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吃糖60天,身體變化明顯

體重長了17斤甘油三酯超標 老是沒精打采

 近年來,因攝糖過多導致的健康問題越來越多,糖逐漸成了「甜蜜的煩惱」。日前,澳大利亞播出名叫《一部關於糖的電影》的紀錄片,真實展現了糖對身體的影響,並呼籲保持健康須從限糖做起。

  關於吃糖的試驗

  紀錄片中的主人公名叫戴蒙·加米尤,是澳大利亞一名導演兼演員,多年來一直堅持低碳水化合物飲食,保持著良好的身體狀態。但他發現,身邊很多人都有高糖飲食的習慣。為弄明白糖對健康的影響,他決定自當「小白鼠」進行試驗:連續60天,在維持和之前同樣卡路里攝入和運動量的情況下,每天攝入約160克的糖,並請專家團隊監測整個過程中的身體變化。令他感到震驚的是,短短60天內,他的腰圍增加了10厘米,體重增加了8.5公斤;谷丙轉氨酶和甘油三酯水平都已超標;經常沒精打采,甚至很難集中精力。隨後,戴蒙·加米尤開始戒糖,他的身體指標也慢慢恢復了正常。

  世界衛生組織曾建議,成年人和兒童每天遊離糖(添加糖)的攝入量不應超過50克,最好不超過25克。戴蒙·加米尤每天攝入160克糖的做法,可謂危險。

  在中國健康教育中心沈雁英教授看來,攝糖超標會給身體帶來的傷害遠不止戴蒙·加米尤身上所展示出來的。首先,引發齲齒。吃糖後如清潔不徹底,會導致糖分滯留在口腔,引發蛀牙。其次,誘發心臟病。大量吃精製糖可能導致人體攝入能量過高,增加高血壓的發病率,從而引發心臟病。再次,患上脂肪肝。長期高糖飲食,會加快肝臟細胞儲存脂肪的速度,導致脂肪聚集在肝臟周圍,形成脂肪肝。第四,可能引發糖尿病。一個人每天只要多攝入由精製糖轉化而來的能量150千卡,罹患糖尿病的風險將會增加1.1%。如果已是糖尿病患者,經常食糖危害會更大,導致併發症的發生。最後,損傷記憶。研究發現,吃糖過多會讓大腦變遲鈍,甚至患上認知障礙症。美國權威專家曾在《自然》雜誌上公開提出,糖好比另一種煙草,攝入多了如同慢性自殺,長期高糖飲食甚至會短壽10年。

  事實上,戴蒙·加米尤的試驗情景也是現實的縮影。相關數據顯示,全球食糖總消費量呈逐年增長趨勢,2015年全球糖消費總量高達1.72億噸,10年平均增幅為2.34%。德國消費者協會的調查顯示,德國人近60%的食品為高糖食品,這導致德國患有糖尿病的人數達750萬,51%體重超標。日本人的飲食習慣雖健康,但近年來隨著歐美快餐店的增多,裡面的甜食讓日本患上糖尿病、高血脂、心肌梗死、心血管等疾病的人越來越多。中國的情況同樣也不容樂觀,中國人均食糖年消費水平達22公斤左右,平均每人每天糖攝入量約為59克,超過了世衛推薦的50克上限標準。

  不可忽視的藏糖大戶

  糖不僅指那些五顏六色的糖果,還存在於很多其他食物中。日常我們攝入的糖主要包括兩種:一種是新鮮水果、奶類、薯類和糧食中天然存在的糖;另一種是加工食品中的糖,食品包裝上會以蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等名稱出現。沈雁英表示,第一種是「好糖」,無需擔心;第二種則是需要減少攝入的,也被稱為「隱形糖」,大量藏在各種加工食品中。

  甜飲料。根據食品營養成分表顯示,一聽罐裝可口可樂含糖35克,一瓶550毫升的運動型飲料含糖32克,就連「零脂肪」乳酸菌飲料也有36克糖。此外,濃縮果汁、紅棗漿、蜂蜜柚子茶等也存在高糖問題。

  速沖糊粉。單純的穀物豆類等磨成的粉,如豆奶粉、藕粉、核桃粉等,喝上去會有種澀味,口感不好,通常會通過加糖來改善口感。

  蛋糕、麵包。為了保證香甜酥軟的口感,糕點中需要添加大量的糖。以100克的普通果醬手撕麵包為例,糖含量約佔15%~20%。

  零食。蜜餞、肉脯、能量棒、果醬、餅乾等也都是含糖大戶。比如,一盒160克的蜜餞含糖約佔20%;兩三塊甜味餅乾的含糖量就超過了20克。

  冷飲。查看甜筒、奶磚、冰棍等包裝冷飲的配料表會發現,白砂糖、麥芽糊精、果葡糖漿等都排在最前邊,說明含糖量比其他成分都多。

  菜肴。為了菜味濃郁,不少菜系都加糖調味。比如有些人喝粥要放糖;出魚香味的菜要放糖;紅燒菜為了增鮮提色也要放糖。有人專門進行過測算,餐館中的一份紅燒肉含糖40克左右、魚香肉絲含糖30克左右、八寶飯含糖80克左右。

  學會吃糖是關鍵

  任何事物都有兩面性。雖然過量吃糖會給身體造成傷害,但糖也並非一無是處。作為人體不可缺乏的營養物質,它能帶來愉悅的享受,當身體能量供給受限時,能快速讓我們恢復體力,維持血糖穩定。適當的糖攝取,還能促進消化,有利於食物吸收。

  因此,生活中科學、合理地攝入糖分才是關鍵,解放軍309醫院營養科主任左小霞給出了如下建議:牢記50克攝糖上限,主動做減糖訓練,嘗試每天少吃一種含糖食物,逐漸控制攝入量,肥胖、糖尿病、胃腸功能弱、高膽固醇血症和冠心病患者尤其要注意;對普通人來說,日常飲食中的主食、蔬菜、水果就能滿足每日的糖分需求,如果當天吃了其他含糖量高的食物,最好減少主食的攝入;日常盡量不喝甜飲料;直接吃新鮮水果代替甜食;烹飪時用陳皮、醋、檸檬汁等代替糖;學會看加工食品標籤,白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等字眼排在成分中前幾名的食品,一定要少買,甚至不買;減少在外就餐次數,多在家吃飯能更好地控制用糖量。▲

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