DASH飲食法

勝利油田康達社服中心張君華

還覺得高血壓是等到上了年紀才需要擔心的事嗎？

中國慢性病前瞻性研究（CKB）團隊的研究顯示，50萬被試者中，35~39歲年齡段，男性的高血壓患病率是17.9%，女性則為8.8%。從整個研究人群來看，高血壓的診斷率僅為30.5%，也就是3個中才有1個。

高血壓的年輕化，皆因都市人工作生活節奏太忙，外食吃多了，口味也容易偏於重油、重咸。

《美國新聞與世界報道》評估了38種飲食法，DASH飲食法連續第七年佔據榜首，被評為「綜合最佳飲食法」，同時也被推薦為高血壓患者的最佳飲食方案之一。

根據研究顯示，高血壓患者若持續三個月採用該飲食療法，可有效降低約10%血壓，有助控制血壓水平，而對於身體健康的人，它也提供了一個均衡飲食的健康選擇，可降低罹患高血壓的風險。

什麼是DASH飲食法？

即Dietary Approaches to Stop Hypertension的簡稱，也翻譯做「得舒」飲食法。它主張透過增加某幾種營養的攝取量，從而控制及預防高血壓的飲食。

DASH飲食法基於什麼原理？

DASH飲食法在美國已被納入為高血壓教育計劃手冊的飲食療法。它的原理是使用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富的不飽和脂肪酸、減少飽和脂肪酸飲食，有助於身體排走鹽分（鈉），從而降低血壓。

如何實踐DASH飲食法？

在一般人的飲食中，鉀跟鎂都是很不足的。實踐 DASH 飲食法不需要精密計算哪類食物吃了多少，只要按照比例吃夠份數，同時盡量減少鹽分的攝取就可以完成，比較容易堅持。

DASH飲食法就記這5條原則

首選全穀物根莖類：以糙米、紅米、燕麥、土豆代替精製白米及白面製品，如不能馬上適應，可以以逐漸增加穀物的方式逐漸取代精米。

每天攝取5+5份蔬菜和水果：多選含鉀質豐富的蔬果，如香蕉、木瓜、桃子、奇異果、菠菜、花椰菜或金針菇等，增加膳食纖維。4~5份蔬菜相當於正常飯碗的兩碗半。建議攝取不同顏色的蔬果，才可以均衡攝取不同植化素。

每天兩份低脂奶類製品：低脂牛奶或乳酪均可，如有乳糖不耐症可以改喝發酵乳，注意含糖量。也可使用無糖豆漿＋打碎的芝麻粉替代，蛋白質與鈣質都不缺。

以白肉取代紅肉：以豆製品或白肉（如魚肉、去皮雞肉）取代紅肉（牛肉、豬肉等），並減少脂肪性蛋白質吸收。

吃堅果、用好油：烹調時應選用橄欖油、花生油、茶油等取代花生油。每天一小把堅果，富含鎂離子，有助於降血壓。

實踐中最大難度是什麼？

需要放棄大部分的脂肪、糖分與鹽分，外食時需要特別叮囑廚師減少調料的使用。你很可能過一段時間就會瘋狂想念烤串、火鍋、冰淇淋……好在不必挨餓，你挺下來的幾率還算高。好消息是，雖然DASH飲食法並不專用於減肥，但實施一段時間一般都會自然減重。

△DASH飲食法的早餐可以如此豐富！

DASH可以替代藥物治療嗎？

DASH飲食法本質是一種對於飲食的健康監管，並不能徹底代替治療。高血壓的治療包括戒煙、定期運動和健康飲食等生活方式的改變。如果所有這些措施都沒有達到治療目標，則需要藥物治療。

△盡量用天然食材取代鹽的大量攝取

什麼樣的人不適用於DASH飲食法？