背肌鍛煉四大法

發展背部的鍛煉

背部主要的肌肉有斜方肌、菱形肌、背闊肌、骶棘肌、和大小圓肌等。

1、 俯立划船

主要作用：鍛煉背闊肌、上背肌群及減少上背部多餘脂肪。

做法：手握橫杠約同肩寬，兩腳站距同肩寬。直腿或屈腿，身體前傾約同地面平行，兩臂在垂直的情況下發力（沿腿部向上）。提拉杠鈴到胸部稍停。然後慢慢沿向上路線放下杠鈴至兩臂伸直。另一種做法是，兩臂從垂直的情況下發力向上提拉杠鈴，並慢慢向前少斜的方向沿腿部放下杠鈴至兩臂伸直。如此反覆。另外，在做練習時為起道不同鍛煉效果，握距可作調整。如：

（1）、「窄握距」：兩手間握距約一掌寬。主要發達背闊肌上部，包括菱形肌、崗下肌、大圓肌和小圓肌等，使背部寬闊。

（2）、「中握距」：兩手間握距同肩寬，主要發達背闊肌中上部位，使背部寬厚。它適宜於初學者鍛煉。

（3）、「寬握距」：兩手間握距臂肩寬一至二掌。主要發達背闊肌的中下部。

（4）、「並握划船」：鍛煉部位同「窄握距」。橫跨在杠鈴上（一頭可不安放杠鈴片），弓身兩臂伸直，兩手前後並握住靠近鈴片的橫杠一端，將杠鈴提離地面（用伸腿之力）。然後屈肘上拉杠鈴，使鈴片觸及胸部為一次，放下杠鈴再做。

呼吸方法：弓身拉鈴時吸氣，自胸部放下杠鈴時呼氣。

動作要點：做動作兩腿站穩，腰腿盡量少擺動，不能含胸、弓背、松腰。杠鈴運動路線，不應時上提和放下。提鈴時，不要過於向兩側張開或手腕向內彎扣，橫杠提至小腹前再前拉至胸位，然後再放下，上提與腿部的角度不要少於90°。

說明：可用杠鈴或啞鈴練習。

啞鈴划船一般以單手練習較好。為了集中背闊肌的作用力，減少兩腿和腰背肌肉群的負擔，大 都採用「單腿跪地」的方法。這個動作是提啞鈴的一側推伸直，腳著地支撐，另一手支撐在凳面和一腿屈膝跪在長凳子上，做划船動作。

2、 直臂擴胸

主要作用：發展斜方肌及岡上肌、岡下肌。

做法：兩臂由前平舉向兩側做平舉擴胸，然後復原再做。

呼吸方法：向後擴胸時吸氣，向前復原時呼氣。

動作要點：向兩側擴胸時，肘可微屈，儘可能向後用力，胸要高高挺起。

說明：這個練習由於有擴胸作用，因此易被誤認為該練習能發展胸大肌，其實該練習對背闊肌及岡上肌、岡下肌，大、小圓肌由較大影響，對胸大肌影響則甚微。該練習對發展三角肌也有較大作用，因為三角肌一直在做靜力支撐工作。

3、 提鈴聳肩

主要作用：發展斜方肌。

做法：兩腳開立，兩手握杠同肩寬（有利於集中斜方肌用力，可在兩碗套上拉力帶，帶的另一端繞在橫杠上），持鈴下垂於腿前，兩肩胛放鬆下垂。做時用力向上聳肩（不屈肘）至兩肩峰貼近耳垂，然後慢慢復原再做。

呼吸方法：聳肩時吸氣，復原時呼氣。

動作要點：向上聳肩時要注意斜方肌和肩胛提肌的積極用力，不得屈肘，另外要徐徐下降做退讓工作。

說明：可用杠鈴或啞鈴練習。

利用啞鈴又聳和後聳兩種方法。

兩手分別持啞鈴垂於體側。前聳動作，持鈴使兩肩垂直向上聳起；後聳動作，持鈴稍偏於後，使兩肩由後上方聳起。持鈴聳起時，兩肘可向上自然彎曲，但鈴聳起的發力點應集中於斜方肌、不能藉助於屈臂的力量上提。

4、 引體向上

主要作用：發展背闊肌、岡下肌、大圓肌、肱二頭肌等。

做法：一般有寬握的胸前，頸後引體向上二中方法。兩手握住單杠，握距稍比肩寬，可採用正握或反握（初學者若力量不足，可採用此法）。兩臂伸直成懸吊狀態，兩小腿交叉向後彎起或自然下垂，然後，集中背闊肌的收縮的力量屈臂向上引拉至下顎超過橫杠，稍停。然後慢慢落至兩臂伸直，成垂直的懸吊姿勢。以此重複再做。

呼吸方法：拉引時吸氣，復原成懸吊狀態時呼氣。

動作要點： 做時一定不要借身體的擺動力。要注意動作的振幅，懸吊時肩要充分拉開，而上拉時下顎要超過橫杠或第七頸椎要觸及單杠。

說明：這個練習開始時胸大肌參與作用力，而後時背闊肌、肱二頭肌及前臂肌群，由於它簡單易行，鍛煉效果好，一直用來作力量素質的測驗指標之一。經過一段時間練習達到15此左右時，應負重進行練習，效果才會更好些。通常在腰部和足踝部負較輕重物。