抗性澱粉：能幫你減肥的一種碳水化合物

日常飲食中，你所吃的碳水化合物大多數都是澱粉，比如米飯、饅頭、麵條和土豆等。

然而，你的胃腸道並不能消化掉所有的澱粉，這部分不能被消化的澱粉就叫抗性澱粉。

大量科學研究發現，抗性澱粉對健康起著強大的促進作用，包括改善胰島素敏感性、降低血糖水平、通過降低食慾幫助你減肥、改善消化系統功能等。[注1]

下面，我們講詳細討論一下抗性澱粉是什麼，抗性澱粉有哪些分類，以及抗性澱粉對人體健康有哪些好處。

抗性澱粉是什麼？

抗性澱粉是指在小腸中不能被澱粉酶消化的澱粉，這些澱粉完好無損地進入結腸後，被結腸內的腸道細菌發酵。

由於澱粉酶不能消化抗性澱粉，因此小腸不能從抗性澱粉身上吸收到任何營養物質。

抗性澱粉的分類

習慣上，抗性澱粉分為5大類[注2]：

●Ⅰ型抗性澱粉：這種類型的抗性澱粉合成於種子的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質基質和細胞壁包圍，這種物理屏障避免了澱粉暴露在澱粉酶面前，因此不能夠被人體消化；

●Ⅱ型抗性澱粉：這種類型的抗性澱粉普遍存在於植物果實中，如生土豆、青香蕉等，一旦遇到高溫（如煮熟後）Ⅱ型抗性澱粉的結構就會被破壞從而變成普通的易於消化的澱粉（高直鏈澱粉除外）；

●Ⅲ型抗性澱粉：這種類型的抗性澱粉又叫退化型抗性澱粉，是直鏈澱粉在水分充足的情況下形成的一種雙螺旋結構的澱粉，尤其在製冷溫度附近（4-5℃）時更易形成。退化型抗性澱粉結構穩定，只有在170℃以上的溫度中才會變為易於消化的澱粉。這就意味著，煮熟的米飯放入冰箱後能形成抗性澱粉，再次經過蒸煮的過程後，米飯中的抗性澱粉也不會減少；

●Ⅳ型抗性澱粉：這種類型的抗性澱粉，是人類在澱粉中添加醯基等化學衍生物形成的。由於澱粉的結構發生了變化，因此不易被澱粉酶酶解；

●Ⅴ型抗性澱粉：這種類型的抗性澱粉是指澱粉和脂肪相互結合形成的單螺旋複合物，由於脂肪酸的存在，澱粉酶難以對這種單螺旋複合物進行酶解；

抗性澱粉對人體健康的好處

抗性澱粉對人體有多種好處，具體包括——

1.增強消化系統功能，保持胃腸道健康

由於小腸不能消化抗性澱粉，因此抗性澱粉會完好無損地到達結腸。結腸內的腸道細菌會將這些抗性澱粉進行發酵，發酵的產物包括丁酸等短鏈脂肪酸。[注3]

丁酸等短鏈脂肪酸作為營養物質，一方面被腸道細菌吸收，另一方面被結腸細胞吸收，這就意味著，抗性澱粉既能餵養腸道有益菌，也能餵養結腸細胞。[注4]

由於結腸細胞從抗性澱粉的發酵物中吸收到了營養物質，因此結腸細胞變得更加健康，這就有利於增強消化系統功能，保持胃腸道的健康，降低多種消化疾病的風險，比如便秘、腹瀉、結腸炎、甚至結腸直腸癌等。[注5，6，7]

2.穩定血糖水平，提高胰島素敏感性

胰島素敏感性過低（胰島素抵抗）能導致多種疾病，例如肥胖、2型糖尿病、心臟病等。

幸運的是，科學研究發現，抗性澱粉能夠有效地降低餐後的血糖水平，並且能夠提高人體細胞對胰島素的反應敏感型。[注8，9，10]

更重要的是，抗性澱粉穩定血糖水平的時間相當長，甚至能夠影響到第二餐的血糖水平。這就意味著，即便是早上吃的抗性澱粉，也能降低中午的餐後血糖水平峰值。[注11]

不過需要注意的是，並不是所有的抗性澱粉都有穩定血糖水平、提高胰島素敏感性的功能。

3.通過延長飽腹感來幫助你減肥

在膳食中添加一定數量的抗性澱粉能夠提高飽腹感，從而從整體上減少總卡路里的攝入量。理論上來講，這對減肥會起到積極的促進作用。[注12，13，14]

雖然有大量的動物實驗表明抗性澱粉能夠導致動物的體脂下降，但目前似乎還沒有科學家進行相關的人體實驗。因此，也只能說「理論上認為，抗性澱粉能幫助肥胖患者減肥了」。[注15]

抗性澱粉對人體的潛在副作用

腸道細菌在發酵抗性澱粉的過程中，會產生甲烷等氣體。[注2]

如果抗性澱粉攝入過多，那麼腸道內將會產生大量的氣體，這可能會引起腹脹、腹瀉等消化系統疾病。

因此，抗性澱粉也是不可以過量攝入的。

結論

抗性澱粉不僅有利於腸道健康，還有利於穩定血糖和降低體重，因此，在飲食中添加適量的抗性澱粉是一個不錯的選擇。

增加飲食中抗性澱粉含量的一個簡單方法，就是把煮熟的澱粉類食物（如米飯、煮土豆等）立即放入冰箱中，這樣就能形成一部分退化型抗性澱粉。退化型抗性澱粉極其穩定，只有在170℃以上的溫度中才會變為易於消化的澱粉。因此冷藏後的米飯、煮土豆等食物，即使再經過一次蒸煮，含有的抗性澱粉也不會減少。（想要減肥的朋友一定要記住這個小竅門！）

不過，需要注意的是，抗性澱粉不要吃的太多，因為攝入過量的抗性澱粉會帶來消化道不適，如腹脹、腹瀉等。

作者簡介：

「瘦之以漁」，著有《生酮飲食入門指南》等減肥書，目前這本書限時限量提供免費在線閱讀，僅限前1000名讀者免費！

（註：本文首發於微信公眾號「 瘦之以漁 」）

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