腳踝的強健對跑者來說超重要，如何保護並強化腳踝？
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來自專欄跑步學院![]()
經常跑步的同學都懂保護好自己的雙腿和雙腳，其實腳踝也同樣很重要。
但意外總是不可避免，一個不小心，就可能崴到腳踝，嚴重的，甚至會造成
習慣性崴腳。那麼，腳踝扭傷了，應該怎麼恢復？
腳踝扭傷了怎麼恢復？
我們知道腳踝舊傷史與腳踝再次扭傷幾率呈正相關，也就是說，腳踝經常扭傷的人，腳踝再次扭傷的幾率會更大。扭傷後，
第一要務是要立即停止運動，繼續運動或行走可能會加重損傷。傷後的 48 小時內，可以冰敷扭傷的位置，冰敷可以減輕因扭傷導致的炎症腫脹，同時也能減輕疼痛。注意，48小時內，不要熱敷！不要熱敷！不要熱敷！當然，受傷了，去醫院諮詢醫生的建議是非常有必要的。等到腳踝已經可以簡單活動的時候，如何儘快從腳踝扭傷中恢復過來呢？每個人都有自己的看法，今天我們給大家介紹一種比較流行的治療腳踝扭傷方法。
01 初期
- 將腳趾儘力分開，保持姿勢5秒鐘，重複10次；
- 用腳趾尖寫字，鍛煉靈活性；
- 坐姿狀態下，藉助平衡盤旋轉受傷腳踝，正逆時針分別進行30圈。
02 中期
傷者可以在輕微不適下走動的時候，可是試著進行下面的練習：
- 雙腿和單腿提踵訓練，雙腿進行3×10次，單腿每條腿進行3×10次，每天進行2次；
- 閉眼受傷腳踝單腿站立保持平衡30秒，每天進行5次；單腿站立在平衡盤上堅持30秒，每天進行5次。
03 後期
- 利用木箱進行增強式訓練，將高度為25厘米和50厘米的木箱間隔1米放置，從低到高連續跳上調下為1次，共進行3組×5次，注意落地時盡量輕緩（這種非常高難度的訓練方式需要相當的康復知識作為指導，最好向專業的理療師進行諮詢。）
以上的練習，可以在某種程度上加快你腳踝扭傷的恢復，但治標不治本。平時對腳踝的鍛煉，才是降低受傷風險的最好的辦法。在對那些超重並有腳踝傷病歷史的人來說，堅持四周每天每條腿進行5分鐘平衡板訓練的跑者，腳踝傷病複發幾率降低77%，另外一項由荷蘭科學家進行的研究發現那些有過腳踝傷病歷史的跑者利用平衡板鍛煉能夠將傷病複發率降低47%。
腳踝的鍛煉有多重要？
01 防止腳部扭傷80%的踝關節損傷都是腳掌向內扭曲造成的，也就是說，當你跑步（甚至是走路）時，一失足就可能會把你的腳卷壓在腳踝下。通常被稱為「扭傷」。而腳踝周圍強健的肌肉（腳踝本身不是肌肉）有助於防止這種類型的損傷。
02 減輕跟腱炎和脛後肌腱炎跟腱和脛後肌腱的損傷同樣是腳向內側扭曲造成的，此時腳周圍的肌腱承擔了過多的壓力，並影響到小腿肌肉附著在腳內側骨骼的肌腱，周而復始，導致了肌腱炎。
通過鍛煉，強健腳踝的肌肉，可以在一定程度上防止這種扭曲。
03 保護鄰關節虛弱無力的，甚至錯位的踝關節還可能給你的鄰關節施加壓力，包括膝蓋、臀部以及下背部。踝關節肌肉並不強健的情況下，即便身體繼續對稱性運動（跑步，游泳，舉重等，運動時身體對側用力和受力均勻），身體也會下意識的調整運動狀態，發展成為非對稱運動，從導致身體兩側部位負荷不平衡，力傳導不均勻，引起身體的肌肉、骨架、關節、韌帶隨之發生變化，肌肉勞損，甚至引發傷病。 這時候，強健踝關節的肌肉，可以保護你的鄰關節。
04 提升運動表現美國足踝外科醫師協會手足醫學博士Jachimiak指出：大多數人包括優秀運動員踝關節力量都不足，」他認為，當涉及到跑步時，腳踝周圍的肌肉越強壯，就意味著跑步過程中力量更多、敏捷性更強、活動力更強。
05 改善跑步姿勢西奈山伊坎醫學院足踝外科主任Steven Weinfeld博士說，跑步時如果腳踝足夠健壯堅固，就能幫助你的腳以前腳掌跖球部著地，從而更好的利用跟腱，保護你的腳後跟（姿勢跑法倡導的正確跑姿）。紐約婦女運動醫學中心特殊外科醫院醫生兼紐約自由隊隊醫，Marci Goolsby博士說道，「在跑步的時候，腳踝和踝關節的力量會給你的整個動力鏈發揮重要的作用，並確保自身儘可能的勻稱和平衡。」
06 提高對穿不同鞋走路的適應能力
Steven Weinfeld博士還補充過：女生穿高跟鞋走路對腳掌和腿部的力量都有要求，腳踝上如果有強健的肌肉，就會減少你在相關活動中扭傷的風險。
如何強健腳踝？
說了這麼多，我想你一定名明白強健腳踝周圍肌肉有多重要了：不光防止常見扭傷，還能改善跑步、走路姿勢，提升你的運動能力，而這些肌肉是可以通過鍛煉增強的，接下來，就介紹讓腳踝變的強健，進而讓你血液歡快的流通。
01 旋轉腳踝的拉伸
方法
- 身體站直，提起一隻腳，然後慢慢地上下左右旋轉腳掌及腳踝。
- 視個人需要，手可扶靠東西來保持平衡。
功能
- 有助於修復小腿前腔室綜合征、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、腳踝扭傷、脛骨後肌肌腱炎、腓骨肌腱脫位、腓骨肌肌腱炎。
02 垂單側腳跟的小腿拉伸
方法
- 站在階梯或墊高的物體上，一隻腳的腳趾移到階梯邊緣，腿要伸直。
- 讓腳跟垂向地面，同時讓上半身往前傾。
功能
- 有助於修復、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）。
可以利用身體的重量來調整拉伸的強度。
03 牆腳跟踩地的小腿拉伸
方法
- 身體靠牆站直，雙手搭在牆上。
- 在覺得舒服的範圍內，一隻腿盡量往後伸展，兩隻腳的腳趾都要朝前，而且腳跟要著地。
- 後腿要伸直，然後讓身體傾向牆面。
後伸腳的腳趾一定要朝前。如果腳趾朝向側邊， 會讓小腿肌肉受力不均，時間久了會導致肌肉失衡。
功能
- 有助於修復哪些肌肉問題，小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）。
04 推牆腳跟踩地的跟腱拉伸
方法
- 身體靠牆站直，雙手搭在牆上，雙腳一前一後，腳趾一定要朝前，腳跟要著地。
- 後腿屈膝，並讓上半身傾向牆面。
可通過放低身體來調整拉伸的強度。
功能
- 有助於修復哪，阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨後肌肌腱炎。
05 一腳交跨於前的脛部拉伸
方法
- 身體站直，一隻腳的腳尖跨到另一隻腳的前方。
- 慢慢彎曲後面的腳， 迫使前腳的腳踝往下壓。
功能
- 有助於修復脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛 、小腿疼痛 ）、腳踝扭傷 、腓骨肌腱脫位 、 腓骨肌肌腱炎。
哪些壞習慣傷害踝關節？
除了鍛煉強健腳踝周圍的肌肉，以下行為也會增加踝關節受傷風險，提醒大家不要踩坑！
01 不要穿過分高跟的鞋子
對小仙女們來說，即便通過以上鍛煉強健了腳踝肌肉，我們也建議不要穿過分高跟的鞋子（比如10CM+），這樣的高跟鞋過於抬高了腳踝的位置，一旦發生崴腳傷勢都會較重。健康還是比美稍微重要一點點。
02 一雙運動鞋貫穿整個夏天
大家知道，我們對於跑步的鞋子的推薦是：
平底，輕薄，柔軟，因為這會幫助你發展腳掌的知覺，從而鍛煉跑步相關肌肉。但如果做其他相關運動，比如籃球，乒乓球，足球，就需要選擇合適的球鞋，中高幫的球鞋能在彈跳、平移動作較多的運動中較好的保護支撐腳踝。很多籃球鞋都增加了防止傾覆翻轉的功能，所以不要再「一雙鞋子貫穿整個夏天的運動了"。
03 參與對抗性運動，不重視腳踝保護
對抗性運動，比如橄欖球，籃球，足球等，可以考慮上場前用
專用膠布進行粘貼保護。使用膠布的時候既要達到固定腳踝的效果，當然不能過緊而影響血液正常流通。你可以根據自己的皮下脂肪含量、肌肉力度等找到合適的綁腳方法，如果你嫌每次都綁腳麻煩，可以選擇合適的護踝達到近似的保護效果。
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