乾貨！今天我們來說說肌酸！

今天是建號以來第一篇乾貨！主編是修緣和張三帥，編審是著名電視編劇、作家王女士。

最近很多人問我肌酸該怎麼吃，怎麼服用才能效果最大化，它會不會帶來一些副作用？今天呢Bambi就為大家一一解答。今天的文章主題叫做

肌酸在抗組訓練中對骨骼肌作用的生物學原理及正確使用方法

一． 磷酸肌酸 磷酸肌酸和肌酸有什麼關係？磷酸肌酸是肌酸的磷酸化形式，在人體中，95%的肌酸存在於骨骼肌中，其餘5%存在於腦、肝臟、腎臟、睾丸等部位。機體肌酸來源於兩條途徑：飲食和體內的合成。 1. 含量最多的是瘦肉和魚肉（每千克牛肉含有4克肌酸）蔬菜中含量較低。 2. 在體內由精氨酸，甘氨酸，和蛋氨酸合成。肌酸和磷酸肌酸可在肌肉中通過非酶促反應降解為肌酐，肌酐不再被身體利用，經過血液循環通過腎臟隨尿液排出體外 二.肌酸在體內生物學作用原理（以下文字極其容易催困）

1. 磷酸肌酸與二磷酸腺苷之間高能磷酸基因的轉移 磷酸肌酸（CP）分子內含有一個高能磷酸基因，其水解時標準自由能變化為—43.1kj/mol .遠高於ATP分子中高能磷酸基因所儲存的能量。在酶催化作用下，cp分子中的高能磷酸鍵斷裂釋放能量，足以滿足ADP磷酸化合成ATP，此反應由磷酸肌酸激酶（CK）反應催化。ATP與CP之間具有極其密切的關係，由CK催化僅需一部反應即可合成ATP，所以CP是快速供能物質。 2. ATP作為合成磷酸肌酸的底物 ATP除作為直接能源物質供能外，還可以將分子中的高能磷酸鍵轉給肌酸生成磷酸肌酸。但磷酸肌酸分子中體不被利用，而是以高能磷酸鍵的形式儲存。當機體耗能增多，ATP下降而ADP增多時，磷酸肌酸把高能磷酸鍵轉給ADP生成ATP，供身體生理活動。 三.肌酸的補充與力量訓練

（重點哦） 1. 自1832年法國科學家Chevreul發現肌酸以來，人們對肌酸的代謝和作用原理進行了深入細緻的研究，20世紀90年代初，計算開始應用於競技體育。由於肌酸能有效的提高運動成績（特別是高強度，短時間，爆發性的力量運動項目）又不屬於國際奧委會所列違禁藥物，短期使用未見明顯副作用，因此，補充肌酸成為競技運動員最流行的能力增強劑。 2. 骨骼肌中肌酸的含量 人體大約95%的肌酸存在對骨骼肌中，正常情況下，人體骨骼肌總肌酸池水平為110~160mmol/kg干肌。在不同骨骼肌纖維類型中，Cr和CP含量有所不同，安靜狀態下，人體骨骼肌Ⅱ型肌纖維（快肌纖維）中CP含量高於Ⅰ心肌纖維。 3. 補充肌酸的意義與作用 （1）.促進供能 在體內肌酸通過磷酸化生成磷酸肌酸，構成肌酸—磷酸肌酸系統。該系統在ATP的再合成，線粒體內外ATP的轉運以及調節酸鹼平衡方面發揮重要作用。補充肌酸可以有效提高骨骼肌中肌酸和磷酸肌酸的含量，提高大強度運動能力。 （2）.促進ATP再合成 人體在大強度運動時ATP消耗速率巨大，但體內儲存很少，需要不斷再合成，而合成速率則會影響運動能力並且與疲勞有關。；磷酸肌酸具有快速在合成ATP的能力，補充肌酸可以有效提高肌肉中磷酸肌酸的含量，從而改善肌肉力量和速度能力。 （3）.有利於肌酸—磷酸肌酸能量穿梭 加速肌酸—磷酸肌酸能量穿梭循環有助於ATP跨膜轉運，擴散。這對無氧代謝和有氧氧化供能都很重要。 （4）.調節酸鹼平衡 當CP功能增加時，糖酵解供能相應減弱，乳酸堆積隨之減少；CP水解時攝取H+，從而延遲疲勞的發生。 （5）.加速磷酸肌酸運動後的恢復 研究發現，補充肌酸，可以使骨骼肌中的肌酸含量增加33% （6）.提高CP供能能力 CP供能增加可使大強度運動後AMP，IMP，NH3生成減少，延緩疲勞的發生。 4. 肌酸對蛋白質代謝的影響 補充肌酸可以增加健康年輕男性肌纖維的體積和瘦體重。不同的研究資料證明，補充肌酸20g/天，4~28天，可使人體增重1~2公斤。男性抗阻訓練12周中補充肌酸，第一周25g/天，第2~12周5g/天，可使骨骼肌纖維直徑增加35%，而抗阻訓練不使用的對照組僅增加6~15%。另有研究發現，補充肌酸1.5g/天，補充一年可使肌萎縮病人骨骼肌纖維增加42%。計算的作用導致骨骼肌中肌球蛋白和肌動蛋白 ，而肌肉蛋白的降解速率不變。肌酸在細胞內積累時吸收水分，增加細胞水合作用，過量的水分可以作為合成代謝的信號，將刺激蛋白質合成。另外，低滲透壓是蛋白質分解抑制信號，降低蛋白質降解。 5. 補充肌酸對運動能力的影響 大量研究表明，補充肌酸可以提高最大肌肉力量和輸出功率，對於短時間內。大強度運動項目的運動員，提高成績有明顯促進作用，而補充肌酸對耐力型選手成績提高並不明顯。 四.肌酸的正確補充方法. 純肌酸粉為白色丹結晶粉末，無味。一般用溫水沖服，也可以用果汁，由於肌酸分子量小，易被吸收，吸收後的肌酸隨血液轉運至肌肉，過量的肌酸隨尿液排出。 目前公認的是採用負荷藥劑量和維持劑量相結合的方法。 衝擊期：每天口服20g肌酸。 （高水平訓練者根據自身重0.25~0.3/Kg體重進行調節）分4~5次服用，連續服用4~6天。當使體內肌酸池達到上限後，連續用小劑量維持。2g/天2.02~0.03g/Kg4周後，肌肉中的肌酸含量會在數周后內保持在較高的水平，因此，整個訓練周期可以間斷使用，在給肝腎臟減輕代謝壓力的同時，也可避免造成不必要的浪費。 五.如何補充肌酸能達到事半功倍 1.口服肌酸的同時補糖 口服肌酸的同時，服用一定劑量的單糖，可使骨骼肌中肌酸的濃度明顯提高。因為血糖濃度升高能促進胰島素分泌，胰島素激活肌細胞Na+泵以及Na+依賴性肌酸轉運蛋白，促進肌肉從血液中攝取肌酸，同時也降低肌酸在肝臟，胰臟，腎臟中對轉移酶的抑制作用，減少外源性肌酸對內源性肌酸合成的抑制作用。口服5g肌酸的同時補充100g糖可以刺激胰島素分泌，調節肌酸的轉運和儲存。（市面上銷售的肌酸有的品牌已經對其進行了配比，按劑量使用即可，最佳配比吸收率是1：8，即1勺純肌酸粉配8勺單糖） 2.肌酸的同時補充其他營養素 口服肌酸的同時除要注意補糖外，還應該注意一下其他營養物質的補充，其主要成分有：維生素E，牛磺酸，蛋白質，RNA，谷氨醯胺，無機鹽，α-酮戊二酸及中藥提取物等。這些營養物質有助於促進肌酸在體內的跨膜裝運和吸收，從而促進肌肉蛋白的合成作用。 六.補充肌酸會帶來哪些副作用 補充肌酸可以增加骨骼肌Cr和CP水平，有助於改善運動時ATP的供能能力，目前也未被列入禁藥名單，所以使用相對安全，但實際上還是有一些副作用。 1. 噁心，嘔吐 在運動實踐中，有人發現服用肌酸以後會出現胃腸道不適的現象。這可能與服用肌酸的時間，以及肌酸複合物中的其他物質有關。例如在補充肌酸的同時，單糖補充過多，就可能會造成血糖急劇升高而引起的噁心，嘔吐等癥狀，通常採取少量多次的方法。一次補充過多會影響胃排空和腸吸收，如果這時進行比賽或訓練，大量的水分滯留也會對身體造成不適。因此，在短時間大強度訓練前或訓練中，不提倡口服大量肌酸。 2.抑制內源性肌酸的合成 體外試驗表明，肌酸可以抑制轉移酶活性，負反饋抑制肌酸的合成。因此，要注意計算口服肌酸的量和時間，最好在空腹狀態下使用。服用肌酸的計劃要與力量或速度訓練的內容相匹配以提高補充效果。 3.增加體重 連續補充肌酸會導致人體增重，因為肌酸能刺激蛋白質的合成，以及大量吸水在體內保留過多而造成的。因此，需要控制體重或降體重的訓練者，在保證運動能力的情況下，應當注意這一點，但是若在服用肌酸同時，安排大重量訓練反而會出現體重下降的趨勢，所以在補充肌酸的同時，應當安排大重量訓練。 4.肌肉酸脹感和僵硬 當肌酸在肌肉儲存過多時，為了維持滲透壓的平衡，肌肉保留水分增多而導致的酸脹和僵硬。建議採用按摩、理療或注意小肌肉群訓練，本人覺得在安排大重量訓練後，對目標肌肉進行充分拉伸，即可緩解這種現象。

好啦！對於肌酸，大家如果還有什麼疑問可以繼續追問Bambi。

作者：修緣、張三帥（原創整理）。

支持單位：北京體育大學