跑步膝

跑步膝

來自專欄膝關節損傷康復

一、跑步膝

跑步膝學名髕股關節綜合征跑者損傷中排名第一位的傷痛，佔到所有跑步傷痛的1/4。

二、跑步膝的評估

跑步膝的癥狀

1. 劇院征（就是去電影院看電影，起來後發現膝蓋疼或者起不來）
2. 膝蓋前面疼
3. 上下樓梯疼痛
4. 疼痛位置模糊（只知道前面疼，但是具體位置不好確認）

單腿下蹲實驗

方法：雙足併攏，雙手置於兩側，上身保持正直，一腿緩慢下蹲，膝關節關節屈曲至最大。陽性結果：疼痛、有卡殼感。

三、跑步膝的原因

1. 超負荷跑步

跑步是一種周期性重複運動，在跑步時膝關節受到的力為12倍體重。研究證實，當周跑量超過64公里，發生跑步傷痛的概率大幅提高。先天性髕骨、股骨發育異常，或後天膝關節內翻等畸形導致膝關節不穩定，在髕骨滑動過程中髕骨關節面應力集中於某個點。

2.力量不足

3.肌肉緊張

臀部、腰部、大腿、小腿肌肉過緊時，會通過人體結構增加膝關節壓力，最終產生膝關節疼痛。

四、跑步膝的康復

1. 物理治療

採用塗抹非甾體類消炎藥（如扶他林），採用超聲、衝擊破、超短波、離子滲透療法等理療方式消炎鎮痛。在家可以熱敷或者用拷燈。

2.手法治療

擰

方法：一手拖住膝關節，一手放於膝關節上，做類似於擰毛巾的動作。

目的：放鬆大腿肌肉。

摳

方法：將手掌放於膝關節處，手指用指腹按壓膝關節間隙。

目的：處理疼痛點，緩解膝關節壓力。

搓

方法：用手掌在膝關節處來回揉搓。

目的：膝關節發熱，促進血液循環。

3.功能拉伸

手抓踝屈膝挺髖

部位：股四頭肌

訓練：15s/次，2-3次

要點：身體中正，髖部前頂站立位「4」字腿下壓

部位：臀部肌肉

訓練：15s/次，2次

要點：a. 支撐腿後撤，身體前傾，骨盆中正

b. 左右交換動作

俯身勾腳

部位：腘繩肌

訓練：15s/次，2-3次

要點：a.膝關節伸直，雙手抓住腳尖，儘力勾腳

b.左右交換動作

交叉腿側傾

部位：髂脛束

訓練：15s/次，2次

要點：a.重心在後腳上，身體儘力向對側傾

b.左右交換動作

4.康復訓練

直腿上擺

動作要領：側卧，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

貝殼式

動作要領：屈髖屈膝並腿側卧，發力將上腿如同貝殼打開，保證脊柱和骨盆不動。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

臀橋

動作要領：屈膝仰躺於瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部盡量抬高。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

側臀橋

動作要領：側躺，肘撐地，臀部發力將軀幹抬起至身體成一條直線，緩慢還原至初始位置但髖部不要觸地，保證骨盆穩定、腰背挺直。

動作數量：一側完成15次左右，做2-3組。

半蹲

動作要領：雙足稍寬於肩寬站立，髖關節屈曲，慢慢下蹲至深蹲位，盡量保持全腳掌著地；上身保持正直。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

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