與骨盆位置上。我好不容易調整好的骨盆姿勢不佳，骨盆後傾，原本應處於正好狀態的腹肌與背肌就會鬆弛，而讓內臟下垂、沉積到下腹部，如此一來便造成小腹外凸。我也有了"啤酒肚「

來看髂腰肌是個毛

髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩;腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。

腰大肌是從你的下背部到骨盆的下部，兩條腿大腿的內側，環繞你骨盆的肌肉。具體的來說，它起自腰椎L1-L5的前外側方，連接骨盆中的髂肌，止於股骨小轉子。兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。腰大肌連接著一塊非常瘦弱的肌肉叫腰小肌。當然啦，在做工作的時候，髂腰肌並不是孤軍奮戰，有友軍幫助才能達到勝利，有敵軍牽制才能更穩。主動收縮產生運動的肌肉稱為主動肌，當肌肉拮抗特定運動時稱為拮抗肌。協同肌是幫助主動肌和拮抗肌共同完成動作或者穩定的肌肉。協同肌也幫助控制動作，保持特定的關節位置，以保證無傷害的完成動作。髂腰肌來說，協同肌包括恥骨肌，闊筋膜張肌，短收肌和縫匠肌。此外，協同肌還包括長收肌和大收肌的前部，股薄肌，臀小肌和腰方肌。總之是腰附近那一塊的一群肌肉啦~畢竟不是白長的~

髂腰肌的功能

聯繫髂腰肌的起止點，在髂腰肌同時收縮的時候可以使身體屈，骨盆前傾，在一側收縮的時候可以使軀幹往同側屈，還可以使髖關節外旋，即大腿外旋。簡單點說無論是我們小時候的第9套廣播體操的前跨步，伸展運動，側屈運動，甚至你奔跑在足球場上想要來一個迷倒眾生的停球，都需要髂腰肌的參與。

如果它不行？

那簡直太慘了

真的

太慘了

那你停球就停不好了，就像小編，小腿前側都是淤青啊！

不過我們開篇也說了，如果髂腰肌不好，會有小腹突出之類的現象，除此以外

髂腰肌綜合症

髂腰肌綜合征是能夠影響髖關節的幾種情況之一。它與髂腰肌滑囊炎（刺激和炎症）或者髂腰肌肌腱炎有關。腹股溝區域的疼痛、關節僵直不自然、有撞擊的感覺、彈響可能提示髂腰肌損傷。（髖關節彈響可能是由於屈髖時髂腰肌肌腱摩擦骨盆產生的）。莫名想起我的室友，不知道現在在泳池裡飛翔的童老師的彈響髖有沒有好了~另外髂腰肌是一塊強勁的臀部屈肌，位於髖關節的頂部，可以控制膝蓋的活動。（小編的髂腰肌損傷之後去跑步膝蓋就不舒服了）肌腱的活動是由髂腰肌粘液囊提供幫助的，當肌腱或者粘液囊變得紅腫發炎時，髖部就會出現劇痛的感覺（比如小編有時候走路都痛）。當運動突然增量或者增加強度時，容易引發髂腰肌綜合征，通過休息和吃抗炎葯能夠輕鬆解決該病。在疼痛結束時要記得加強訓練~如果不進行治療，除了現有的癥狀外，腰肌綜合症會導致橫膈膜受限，甚至造成超越慢性腰背部疼痛的殘疾的！

我咋知道我到底行不行？

1.改進的托馬斯測試

平躺在地板上，脊柱伸直，雙腿打開與髖同寬，放鬆你的後背，既不拱背也不過度將你的背壓向地板，呈現自然的曲線。藉助你的手導向和幫助，慢慢的將你一條腿的膝蓋靠近你的胸腔直到你感覺到下背部展平。仔細的觀察你的伸展腿。這個動作可能造成你骨盆輕微的傾斜，但如果腰肌是理想的延長，它不會提升大腿上部或者強迫你的膝蓋彎曲。提示：如果直腿向上抬起後低於臀部，你的腰肌可能比較緊。如果直腿膝蓋彎曲，你的股四頭肌中的股直肌可能比較緊。注意了！如果提升了大腿上部或者是膝蓋強行彎曲了那你就要放鬆一下你的髂腰肌了哦！

2.背部靠牆站立，雙腳打開與髖同寬，慢慢的抬起你的膝蓋到你的胸部直到你的大腿上部與地面平行。保持這個姿勢30秒。如果不行，那就說明髂腰肌還是要強化的哦！

來救我咩

如果像小編是突然大負荷運動後一下被絆住的撕裂傷前期還是要緊急制動，休息，冰敷，如果醫生檢查後沒有什麼嚴重的撕裂，那麼，通過休息和吃抗炎葯能夠輕鬆解決該病如果還不能休息，是屬於長期的肌力不平衡，需要進行肌肉的放鬆與強化。

牽伸與放鬆

根據收縮的時候產生的運動，進行反方向的牽伸即可，包括軀幹的伸展，軀幹的側屈以放鬆對側，大腿的內旋等，教學視頻~

強化訓練

同樣根據解剖的起止點可以得知收縮時產生的動作，強化訓練即可教學視頻~